千金難買老來瘦?存錢不如存肌肉和骨量【2】
年輕時存點骨量和肌肉,年紀大了才有“資本”慢慢消耗
伍仞、李曉姍、黃月星
2017年11月09日08:01 來源:廣州日報
如何為老年積攢骨量、肌肉?以下五點要特別注意:
1.從年輕開始
骨量在青春發(fā)育期增加得最快,平均在37歲時達到最高峰。肌肉的流失從60歲開始加速。也就是說,每個人都有幾十年的時間去積累,到年紀大了就有“資本”慢慢消耗。
2.喝牛奶
專家推薦通過飲食攝入鈣質(zhì)。牛奶中所含的鈣容易被人體吸收,也是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。楊德鴻表示,人體攝入的80%應(yīng)該來自于乳制品,從補鈣的角度,建議一般1~3歲兒童每天兩三杯奶(一杯250毫升計算),4歲~8歲兒童和成人每天4杯,青春期、懷孕期、哺乳期和老年期每天應(yīng)該再增加一杯。豆腐和豆?jié){對于沒有尿酸高的人群來說也是補鈣的好選擇。也可以適量補充鈣片,不會增加腎結(jié)石的風險。
值得注意的是,碳酸飲料會減少鈣在腸道中的吸收,每天3杯咖啡以上也會引起骨量顯著減少。
3.補充維生素D
維生素D對所有年齡的骨骼生長很重要,楊德鴻建議青少年維生素D的每日攝入量為600單位。
維生素D不僅僅促進鈣吸收,還可以增加肌肉量,保持肌肉彈性。樓慧玲建議,老年人常規(guī)可以每天補充800~1200單位的維生素D。
維生素D最主要來源是皮膚受日光照射后合成,楊德鴻表示,廣東地區(qū)夏天每天曬5分鐘、冬天每天曬20分鐘就夠了,但要注意的是,隔著玻璃曬或者涂抹防曬霜曬都會影響維生素D的合成。
4.均衡飲食
臨床上,既有少女由于節(jié)食減肥導致骨質(zhì)疏松的案例,也有老人害怕“三高”不吃肉而導致肌少癥的案例。專家指出,均衡飲食是身體健康的基礎(chǔ),不要害怕吃肉,蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的基本成分,也是肌肉、骨骼生長的重要營養(yǎng)元素。另外,建議每天攝入400克蔬菜和水果,以維持均衡飲食。
5.運動
足量的運動和營養(yǎng)攝入對于骨骼的成長作用相輔相成。楊德鴻表示,經(jīng)常運動的兒童和青少年骨質(zhì)量顯著增加。他建議5~17歲的青少年每天應(yīng)積累至少60分鐘的中度至高強度體力活動,可經(jīng)常進行跑步、球賽、競技體育和跳舞等鍛煉。
(責編:許曉華、權(quán)娟)
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