6個方法減掉更多脂肪，留住肌肉：

1、吃夠基礎代謝

減肥的人，不要過度節(jié)食，因為身體的正常運轉需要一定的能量支持，基礎代謝就是這個底線。當我們攝入的能量能夠滿足基礎代謝時，身體的各項機能才能有條不紊地進行。

如果熱量攝入不足，身體會認為處于“饑荒”狀態(tài)，肌肉會流失，從而降低代謝率，脂肪也就更難被消耗掉。一般男生的基礎代謝值不低于1300-1500大卡，女生的基礎代謝值不低于1100-1300大卡。

2、5+2輕斷食計劃

5+2 輕斷食計劃是一種公認有效的燃脂方法。具體操作是在一周中，選擇五天正常飲食，而另外兩天則進行輕斷食。

在正常飲食的日子里，要遠離不健康的垃圾食品，三餐定時，注意營養(yǎng)均衡，清淡飲食，飯吃八分飽就停下來，熱量不超過身體的總代謝值。

而在輕斷食的兩天里，女性一般攝入 500 千卡左右的熱量，男性則攝入 600 千卡左右，三餐要選擇富含營養(yǎng)、低熱量的食物，如高纖維蔬菜、低糖分水果、優(yōu)質蛋白，全谷物等，其他時間多喝水降低饑餓感。

3、吃飯速度慢一點

胖子吃飯以狼吞虎咽，而瘦子吃飯細嚼慢咽比較多。當我們狼吞虎咽時，大腦還來不及接收飽腹的信號，很容易就攝入過多的食物，胃也容易被撐大。

而放慢吃飯速度，每一口都細嚼慢咽，給身體的消化和吸收系統(tǒng)一個緩沖的機會，讓它們能夠更有效地處理食物，從而避免過度進食，有效減少熱量的堆積。

4、定期進行力量訓練

力量訓練可以阻止肌肉流失，甚至可以有效地刺激肌肉生長。隨著肌肉量的增加，基礎代謝率也會提高，這意味著即使在休息時，身體也能消耗更多的熱量，進一步促進脂肪的燃燒。

我們可以2-3天安排一組力量訓練，從深蹲、俯臥撐、山羊挺身、臀推、臥推等復合動作入手，每次30分鐘可以充分鍛煉身體各大肌群，加速燃脂塑形效率。

5、控制有氧運動時長

有氧運動時間過長或過短的運動時間都可能無法達到理想的效果。如果運動時間過短，身體可能還沒開始充分燃燒脂肪；而運動時間過長，則可能導致燃脂的同時肌肉也流失了，不利于保持旺盛基礎代謝。

一般來說，每次進行 30 分鐘至 60 分鐘的有氧運動較為適宜，在這個時間段內，身體能夠高效地消耗脂肪，提升心肺功能，還能減少肌肉的流失。

6、早一點睡覺

熬夜晚睡會影響身體機能修復，睡眠不足也會讓你出現(xiàn)黑眼圈，白天容易暴飲暴食，工作效率也會低下。

嘗試早一點睡覺，每天睡8個小時，能讓身體分泌足夠的生長激素，促進肌肉修復和生長，同時調節(jié)激素水平。

充足的睡眠能夠調節(jié)食欲，避免因睡眠不足而產(chǎn)生的過度饑餓感，有助于控制熱量攝入，為減脂創(chuàng)造有利條件。

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