首頁 資訊 提臀瘦腿減肚子,5個(gè)動(dòng)作在家練,簡(jiǎn)單高效,助你練出魔鬼身材

提臀瘦腿減肚子,5個(gè)動(dòng)作在家練,簡(jiǎn)單高效,助你練出魔鬼身材

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年01月06日 12:09

我們是怎樣對(duì)待自己的身材的,要瘦還是要有線條?很顯然,單純以瘦為美的時(shí)代已經(jīng)過街,有線條感的身材無疑已經(jīng)脫穎而出,而即使是天生的凹凸有致的身材與經(jīng)過自身努力鍛煉而來的好身材也沒有什么可比性,而有著訓(xùn)練痕跡的好身材總是那么結(jié)實(shí)緊致。

當(dāng)然,結(jié)實(shí)緊致的身材總是與力量訓(xùn)練有關(guān),沒有規(guī)律的力量訓(xùn)練就沒有結(jié)實(shí)有線條的好身材,而在眾多力量訓(xùn)練當(dāng)中,選擇一些徒手動(dòng)作無疑是最為經(jīng)濟(jì)且有效的。經(jīng)濟(jì)不僅僅表現(xiàn)在物質(zhì)方面,還與時(shí)間有關(guān)系,因?yàn)橐恍┩绞謩?dòng)作可以讓我們隨時(shí)可以進(jìn)行。有效果是因?yàn)橐恍┩绞值膭?dòng)作會(huì)具有很強(qiáng)的普適性,我們對(duì)他們并不陌生,即使沒有什么基礎(chǔ),也能完成那么幾個(gè),這樣會(huì)讓我們更為有效地開始并堅(jiān)持下去。

那么,在眾多力量訓(xùn)練當(dāng)中,對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的老手來講,會(huì)根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作,或者使用器械或者徒手進(jìn)行。而對(duì)于大眾一員的新手來講,訓(xùn)練目的一般是為了塑形,所以這時(shí)選擇整組的訓(xùn)練動(dòng)作,只要可以達(dá)到自己的訓(xùn)練目的就好。

所以,在下面,列舉一組可以兼顧腰臀腿的訓(xùn)練組合,可以在家里完成,也不需要使用任何器械,只有把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)并有規(guī)律地堅(jiān)持下去,就會(huì)滿足我們整體塑形的目的。

動(dòng)作一:90度卷腹

仰臥,雙臂屈膝,大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直,雙腳可以懸空也可以踩到墻上核心收緊,雙手置于耳旁或者雙臂交叉置于胸前以固定頸部腹部發(fā)力卷起上半身至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原動(dòng)作過程中,雙臂只是跟隨身體運(yùn)動(dòng),不參與發(fā)力

動(dòng)作二:俯身對(duì)角提膝

俯身,雙腿伸直,雙腳踩地,或者雙腳踩到墻上可增加動(dòng)作難度雙臂位于肩部正下方,與雙腳支撐身體,背部挺直,核心收緊腹部發(fā)力向前向內(nèi)側(cè)提膝,頂點(diǎn)稍停后還原換邊注意動(dòng)作過程中除了擺動(dòng)腿以外,盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三:上斜俯臥撐

面向墻臂,選擇適合自己的角度,雙手抵住墻面,雙腿并攏伸直,腳尖著地,核心收緊屈肘慢慢向前俯身至動(dòng)作頂點(diǎn),稍停后撐起身體

動(dòng)作四:徒手深蹲

腰背挺直,腳跟與肩同寬站立,雙手前平舉有助于維持身體的平衡膝蓋與腳尖方向一致,不要內(nèi)扣下蹲動(dòng)作自然流暢,臀部向后移動(dòng),至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行,然后起身還原全程保持腰背挺直下蹲時(shí)吸氣,起身時(shí)呼氣

動(dòng)作五:寬距深蹲

雙腳約兩位肩寬站立, 寬距有助于加強(qiáng)臀肌與內(nèi)收肌的鍛煉后背挺直,核心收緊,雙臂前平舉臀部向后稱下蹲自己可以的最大幅度,稍停后起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致

在經(jīng)過充分的熱身以后就可以開始以上動(dòng)作,動(dòng)作過程中注意動(dòng)作規(guī)范,動(dòng)作間休息30秒左右,各個(gè)動(dòng)作之間進(jìn)行以完成預(yù)期的組數(shù),每周3-4次,或者隔天一次。動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。如果還有減脂的目的,那么就需要轉(zhuǎn)移重點(diǎn),配合飲食與有氧運(yùn)動(dòng)來減脂。

相關(guān)知識(shí)

全面瘦身運(yùn)動(dòng)練出魔鬼身材
全身塑形,6個(gè)動(dòng)作就可以,簡(jiǎn)單粗暴,助你緊致全身練出魔鬼身材
魔鬼減肥瘦身法 速變完美的身材
9式豐胸瑜伽 助你練就魔鬼身材
腿粗肚子大?常練8個(gè)瑜伽動(dòng)作,助你練出緊致腰身
讓枕頭成為健身器材 枕頭體操練出魔鬼身
針對(duì)全身進(jìn)行塑形,只需一組簡(jiǎn)單動(dòng)作,讓你塑造魔鬼身材
速效瘦身瑜伽教程 助你重塑魔鬼身材
10個(gè)動(dòng)作在家練,瘦腰瘦腿,提高核心力量(附動(dòng)圖)
教你7個(gè)瑜伽動(dòng)作,簡(jiǎn)單好學(xué),每次練完都感覺要瘦

網(wǎng)址: 提臀瘦腿減肚子,5個(gè)動(dòng)作在家練,簡(jiǎn)單高效,助你練出魔鬼身材 http://m.u1s5d6.cn/newsview1035274.html

推薦資訊