跳繩減肥法健康輕松瘦

2018-01-24 閱讀：470 提示：本內(nèi)容不能代替面診，如有不適請及時線下就醫(yī)

　　跳繩是最簡單有效的減肥方式，可以通過運動將腿部、臀部、腰部以及手臂多余的贅肉統(tǒng)統(tǒng)甩掉。只要每天堅持30分鐘，在一個月內(nèi)就可以輕松甩掉10斤肥肉。接下來，愛美網(wǎng)就為你分享跳繩的注意事項，如何跳繩更減肥。

跳繩減肥法健康輕松瘦

　　1、徒手練習(xí)

　　先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)

　　2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱

　　小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

　　動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

　　3、肩部運動

　　將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。(1分鐘)

　　4、四肢運動

　　俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重復(fù)一遍。

　　5、拉伸大腿肌腱

　　仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動作。

　　6、拉伸背部肌肉及肌腱

　　站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。

　　7、向外展體

　　將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動作。

　　8、擴胸運動

　　身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。

　　9、全身運動

　　雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

　　10、完整的跳繩

　　以一個個完整的跳繩動作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。(2分鐘)