核心訓練全攻略!
美景良辰
<h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;"><font color="#39b54a">核心力量訓練,首先要知道“核心肌群”是什么?</font></b></div><div><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">01</font></b></div><b><div style="text-align: center;"><b style=""><font style="" color="#ed2308">核心肌群是什么?</font></b></div><font color="#39b54a"> 核心肌群就是肚子周圍的腹???當然不是啦!核心肌群是連結身體軀干的重要肌肉,能幫助維持平衡、連結上下半身發(fā)力、身體發(fā)力的肌肉群。</font></b><br></div></h1> <h1 style="text-align: center;"><b>連結核心肌群范圍示意</b></h1> <h1><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 位于人體軀干中心、負責保護脊椎的肌肉群都統(tǒng)稱為核心肌群。位置約在人體橫膈膜以下,環(huán)繞著腰、腹、軀干中心到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。</b><b style=""><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">02</font></b></div></b><b style=""><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">核心訓練有什么好處?</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 核心肌群雖然不是主要發(fā)力的肌肉群,但其功用在“穩(wěn)定身軀”。</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">運動時如果身軀不穩(wěn)定,四肢將無法給予更多的力量。對于跑者,核心訓練好處很多,別的不提,此處就說兩點:</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"> </span><b style=""><font color="#167efb">好處一:提高跑步的效率 </font></b></div><b><font color="#39b54a"> 穩(wěn)定的上半身是高效跑步的重要關鍵!跑步時,體重從一條腿轉移到另一條腿,骨盆和軀干必須保持穩(wěn)定,這其中幫你保持跑步時保持穩(wěn)定姿勢的是肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆。如果你的核心肌群力量不夠,必須用其他低效運動去補償,而這將降低身體向前推送的作用,進而減低步伐往前該有的效率。這就是為什么跑者不能輕忽上身力量訓練的最大理由!</font></b><br></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">好處二:減少受傷,增加跑步樂趣。</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數(shù)。</b><b style="color: rgb(57, 181, 74);">例如跑者常見的后背痛問題,常歸因于背部肌肉力量不足,因為跑步是一個高沖擊力的運動,當你的每一步落在地面,身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力,隨時間推移,這些看似小小的沖擊,可能導致椎間盤退化或萎縮,當這些狀況發(fā)生,身體降低跑步沖擊力的能力也跟著減弱。</b><b style=""><font color="#39b54a">簡單來說,當你的核心力量越強、肌肉功能越好,就越能保護脊椎穩(wěn)定,也能避免跑步造成的運動傷害。</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308">03</font></b></div></b><b style=""><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#ed2308"> 核心訓練怎么練?</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 想要真正的鍛煉到核心部位,就要有科學的訓練方法。</b><b style=""><font color="#39b54a">一組功能性的核心訓練動作分享給大家,最全鍛煉腰腹力量,這樣才能更好地跑步,據(jù)說很多人堅持不到10分鐘……</font><br><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">1、俄羅斯轉體</font></b></div></b><b style=""><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標鍛煉部位:腹斜肌</font></b></div></b><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 動作要領:把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">2、平板支撐</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標鍛煉部位:核心整體</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 動作要領:肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,并置放在肩膀下,保持身體挺直。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> </b><b style=""><font color="#167efb">3、仰臥屈膝提髖</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標鍛煉部位:下腹部</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);">動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放于身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><span style="color: rgb(57, 181, 74);"> </span><b style=""><font color="#167efb">4、平板撐上推 </font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標鍛煉部位:核心整體</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 動作要領:呈標準平板撐姿勢,然后一只手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一只手做同樣動作,雙臂撐直后,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重復進行。</b><br></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">5、自行車卷腹</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標鍛煉部位:腹內外斜肌</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 動作要領:仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放于耳后。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然后換腿做同樣動作。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">6、臀橋</font></b></div><div style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">目標鍛煉部位:臀大肌</font></b></div><b style="color: rgb(57, 181, 74);"> 動作要領:仰臥屈膝,臀部向上發(fā)力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。</b></h1> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">以上是6個動作的分解</b></div><font color="#39b54a"><div style="text-align: center;"><b>每個動作20秒 按順序進行</b></div><b><div style="text-align: center;"><b>整套動作完成兩次 中間休息15-60秒</b></div></b><b><div style="text-align: center;"><b>這些動作要這樣搭配</b></div></b><b><div style="text-align: center;"><b>才能組合成最強的核心訓練!</b></div></b></font></h1> 相關知識
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