原創(chuàng) 陪你減肥的 丁香醫(yī)生

不知道大家身邊有沒有這樣的朋友，只要一說減肥，不出倆禮拜，咔咔咔，這小肚子就平了。你一問怎么做到的，人家就回你：不就餓一餓嘛，你也可以的。

同樣的操作放到咱身上，那就是大寫的一個(gè)字——「難」。

明明努力少吃了，但這體重真的只是掉了那么一丟丟。有時(shí)候好不容易瘦下去那么幾斤，也就幾頓飯吧，就胖回去了，甚至比之前更重。

而且這小肚子，怎么減都還有三層，真的是「越減越肥」。

圖片來(lái)源：站酷海洛

別人看來(lái)很容易的「餓一餓」，到了咱這真的超級(jí)難！一少吃就容易餓，還容易頭暈眼花，人也會(huì)變得無(wú)精打采，很容易疲勞。

那個(gè)手呀，總是忍不住地伸向吃的，特別是甜食。

如果你也是這樣，那必須和大家分享一個(gè)最近的新發(fā)現(xiàn)：這真不是你不夠努力，瘦下來(lái)難可能和「胰島素抵抗」有關(guān)！

文末附有解決方案，可以先收藏再慢慢看哦

胰島素抵抗

現(xiàn)代人的新型減肥困境

很多人可能對(duì)「胰島素抵抗」這個(gè)詞很陌生，但事實(shí)上隨著肥胖率的提升，這種身體的病理狀態(tài)已經(jīng)非常普遍。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó) ≥ 25 歲的成人胰島素抵抗的群體可達(dá) 29.22%，也就是說，我們身邊每 3 個(gè)人中就可能有 1 個(gè)胰島素抵抗的。

而近些年的研究也發(fā)現(xiàn)，胰島素抵抗的情況可能讓減肥難上加難。在聊減肥前，我們得先了解下什么是胰島素以及胰島素抵抗又是什么。

先從啥是胰島素說起。

胰島素是一種很厲害的激素，可以說是身體里的能量大使。

它是身體里唯一一個(gè)運(yùn)送血糖的快遞員，大腦、肌肉、肝臟等細(xì)胞，都需要它才能獲得葡萄糖。它還是個(gè)倉(cāng)儲(chǔ)管理員：負(fù)責(zé)把運(yùn)送不過來(lái)的多余的糖，存儲(chǔ)成脂肪，以及阻止脂肪的分解。

圖片來(lái)源：根據(jù)網(wǎng)絡(luò)圖片改編

胰島素抵抗，簡(jiǎn)單來(lái)說就是，快遞員為身體運(yùn)送葡萄糖，結(jié)果細(xì)胞不認(rèn)識(shí)它，貨物紛紛被拒收了……

這就讓身體（比如大腦和肌肉）更難獲取能量，也會(huì)比別人慢半拍。

當(dāng)然，身體不會(huì)坐以待斃，為了處理血液里過多的糖，只能派出更多快遞員，也就是這樣，胰島素抵抗的人，身體往往處于一種高胰島素的狀態(tài)。

圖片來(lái)源：根據(jù)網(wǎng)絡(luò)圖片改編

這樣的高胰島素狀態(tài)且不說對(duì)身體的其他傷害，對(duì)減肥來(lái)說真的是攔路虎。過多的胰島素不僅會(huì)使勁加班把部分的糖轉(zhuǎn)化成脂肪存起來(lái)，還會(huì)抑制脂肪的分解。

胰島素抵抗，就這樣讓人變成了傳說中最可怕的「易胖體質(zhì)」，而一旦進(jìn)入這樣的狀態(tài)，這群人減肥真的挺難的。

難關(guān)一

常見的減肥方法，沒法用

胰島素抵抗的人想努力，但可能真的不行。

比如少吃主食，不行。

長(zhǎng)期不吃或者少吃主食，會(huì)讓胰腺功能下降，胰島素抵抗反而加重。

研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食反而與更高的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)[3]，并且也容易出現(xiàn)低血糖的情況。

圖片來(lái)源：站酷海洛

比如空腹運(yùn)動(dòng)，不行。

空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)，雖然部分能量是通過燃燒脂肪獲得的，但依然有不小的一部分是靠?jī)?chǔ)備的糖原來(lái)啟動(dòng)和維持的。

胰島素抵抗的人，在長(zhǎng)時(shí)間沒有進(jìn)食的情況下，一運(yùn)動(dòng)就會(huì)快速消耗掉僅有的一些糖原，又無(wú)法調(diào)用到新的，糖原就會(huì)耗盡。

后果就是分分鐘低血糖，頭暈?zāi)垦＃粌H燃不了脂，還容易出意外，得不償失。反復(fù)低血糖增加患上心血管疾病的可能，還會(huì)影響大腦的功能。

難關(guān)二

餓一餓，身體根本受不了

前面說了，空腹運(yùn)動(dòng)不行，事實(shí)上，就算不運(yùn)動(dòng)，可能也不行——餓一餓，不存在，身體分分鐘給你敲警鐘「我不行了」。

胰島素抵抗的人，因?yàn)槌韵氯サ哪芰亢茈y完全運(yùn)送到目標(biāo)地（肌肉和大腦），這就讓他們很容易出現(xiàn)低血糖的情況：心慌、手抖，兩眼冒金星。

同時(shí)，因?yàn)橐葝u素快遞員會(huì)「私藏」能量?jī)?chǔ)存成脂肪，身體會(huì)變得更容易餓，食欲也會(huì)變得嘎嘎好，還會(huì)更想吃高糖的食物，不是你饞，是大腦真餓！

難關(guān)三

少吃點(diǎn)，別人掉脂肪，你掉肌肉

對(duì)于胰島素抵抗的人來(lái)說，身體會(huì)更容易把吃進(jìn)身體的「糖」轉(zhuǎn)化為脂肪存起來(lái)，而當(dāng)要消耗的時(shí)候，會(huì)更多消耗掉肌肉。

最新發(fā)表在《Obesity》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：同樣是通過少吃減肥，胰島素抵抗的人，會(huì)掉更多的肌肉。

研究者總共納入 57 名超重或肥胖（平均體重近 200 斤）的參與者，參加 16 周（接近 4 個(gè)月）的嚴(yán)格飲食管控。4 個(gè)月的「少吃減肥營(yíng)」是成功的??：大家平均減重 6.8 公斤（也就是接近 14 斤），減掉了他們平均體重的 7%。

但是這群人里有人歡喜有人憂，胰島素抵抗比較強(qiáng)的（也就是胰島素敏感性差的）減肥者真的大把大把掉肌肉：有掉 8 斤肌肉的，也有掉 6 斤的，夸張的甚至到 10 斤肌肉。

相反的，胰島素抵抗越弱，肌肉就掉的少，甚至不掉肌肉純純掉脂肪的。

圖片來(lái)源：文獻(xiàn)

有些人可能覺得掉肌肉而已嘛，沒啥事！瘦就好了！

那你就天真了，這些人往往在恢復(fù)正常飲食后，更容易復(fù)胖——越減越肥說得就是這！

難關(guān)四

越胖胰島素抵抗越厲害

胰島素抵抗越厲害減肥越難

要說，胰島素抵抗誰(shuí)最強(qiáng)，研究者發(fā)現(xiàn)，肥胖者可能絕大多數(shù)存在胰島素抵抗，其中腹型肥胖的人尤為嚴(yán)重。

當(dāng)身體的脂肪積累的越多（特別是腹部），身體的胰島素抵抗會(huì)變得越強(qiáng)，這就會(huì)讓胰島素分泌變得更多，這就形成一個(gè)可怕的惡性循環(huán)！

研究者認(rèn)為，這可能是一個(gè)雞生蛋蛋生雞的過程，胰島素抵抗本身就是一種病理基礎(chǔ)：

● 絕大多數(shù)的 2 型糖尿?。绹?guó)數(shù)據(jù)顯示高達(dá) 90%）及肥胖者都存在胰島素抵抗；

● 50% 的高血壓患者伴隨胰島素抵抗；

● 約有 70%～75% 的多囊卵巢患者同時(shí)伴隨胰島素抵抗。

這些本身就需要通過減肥來(lái)讓身體走向健康的人，卻也是減肥最難的，只能說胰島素抵抗的朋友，也太難了吧！

就沒有辦法能幫幫胰島素抵抗的人減肥嗎？別急，有！

胰島素抵抗減肥

請(qǐng)把運(yùn)動(dòng)放在第一位

減肥的朋友一定聽過：七分吃三分練，少吃才是關(guān)鍵。但對(duì)于胰島素抵抗的朋友來(lái)說，減肥的策略可真就要有所調(diào)整：吃重要，運(yùn)動(dòng)更重要。

減肥重點(diǎn)一：

保持運(yùn)動(dòng)，每周 5 次及以上的有氧+抗阻運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗胰島素抵抗最有效的方法。一來(lái)運(yùn)動(dòng)可以改善胰島素抵抗，讓胰島素對(duì)應(yīng)的器官變得敏感一些，從而減少胰島素的分泌；二來(lái)運(yùn)動(dòng)過程中可以避開胰島素直接消耗肌肉中的葡萄糖，也能降低血糖，反向降低對(duì)胰島素的需求。

研究發(fā)現(xiàn)[6]，每周進(jìn)行 3～5 次，持續(xù) 12 周的運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠有效改善胰島素抵抗。

研究者采取漸進(jìn)式方案：每次鍛煉的持續(xù)時(shí)間最初為 10～20 分鐘，到 12 周結(jié)束時(shí)逐漸增加到 30～60 分鐘。而運(yùn)動(dòng)方案采取結(jié)構(gòu)式運(yùn)動(dòng)鍛煉：包含有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和伸展運(yùn)動(dòng)。

適合大部分人的運(yùn)動(dòng)選擇

有氧運(yùn)動(dòng)：快走（大部分研究選擇）、爬坡、游泳、騎車等；

抗阻運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)♀?、深蹲、仰臥起坐、臥推等。

減肥重點(diǎn)二：不能光看能量平衡，要注意攝入的食物質(zhì)量。

限制總能量依然是減肥的基礎(chǔ)，但胰島素抵抗人群盡量不要選擇節(jié)食減肥（也就是把熱量控制得太低）以及過低的碳水飲食，可以在飲食中加入更多讓血糖平穩(wěn)，以及減輕胰島素抵抗的食物。

飲食 Tips[1]：

? 低升糖指數(shù)碳水優(yōu)于高升糖指數(shù)碳水

√ 全谷類（粗糧）替代精米白面

x 果糖（甜飲料、果汁、烹飪添加糖、點(diǎn)心以及過多的水果）

? 補(bǔ)充足夠膳食纖維 35 克/天

√ 大量的蔬菜，適量的全谷物、豆類、水果

√ 或每日額外補(bǔ)充 15 克膳食纖維

? 降低飽和脂肪和反式脂肪的攝入、增加多不飽和脂肪的相對(duì)量

√ 魚類、奶類、豆類

x 煎炸、烘烤食物

? 植物蛋白有助于減輕胰島素抵抗

√ 優(yōu)質(zhì)的植物蛋白（豆制品食物）

最后肯定有朋友想問，那我怎么確認(rèn)自己是不是胰島素抵抗呢？

遺憾的是，胰島素抵抗的確診是比較難的。不過對(duì)于超重或肥胖人群還是建議就診評(píng)估的，掛內(nèi)分泌科，可以遵醫(yī)囑配合藥物治療。

除此之外的，如果你符合以下一種情況，并且存在減肥「瓶頸期」，可以按照上述胰島素抵抗的減肥方式調(diào)整自己的減肥策略：

? 腹型肥胖人群，男性腰圍 ≥ 85 厘米，女性腰圍 ≥ 80 厘米就要注意了；

? 皮膚臟臟的但洗不干凈，特別是脖子、腋下、腹股溝出現(xiàn)色素沉淀、粗糙的，可能是黑棘皮癥，建議優(yōu)先就醫(yī)確診（）；

? 容易低血糖、乏力、餐后困倦等；

? PCOS（多囊卵巢綜合征）也常見胰島素抵抗。

另外，一個(gè)重要的信息：只要瘦下來(lái)，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說，胰島素抵抗是可以逆轉(zhuǎn)的。

雖然很難，但有救，別急，慢慢來(lái)。

參考文獻(xiàn)

[1]蘇青, 臧麗. 胰島素抵抗的歷史、機(jī)制和管理 [J] . 中華糖尿病雜志, 2023, 15(1) : 6-13.

[2]宋林陽(yáng), 胡依萌, 徐焱成, 等. 胰島素抵抗的再認(rèn)識(shí) [J] . 中華糖尿病雜志, 2022, 14(12) : 1341-1347.

[3]Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. Published online May 31, 2024.

[4]Paoli A, Bianco A, Moro T, Mota JF, Coelho-Ravagnani CF. The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg?. Nutrients. 2023;15(14):3120. Published 2023 Jul 12.

[5]中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì). 胰島素抵抗相關(guān)臨床問題專家共識(shí)（2022版） [J] . 中華糖尿病雜志, 2022, 14(12) : 1368-1379.

[6]Amaravadi SK, Maiya GA, K V, Shastry BA. Effectiveness of structured exercise program on insulin resistance and quality of life in type 2 diabetes mellitus-A randomized controlled trial. PLoS One. 2024;19(5):e0302831. Published 2024 May 21.

[7]葛暢，高玥，陳嬌，等.慢性炎癥與多囊卵巢綜合征伴隨胰島素抵抗的研究進(jìn)展[J].生殖醫(yī)學(xué)雜志，2023,32(8):1270-1274.

[8] Bartholomew CL, Martins C, Gower B. Association between insulin sensitivity and lean mass loss during weight loss. Obesity (Silver Spring). 2024;32(6):1156-1162.

策劃制作

策劃：Murphy | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來(lái)源：站酷海洛

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