減肥的關(guān)鍵是在不減掉肌肉的情況下減掉脂肪，而不僅僅是減肥。只有當(dāng)體脂率降低時(shí)，你才能真正減肥。

那么，如何在減肥過程中保留更多的肌肉，減掉更多的脂肪，提高減肥成功率呢？你只需要這樣做：

1.不要暴飲暴食，確保營養(yǎng)攝入

每日熱量攝入不得低于基礎(chǔ)代謝值，并保證蛋白質(zhì)攝入，以減少肌肉損失，消耗更多脂肪。

過度節(jié)食是不可取的，因?yàn)榧∪夂椭緯?huì)同時(shí)流失，基礎(chǔ)代謝值會(huì)下降，易胖體質(zhì)也會(huì)趁機(jī)光顧你。建議每日熱量攝入比平時(shí)減少20%左右，以創(chuàng)造合理的熱量差距。

蛋白質(zhì)可以補(bǔ)充身體的氨基酸，幫助減少肌肉的損失。我們可以從雞蛋、牛奶、魚、蝦和瘦肉中獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。它可以在多個(gè)時(shí)間段通過多餐來補(bǔ)充，以提高吸收率。

2.粗細(xì)粒組合

在減肥期間，不要害怕吃碳水主食。碳水可以為你的身體提供代謝能量，讓你健康減肥。然而，過多的碳和水容易增加血糖并導(dǎo)致脂肪堆積。

在減肥過程中，我們需要將每頓飯中的碳和水主食量控制在一拳左右。我們可以控制血糖水平，延長飽腹感的時(shí)間。我們可以吃更少的精制主食，用粗糧和粗糧代替，比如藜麥、全麥面包、紅薯、土豆、豆類、糙米和其他食物。

3.多做力量訓(xùn)練，而不僅僅是有氧運(yùn)動(dòng)

在進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，你必須參加力量訓(xùn)練，以便有效地提高肌肉含量。

肌肉是身體的能量消耗組織，可以提高基礎(chǔ)代謝值，提高脂肪燃燒和塑形的效率，塑造美麗的身體比例。

力量訓(xùn)練可以從黃金復(fù)合動(dòng)作開始，如深蹲、弓步蹲、山羊俯臥撐、雙杠臂屈伸、劃船、硬拉等，并學(xué)習(xí)該動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)軌跡，從低體重或自重訓(xùn)練開始，也可以在家練習(xí)，可以進(jìn)行一次2-3天的鍛煉。

5.由于運(yùn)動(dòng)，避免但多樣化有氧運(yùn)動(dòng)

如果你做一次有氧運(yùn)動(dòng)，一開始，你的身體耐力很差，身體從不活動(dòng)狀態(tài)變?yōu)檫\(yùn)動(dòng)模式，你可以達(dá)到一定的脂肪燃燒效果。然而，隨著身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)模式，熱量消耗會(huì)潛移默化地下降，脂肪燃燒效率也會(huì)明顯低于以前。

要提高脂肪燃燒效率，我們需要定期改變有氧運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，或進(jìn)行各種有氧運(yùn)動(dòng)輪換訓(xùn)練，以避免身體落入舒適區(qū)，有效保持脂肪燃燒效率。

待續(xù)......

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