我們是怎樣對(duì)待自己的身材的，要瘦還是要有線條？很顯然，單純以瘦為美的時(shí)代已經(jīng)過街，有線條感的身材無疑已經(jīng)脫穎而出，而即使是天生的凹凸有致的身材與經(jīng)過自身努力鍛煉而來的好身材也沒有什么可比性，而有著訓(xùn)練痕跡的好身材總是那么結(jié)實(shí)緊致。

當(dāng)然，結(jié)實(shí)緊致的身材總是與力量訓(xùn)練有關(guān)，沒有規(guī)律的力量訓(xùn)練就沒有結(jié)實(shí)有線條的好身材，而在眾多力量訓(xùn)練當(dāng)中，選擇一些徒手動(dòng)作無疑是最為經(jīng)濟(jì)且有效的。經(jīng)濟(jì)不僅僅表現(xiàn)在物質(zhì)方面，還與時(shí)間有關(guān)系，因?yàn)橐恍┩绞謩?dòng)作可以讓我們隨時(shí)可以進(jìn)行。有效果是因?yàn)橐恍┩绞值膭?dòng)作會(huì)具有很強(qiáng)的普適性，我們對(duì)他們并不陌生，即使沒有什么基礎(chǔ)，也能完成那么幾個(gè)，這樣會(huì)讓我們更為有效地開始并堅(jiān)持下去。

那么，在眾多力量訓(xùn)練當(dāng)中，對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的老手來講，會(huì)根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，或者使用器械或者徒手進(jìn)行。而對(duì)于大眾一員的新手來講，訓(xùn)練目的一般是為了塑形，所以這時(shí)選擇整組的訓(xùn)練動(dòng)作，只要可以達(dá)到自己的訓(xùn)練目的就好。

所以，在下面，列舉一組可以兼顧腰臀腿的訓(xùn)練組合，可以在家里完成，也不需要使用任何器械，只有把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)并有規(guī)律地堅(jiān)持下去，就會(huì)滿足我們整體塑形的目的。

動(dòng)作一：90度卷腹

仰臥，雙臂屈膝，大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙腳可以懸空也可以踩到墻上核心收緊，雙手置于耳旁或者雙臂交叉置于胸前以固定頸部腹部發(fā)力卷起上半身至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原動(dòng)作過程中，雙臂只是跟隨身體運(yùn)動(dòng)，不參與發(fā)力

動(dòng)作二：俯身對(duì)角提膝

俯身，雙腿伸直，雙腳踩地，或者雙腳踩到墻上可增加動(dòng)作難度雙臂位于肩部正下方，與雙腳支撐身體，背部挺直，核心收緊腹部發(fā)力向前向內(nèi)側(cè)提膝，頂點(diǎn)稍停后還原換邊注意動(dòng)作過程中除了擺動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：上斜俯臥撐

面向墻臂，選擇適合自己的角度，雙手抵住墻面，雙腿并攏伸直，腳尖著地，核心收緊屈肘慢慢向前俯身至動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停后撐起身體

動(dòng)作四：徒手深蹲

腰背挺直，腳跟與肩同寬站立，雙手前平舉有助于維持身體的平衡膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣下蹲動(dòng)作自然流暢，臀部向后移動(dòng)，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原全程保持腰背挺直下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣

動(dòng)作五：寬距深蹲

雙腳約兩位肩寬站立， 寬距有助于加強(qiáng)臀肌與內(nèi)收肌的鍛煉后背挺直，核心收緊，雙臂前平舉臀部向后稱下蹲自己可以的最大幅度，稍停后起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致

在經(jīng)過充分的熱身以后就可以開始以上動(dòng)作，動(dòng)作過程中注意動(dòng)作規(guī)范，動(dòng)作間休息30秒左右，各個(gè)動(dòng)作之間進(jìn)行以完成預(yù)期的組數(shù)，每周3-4次，或者隔天一次。動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松。如果還有減脂的目的，那么就需要轉(zhuǎn)移重點(diǎn)，配合飲食與有氧運(yùn)動(dòng)來減脂。

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