目前，運(yùn)動(dòng)健身已經(jīng)成為中老年人每天的必備功課，許多老年人都喜歡晨練，特別是晨跑。晨跑作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，被很多人堅(jiān)持著，人們常說(shuō)堅(jiān)持晨跑增強(qiáng)體質(zhì)，但是在晨跑中的注意事項(xiàng)也應(yīng)該值得注意，特別是冬季晨跑更是不能馬虎。

目錄怎么緩解晨跑后的頭暈冬季晨跑的7個(gè)注意事項(xiàng)有些人不適合晨跑晨跑你能保護(hù)好你的腳嗎如何晨跑瘦身

1怎么緩解晨跑后的頭暈

　　問(wèn)：我最近喜歡上了晨跑，每天早晨起來(lái)，喝一杯水后，我就去小區(qū)跑步，感覺(jué)很消耗脂肪，每次跑完以后感覺(jué)身體都非常空虛，兩腿打晃，特別想吃飯，有什么辦法可以緩解這種情況嗎?

　　美國(guó)孟菲斯大學(xué)健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)系助理教授李衛(wèi)東博士答：對(duì)于一個(gè)喜歡早上鍛煉的人，你一定要吃上一點(diǎn)容易消化的東西，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等，而且要在30分鐘之后再運(yùn)動(dòng)。

　　空腹鍛煉會(huì)導(dǎo)致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現(xiàn)“運(yùn)動(dòng)性低血糖”，甚至出現(xiàn)電視暈厥;吃完后馬上鍛煉會(huì)導(dǎo)致胃疼，甚至嘔吐。如果你在醒來(lái)一個(gè)小時(shí)之內(nèi)鍛煉，你一定要吃含有200—300千卡能量的食物。

　　對(duì)于想減肥的朋友來(lái)說(shuō)，可能認(rèn)為早晨起床后空腹跑步，經(jīng)過(guò)了一夜的消化與吸收后，血液中血糖低，這樣運(yùn)動(dòng)起來(lái)身體可以直接調(diào)用脂肪。這個(gè)說(shuō)法是錯(cuò)誤的，身體永遠(yuǎn)要先調(diào)用糖類進(jìn)行分解供能，首當(dāng)其沖的是血糖，如果血液中血糖過(guò)低，身體不能得到及時(shí)的供能，就會(huì)產(chǎn)生暈厥，大大降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，達(dá)不到鍛煉的目的。相反，鍛煉前適當(dāng)吃一點(diǎn)香蕉、碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進(jìn)脂肪的燃燒。

2冬季晨跑的7個(gè)注意事項(xiàng)

　　1.穿衣

　　冬季跑步用三層穿衣法搞定：內(nèi)層速干排汗、中層抓絨保暖、外層防風(fēng)。零下十度以上都可以搞定。褲子選擇單層抓絨跑步褲即可，單層足夠，穿兩層褲子是折磨。跑鞋襪子不用特別考慮。跑起來(lái)下肢不會(huì)感覺(jué)冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必備。脖子上可以套一層魔術(shù)頭巾，風(fēng)大時(shí)拉上來(lái)可以護(hù)臉(帝都冬天的五級(jí)風(fēng)都可以搞定)，覺(jué)得熱了隨時(shí)可以放下去。

　　2.準(zhǔn)備活動(dòng)

　　在家換好衣服，出門(mén)前可以略微拉伸。出門(mén)后慢跑起步，強(qiáng)度不要太大，根據(jù)身體感覺(jué)選擇跑步速度。

　　3.跑

　　冬季跑步出汗不是很明顯，但足夠汗?jié)駜?nèi)層衣物，并且在寒風(fēng)的吹拂下讓你更容易感冒，如果感到哪個(gè)部位有汗?jié)癖焕滹L(fēng)吹的感覺(jué)，調(diào)整裝備堵住這個(gè)窟窿。

　　4.結(jié)束

　　冬季跑步第一要?jiǎng)?wù)：保暖。建議樓主選擇一條繞圈線路，跑完停下來(lái)能立刻進(jìn)入室內(nèi)，徹底換上干燥保暖的衣服，然后再拉伸。在寒冷中暴露15分鐘足夠感冒了……

　　5.吃喝等

　　在家吃好。一片面包一杯果汁能量足矣，還不會(huì)腹脹。如果是繞圈的線路，而且考慮到是冬季。中途不用補(bǔ)給吃喝。除非你計(jì)劃晨跑超過(guò)2小時(shí)……這個(gè)段位的選手應(yīng)該已經(jīng)解決這些問(wèn)題了……

　　6.總結(jié)

　　也就是說(shuō)存包換衣服吃喝都不用考慮，你只要換好衣服，出門(mén)跑，結(jié)束跑回家，換衣服，開(kāi)始嶄新的一天。

3有些人不適合晨跑

　　吳老太今年60歲了，看小區(qū)里的老年朋友都在進(jìn)行各種形式的健身活動(dòng)，就開(kāi)始了晨跑。堅(jiān)持了幾個(gè)月，出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛的問(wèn)題。

　　醫(yī)生了解了以上的情況，建議吳老太首先要放棄晨跑。醫(yī)生解釋，運(yùn)動(dòng)對(duì)生命確實(shí)是非常重要的，但由于每個(gè)人的身體條件不同，要選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。吳老太的膝關(guān)節(jié)已有骨關(guān)節(jié)炎的病理改變，跑步運(yùn)動(dòng)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)的量過(guò)大，超過(guò)了膝關(guān)節(jié)能承受的限度，對(duì)膝關(guān)節(jié)造成了傷害，所以關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)積液和疼痛等情況。醫(yī)生建議吳老太在目前不要進(jìn)行能加重膝關(guān)節(jié)負(fù)荷的活動(dòng)，讓膝關(guān)節(jié)得到充分的休息，配合一些止痛消腫的藥物和物理治療，膝痛的癥狀會(huì)很快緩解的。在膝痛緩解以后，也不能再進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，可改成慢速散步和游泳等其他運(yùn)動(dòng)方式，而且要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

4晨跑你能保護(hù)好你的腳嗎

　　跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。應(yīng)避免足跟先著地，應(yīng)該用前腳掌先著地，充分發(fā)揮足弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減少著地時(shí)的阻力。

　　(1) 晨練健身跑盡量選擇較松軟的場(chǎng)地，最好在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)中跑道上練習(xí)跑步，不要在很堅(jiān)硬的地面上跑步。

　　(2) 跑步時(shí)不要穿硬底鞋，盡量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運(yùn)動(dòng)鞋、膠鞋，沒(méi)有膠鞋時(shí)也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

　　(3) 跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。應(yīng)避免足跟先著地，應(yīng)該用前腳掌先著地，充分發(fā)揮足弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減少著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展。腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛，這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，既可持久，又可避免傷痛。

　　(4) 跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)妨礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，至少在每次晨練長(zhǎng)跑后和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利于第二天早上晨練。

　　(5) 參加晨跑前后，要認(rèn)真做好充分的熱身活動(dòng)和整理活動(dòng)，特別是下肢髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動(dòng)開(kāi)，才能參加晨練健身跑。這些對(duì)于保護(hù)好腳也是非常重要的。

5如何晨跑瘦身

　　1、做好跑前準(zhǔn)備工作

　　跑步前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，這是使身體從相對(duì)安靜狀態(tài)逐步過(guò)渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動(dòng)能力，以適應(yīng)跑步的需要?？上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動(dòng)作，特別要注意活動(dòng)髖、膝、踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺(jué)輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可開(kāi)始跑步。

　　2、控制好跑步節(jié)奏

　　跑步要有一定的運(yùn)動(dòng)量，掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般采用心率指標(biāo)。

　　(1)適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時(shí)的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。

　　(2)練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間及距離：青少年每周4——5次，每次30——40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25——30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時(shí)間要盡量長(zhǎng)一些。

　　3、做好跑后放松運(yùn)動(dòng)

　　跑步結(jié)束后一定要做整理(放松)運(yùn)動(dòng)，使人體各器官?gòu)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步恢復(fù)到相對(duì)安靜狀態(tài)。比如可先慢走一段距離，再做幾個(gè)深呼吸，時(shí)間一般為3—5分鐘。還有最好跑后按摩一下腿部，做些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，以免腿越跑越粗。

　　4、不要每天晨跑

　　雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家聲稱并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。一周大概晨跑個(gè)3—5次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

　　5、速度不宜過(guò)快

　　別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。

　　如何鑒別有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：如果你跑步時(shí)感覺(jué)上氣不接下氣，就說(shuō)明身體在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng);如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會(huì)感到呼吸紊亂，就說(shuō)明你正在進(jìn)行著最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　6、晨跑后喝些果汁

　　專家建議跑完步后喝些果汁來(lái)代替白水或運(yùn)動(dòng)飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞帧?/p>

　　7、忌完全空腹晨跑

　　對(duì)于想減肥的朋友來(lái)說(shuō)，可能認(rèn)為早晨起床后空腹跑步，經(jīng)過(guò)了一夜的消化與吸收后，血液中血糖低，這樣運(yùn)動(dòng)起來(lái)身體可以直接調(diào)用脂肪。但也不要完全空腹，建議晨跑前可以選擇飲用一杯白開(kāi)水或淡鹽水，因?yàn)榭崭古軙?huì)導(dǎo)致脫水癥狀的出現(xiàn)。

　　另外，晨跑前還可適當(dāng)吃些香蕉、小面包等，鍛煉前適當(dāng)吃點(diǎn)香蕉、碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進(jìn)脂肪的燃燒。

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