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如何練出性感腹肌？減脂與訓(xùn)練全攻略

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月07日 18:25

如何練出性感腹?。繙p脂與訓(xùn)練全攻略
嘿，大家好！今天我想和大家聊聊如何練出性感且明顯的腹肌。其實(shí)，我已經(jīng)分享過(guò)好幾次了，但既然大家還在問(wèn)，那就再來(lái)一次吧！這次我會(huì)詳細(xì)講講減脂和鍛煉的方法，希望能幫到你們。
減脂：讓你的腹肌更明顯

首先，減脂是關(guān)鍵。男生最好把體脂降到15%以下，女生則降到18%以下。這樣才能讓腹肌更明顯。減脂其實(shí)就是創(chuàng)造熱量缺口，方法有兩種：少吃或者多練。
少吃：每天攝入的熱量要少于你消耗的熱量。這個(gè)缺口大概在500卡路里左右，這樣每周就能減掉大約1公斤的脂肪。
多練：增加有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。早上空腹和練后是最佳時(shí)間，因?yàn)檫@時(shí)身體的糖原已經(jīng)耗盡，脂肪開(kāi)始供能。記住，心率要保持在極限的60-70%之間，這樣才能長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)而不消耗肌肉。
腹肌訓(xùn)練計(jì)劃：健身房版

接下來(lái)是腹肌訓(xùn)練的部分。我先分享一下健身房的版本，如果你們想要居家的訓(xùn)練計(jì)劃，可以在評(píng)論區(qū)告訴我，我會(huì)在下期單獨(dú)分享。
1?? 懸垂彎腿或平躺舉腿（側(cè)重下腹）：每組15個(gè)，做3組。每組可以加入一些轉(zhuǎn)體動(dòng)作，這樣可以練到側(cè)腹肌。
2?? 繩索卷腹（上腹）：這個(gè)是少數(shù)可以上重量的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。每組重量選擇可以做15個(gè)，做4組，另外再加2組斜卷腹。
3?? 俄羅斯轉(zhuǎn)體（側(cè)腹）：這個(gè)動(dòng)作可以選擇做也可以不做，因?yàn)榍皟蓚€(gè)動(dòng)作已經(jīng)涵蓋了側(cè)腹的訓(xùn)練。
小貼士

每天練后帶兩個(gè)腹肌動(dòng)作，花十來(lái)分鐘就可以了，不需要單獨(dú)拿一天來(lái)練。建議每?jī)商焱暾氁惶祝@樣效果更好。

希望這些小建議能幫到你們，祝大家都能練出自己想要的腹??！如果有任何問(wèn)題或者需要更多建議，歡迎在評(píng)論區(qū)留言哦！