年輕時存點骨量和肌肉，年紀大了才有“資本”慢慢消耗

伍仞、李曉姍、黃月星

2017年11月09日08:01 來源：廣州日報

如何為老年積攢骨量、肌肉？以下五點要特別注意：

1.從年輕開始

骨量在青春發(fā)育期增加得最快，平均在37歲時達到最高峰。肌肉的流失從60歲開始加速。也就是說，每個人都有幾十年的時間去積累，到年紀大了就有“資本”慢慢消耗。

2.喝牛奶

專家推薦通過飲食攝入鈣質(zhì)。牛奶中所含的鈣容易被人體吸收，也是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。楊德鴻表示，人體攝入的80%應(yīng)該來自于乳制品，從補鈣的角度，建議一般1~3歲兒童每天兩三杯奶（一杯250毫升計算），4歲~8歲兒童和成人每天4杯，青春期、懷孕期、哺乳期和老年期每天應(yīng)該再增加一杯。豆腐和豆?jié){對于沒有尿酸高的人群來說也是補鈣的好選擇。也可以適量補充鈣片，不會增加腎結(jié)石的風險。

值得注意的是，碳酸飲料會減少鈣在腸道中的吸收，每天3杯咖啡以上也會引起骨量顯著減少。

3.補充維生素D

維生素D對所有年齡的骨骼生長很重要，楊德鴻建議青少年維生素D的每日攝入量為600單位。

維生素D不僅僅促進鈣吸收，還可以增加肌肉量，保持肌肉彈性。樓慧玲建議，老年人常規(guī)可以每天補充800~1200單位的維生素D。

維生素D最主要來源是皮膚受日光照射后合成，楊德鴻表示，廣東地區(qū)夏天每天曬5分鐘、冬天每天曬20分鐘就夠了，但要注意的是，隔著玻璃曬或者涂抹防曬霜曬都會影響維生素D的合成。

4.均衡飲食

臨床上，既有少女由于節(jié)食減肥導致骨質(zhì)疏松的案例，也有老人害怕“三高”不吃肉而導致肌少癥的案例。專家指出，均衡飲食是身體健康的基礎(chǔ)，不要害怕吃肉，蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的基本成分，也是肌肉、骨骼生長的重要營養(yǎng)元素。另外，建議每天攝入400克蔬菜和水果，以維持均衡飲食。

5.運動

足量的運動和營養(yǎng)攝入對于骨骼的成長作用相輔相成。楊德鴻表示，經(jīng)常運動的兒童和青少年骨質(zhì)量顯著增加。他建議5~17歲的青少年每天應(yīng)積累至少60分鐘的中度至高強度體力活動，可經(jīng)常進行跑步、球賽、競技體育和跳舞等鍛煉。

(責編：許曉華、權(quán)娟)

相關(guān)知識

肌少癥：存錢不如存肌肉，年輕人提前患上“老年病”
人到中年，存錢不如存肌肉
【健康】存錢不如“存肌肉”！有肌肉的人更長壽！
千金難買老來瘦，但老人太瘦難長壽
千金難買老來瘦 微胖才是好體重
千金難買老來瘦是誤區(qū) 肌肉衰減會增加老年人跌倒風險
千金難買老來瘦？因人而異
“有錢難買老來瘦”并不全對
老來瘦難保老來壽：肌肉減少跌倒風險高，營養(yǎng)不良抗病能力低
千金難買老來瘦？醫(yī)生說：老年人微胖更好

網(wǎng)址: 千金難買老來瘦？存錢不如存肌肉和骨量【2】 http://m.u1s5d6.cn/newsview1029507.html