你知道身體是如何阻止我們變瘦的嗎?想要變瘦,除了努力更要堅(jiān)持
在減肥過程中,我們總是會(huì)發(fā)現(xiàn),體重下降的速度并非保持不變,而是會(huì)越來越慢,然后還會(huì)停止,并且,還會(huì)出現(xiàn)付出與回報(bào)不成正比的情況,實(shí)際的減重速度總是達(dá)不到預(yù)期,等等不算是理想的情況。
那么,在減脂過程中,為什么減重速度會(huì)越來越慢?除了與飲食與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的因素以外,還有一個(gè)非常重要的原因,就是我們的身體會(huì)阻止我們變瘦,那么,身體是如何阻止我們變瘦的呢?想要瘦到自己的理想狀態(tài),又需要我們怎么做呢?
第一:身體如何阻止我們變瘦的?
由于進(jìn)化的原因,我們的身體更喜歡我們胖一些而不是瘦,當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r(shí),我們的身體就會(huì)阻止我們變瘦,為的就是保證生存,那么,在減肥的過程中,我們的身體是如何阻止我們變瘦的呢?這要從幾個(gè)方面說起。
1.從熱量消耗的角度來看
熱量消耗的途徑主要為基礎(chǔ)代謝、活動(dòng)代謝和食物熱效應(yīng),當(dāng)我們?yōu)榱藴p肥而減少熱量攝入之時(shí),身體就會(huì)以降低消耗的方式來對抗我們的努力,主要會(huì)表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。
基礎(chǔ)代謝會(huì)下降
當(dāng)熱量攝入不足之時(shí),身體就會(huì)以降低不必要消耗的方式來對抗我們的努力,此時(shí)基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降,并且,虧空越大基礎(chǔ)代謝受損就會(huì)越嚴(yán)重。
活動(dòng)代謝會(huì)下降
除了基礎(chǔ)代謝會(huì)下降以外,活動(dòng)代謝也會(huì)下降,即使我們可以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也是一樣,因?yàn)槲覀冊跓崃繑z入不足的情況下我們會(huì)變懶,在運(yùn)動(dòng)過程中,整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)下降,在運(yùn)動(dòng)以外的時(shí)間更傾向于選擇舒適的方式,所以日常活動(dòng)量會(huì)下降。
食物熱效應(yīng)會(huì)降低
食物熱效應(yīng)與飲食結(jié)構(gòu)與量有關(guān),當(dāng)所攝入的食物減少之時(shí),食物熱效應(yīng)也會(huì)降低。
2.從熱量攝入與存儲(chǔ)的角度來看
控制飲食是減脂過程中幾乎一定要做的事情,但是,在整個(gè)減脂過程中,控制飲食也會(huì)變得越來越困難,因?yàn)楫?dāng)熱量攝入不足之時(shí),身體除了會(huì)以降低消耗的方式來對抗我們的努力以外,在熱量的攝入與存儲(chǔ)方面也會(huì)對抗我們的努力。
饑餓感會(huì)增加
當(dāng)日常熱量攝入不能滿足于日常熱量所需之時(shí),身體還會(huì)通過增加饑餓感的方式來對抗我們的努力,饑餓感與進(jìn)食欲望的增加會(huì)讓控制飲食的行為變得更加困難。
更積極地存儲(chǔ)熱量
當(dāng)熱量攝入不能滿足于代謝所需之時(shí),身體還會(huì)抓住難得的進(jìn)食機(jī)會(huì)更積極的存儲(chǔ)熱量,也就是說,即使你吃得少了,但身體存儲(chǔ)熱量的效率卻高了。
3.小結(jié)
綜上所述,隨著減脂行為的發(fā)生,當(dāng)我們?yōu)榱藷崃咳笨诙χ畷r(shí),由于身體的對抗就會(huì)使得實(shí)際的熱量缺口低于預(yù)期,所以減脂速度就會(huì)低于預(yù)期,并且還會(huì)越來越慢,當(dāng)身體的對抗所減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時(shí),熱量就會(huì)處于一個(gè)新的平衡狀態(tài),此時(shí)體重就不再下降了,也就是說平臺(tái)期就到來了,此時(shí)再想瘦,就需要進(jìn)一步地調(diào)整行為,如此循環(huán)。
所以從某種意義上來看,減肥,其實(shí)就是一個(gè)不斷突破平臺(tái)期的一個(gè)過程,甚至瘦到自己的理想狀態(tài),然而這還沒有結(jié)束,因?yàn)檫€要把自己的瘦身成果保持下去。
第二:如何對抗身體的對抗,持續(xù)瘦下來
通過上述內(nèi)容,我們知道,在減肥過程中努力的不僅是我們自己,還包括我們的身體,所以在當(dāng)我們?yōu)榱藷崃咳笨诘某霈F(xiàn)而努力之時(shí),除了考慮飲食與運(yùn)動(dòng)本身以外,還要考慮由于身體的對抗所產(chǎn)生的消耗和增加的攝入,這樣,才能慢慢瘦下來,此時(shí)應(yīng)該怎么做呢?
1.從熱量攝入的角度來看
控制日常熱量的攝入是減脂的前提,但是控制飲食并非難事,除了要控制熱量的攝入以外,還要控制饑餓感、控制進(jìn)食的欲望,所以,我們要做的并不是選擇某種特定的飲食方法,而是要從自己的飲食習(xí)慣出發(fā)來調(diào)整,讓控制飲食的行為不會(huì)偏離習(xí)慣太遠(yuǎn),這樣更有利于堅(jiān)持,然后再根據(jù)體重的波動(dòng)逐漸調(diào)整。
2.從熱量消耗的角度來看
只是控制熱量攝入雖然可以讓我們變瘦,但是還要保證日常熱量消耗的穩(wěn)定,這樣減脂的效率才會(huì)高,想要保證消耗的穩(wěn)定,主要考慮兩個(gè)方面,一是基礎(chǔ)代謝,二是活動(dòng)代謝
盡可能降低基礎(chǔ)代謝下降的速度
在減脂過程中,由于熱量攝入的不足和體重的下降,基礎(chǔ)代謝會(huì)下降是必然的事情,因?yàn)樯眢w會(huì)以降低不必要消耗的方式來對抗我們的努力,所以在減脂過程中,我們要做的就是盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度。
為了降低基礎(chǔ)代謝下降的速度,需要做的有幾點(diǎn),具體為:熱量缺口不大于500大卡,并且實(shí)現(xiàn)方式最好是飲食+運(yùn)動(dòng);重視力量訓(xùn)練、重視蛋白質(zhì)的攝入來盡可能地留住肌肉;養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣,讓自己有一個(gè)高質(zhì)量的睡眠;保持良好的情緒,主動(dòng)釋放壓力,等等。
盡可能提升活動(dòng)代謝
從熱量消耗的角度來看,雖然基礎(chǔ)代謝下降不可避免,但是我們卻可以通過增加活動(dòng)代謝的方式來提升整體熱量消耗,因?yàn)榛顒?dòng)消耗的多少完全可以由我們自主決定,這也是為什么建議大家重視運(yùn)動(dòng)的原因所在。
不過,一定要說的是,活動(dòng)消耗不完全等同于運(yùn)動(dòng)消耗,還包括非運(yùn)動(dòng)消耗,并且,非運(yùn)動(dòng)消耗比運(yùn)動(dòng)消耗更重要。從這個(gè)角度來看,如果我們真的沒有系統(tǒng)的時(shí)間去運(yùn)動(dòng),那么,也可以通過增加非運(yùn)動(dòng)消耗的方式來提升整體活動(dòng)消耗。當(dāng)然提高非運(yùn)動(dòng)消耗體現(xiàn)在日常當(dāng)中,比如多走路、定時(shí)站起來活動(dòng)身體、多做家務(wù)、等等。
3.平靜對待平臺(tái)期
雖然我們?yōu)榱藴p肥積極地努力,但是平臺(tái)期的到來也是不可避免的,當(dāng)平臺(tái)期到來之時(shí),不要著急去突破,而是放松心情,讓給身體一點(diǎn)適應(yīng)時(shí)間,當(dāng)身體適應(yīng)了當(dāng)前的狀態(tài)之時(shí),再去努力試一試,比如重新調(diào)整自己的飲食與運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,此時(shí)或許就會(huì)有突破。
4.為了保持體重,堅(jiān)持自己的行為
當(dāng)體重下降到自己的理想范圍之時(shí),熱量缺口就不再需要了,不過,此時(shí)我們依然要為了保持熱量平衡而努力,不過,此時(shí)的熱量平衡與減肥之前并不一樣,因?yàn)樵谑菹聛硪院?,總體熱量消耗減少了,所以,我們依然需要為了保持身材而努力,比如飲食依然要控制、運(yùn)動(dòng)最好還要堅(jiān)持,當(dāng)然,此時(shí)在努力程度上可以適當(dāng)放松,因?yàn)槟阋呀?jīng)不需要再減了。
總結(jié):
在減脂過程中,之所以體重下降的速度會(huì)低于預(yù)期,是因?yàn)槲覀兊纳眢w也在積極地對抗我們的努力,來阻止我們變瘦,所以當(dāng)體重下降的速度沒有達(dá)到自己的要求之時(shí),不要為此而焦慮,因?yàn)檫@是正?,F(xiàn)象。隨著時(shí)間的推移,平臺(tái)期也會(huì)到來,此時(shí)為了變瘦,就需要進(jìn)一步地調(diào)整自己的行為,當(dāng)體重下降到自己的理想范圍之時(shí),為了避免反彈的問題,還要堅(jiān)持自己的減脂行為,所以總體來看,減肥其實(shí)是不斷突破平臺(tái)期的過程,而想要保持減肥成果,需要的則是長期的堅(jiān)持下去才行。
作者:十月知行
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