如何練出性感腹肌?減脂與訓(xùn)練全攻略
如何練出性感腹?。繙p脂與訓(xùn)練全攻略
嘿,大家好!今天我想和大家聊聊如何練出性感且明顯的腹肌。其實(shí),我已經(jīng)分享過(guò)好幾次了,但既然大家還在問(wèn),那就再來(lái)一次吧!這次我會(huì)詳細(xì)講講減脂和鍛煉的方法,希望能幫到你們。
減脂:讓你的腹肌更明顯
首先,減脂是關(guān)鍵。男生最好把體脂降到15%以下,女生則降到18%以下。這樣才能讓腹肌更明顯。減脂其實(shí)就是創(chuàng)造熱量缺口,方法有兩種:少吃或者多練。
少吃:每天攝入的熱量要少于你消耗的熱量。這個(gè)缺口大概在500卡路里左右,這樣每周就能減掉大約1公斤的脂肪。
多練:增加有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。早上空腹和練后是最佳時(shí)間,因?yàn)檫@時(shí)身體的糖原已經(jīng)耗盡,脂肪開(kāi)始供能。記住,心率要保持在極限的60-70%之間,這樣才能長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)而不消耗肌肉。
腹肌訓(xùn)練計(jì)劃:健身房版
接下來(lái)是腹肌訓(xùn)練的部分。我先分享一下健身房的版本,如果你們想要居家的訓(xùn)練計(jì)劃,可以在評(píng)論區(qū)告訴我,我會(huì)在下期單獨(dú)分享。
1?? 懸垂彎腿或平躺舉腿(側(cè)重下腹):每組15個(gè),做3組。每組可以加入一些轉(zhuǎn)體動(dòng)作,這樣可以練到側(cè)腹肌。
2?? 繩索卷腹(上腹):這個(gè)是少數(shù)可以上重量的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。每組重量選擇可以做15個(gè),做4組,另外再加2組斜卷腹。
3?? 俄羅斯轉(zhuǎn)體(側(cè)腹):這個(gè)動(dòng)作可以選擇做也可以不做,因?yàn)榍皟蓚€(gè)動(dòng)作已經(jīng)涵蓋了側(cè)腹的訓(xùn)練。
小貼士
每天練后帶兩個(gè)腹肌動(dòng)作,花十來(lái)分鐘就可以了,不需要單獨(dú)拿一天來(lái)練。建議每?jī)商焱暾氁惶祝@樣效果更好。
希望這些小建議能幫到你們,祝大家都能練出自己想要的腹??!如果有任何問(wèn)題或者需要更多建議,歡迎在評(píng)論區(qū)留言哦!
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