腹肌在現(xiàn)在是一個(gè)身材好的象征，無論男女都希望能擁有腹肌。腹肌的鍛煉非常的熱門，很多人都想要通過鍛煉來減少自己腹部的脂肪，并且練出性感腹肌。那么你知道腹肌訓(xùn)練動(dòng)作有哪些嗎？下面我們一起去看看吧！

       仰臥抬腿

　　仰臥在瑜伽墊上，上半，雙手置于耳旁或頭后，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地。保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，睛腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起至與地面垂直，頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地。

仰臥抬腿左右交替

　　這個(gè)動(dòng)作需要腿部向上抬與地面保持垂直，通過拉伸腿部可以有效鍛煉腿部韌帶，注意受力點(diǎn)仍舊放于腹部，有助于鍛煉腹直肌、腹橫肌等核心肌肉群。練習(xí)者仰臥于地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)，手掌向下貼地，彎曲雙膝，腹部受力，雙腿抬離地面向上伸展，腳掌朝上，保持身體平衡。調(diào)整呼吸，上半身保持不動(dòng)，臀部下沉，雙腿并攏向右擺動(dòng)，回正到身體正上方后向左擺動(dòng)，雙肩、雙手保持貼地不動(dòng)，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10-15次。

       仰臥兩頭起

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹直肌。首先仰臥在瑜伽墊上，后背挺直貼在地面上，雙腿并攏伸直并微微抬起讓雙腳離開地面，雙手伸直舉過頭頂，讓身體處在一條直線上。然后腹部發(fā)力讓上半身和雙腿同時(shí)向上卷起，同時(shí)雙手也隨之向上抬起，盡量與雙腳接觸。接觸后稍作停頓，然后還原。一組訓(xùn)練進(jìn)行十五次左右即可，一次訓(xùn)練2-3組。

繩索轉(zhuǎn)體

　　將繩索調(diào)至約肩部高度，側(cè)對(duì)繩索站立，雙腳比肩略寬打開，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向側(cè)方伸直，雙手握住繩索手柄。保持下肢穩(wěn)定，保持核心收緊，保持雙臂伸直，手肘微屈，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙肩向前向外側(cè)轉(zhuǎn)體，向外側(cè)拉動(dòng)繩索，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的擠壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原。

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