6個(gè)方法減掉更多脂肪，留住肌肉：

1、吃夠基礎(chǔ)代謝

減肥的人，不要過度節(jié)食，因?yàn)樯眢w的正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要一定的能量支持，基礎(chǔ)代謝就是這個(gè)底線。當(dāng)我們攝入的能量能夠滿足基礎(chǔ)代謝時(shí)，身體的各項(xiàng)機(jī)能才能有條不紊地進(jìn)行。

如果熱量攝入不足，身體會(huì)認(rèn)為處于“饑荒”狀態(tài)，肌肉會(huì)流失，從而降低代謝率，脂肪也就更難被消耗掉。一般男生的基礎(chǔ)代謝值不低于1300-1500大卡，女生的基礎(chǔ)代謝值不低于1100-1300大卡。

2、5+2輕斷食計(jì)劃

5+2 輕斷食計(jì)劃是一種公認(rèn)有效的燃脂方法。具體操作是在一周中，選擇五天正常飲食，而另外兩天則進(jìn)行輕斷食。

在正常飲食的日子里，要遠(yuǎn)離不健康的垃圾食品，三餐定時(shí)，注意營養(yǎng)均衡，清淡飲食，飯吃八分飽就停下來，熱量不超過身體的總代謝值。

而在輕斷食的兩天里，女性一般攝入 500 千卡左右的熱量，男性則攝入 600 千卡左右，三餐要選擇富含營養(yǎng)、低熱量的食物，如高纖維蔬菜、低糖分水果、優(yōu)質(zhì)蛋白，全谷物等，其他時(shí)間多喝水降低饑餓感。

3、吃飯速度慢一點(diǎn)

胖子吃飯以狼吞虎咽，而瘦子吃飯細(xì)嚼慢咽比較多。當(dāng)我們狼吞虎咽時(shí)，大腦還來不及接收飽腹的信號(hào)，很容易就攝入過多的食物，胃也容易被撐大。

而放慢吃飯速度，每一口都細(xì)嚼慢咽，給身體的消化和吸收系統(tǒng)一個(gè)緩沖的機(jī)會(huì)，讓它們能夠更有效地處理食物，從而避免過度進(jìn)食，有效減少熱量的堆積。

4、定期進(jìn)行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以阻止肌肉流失，甚至可以有效地刺激肌肉生長。隨著肌肉量的增加，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)提高，這意味著即使在休息時(shí)，身體也能消耗更多的熱量，進(jìn)一步促進(jìn)脂肪的燃燒。

我們可以2-3天安排一組力量訓(xùn)練，從深蹲、俯臥撐、山羊挺身、臀推、臥推等復(fù)合動(dòng)作入手，每次30分鐘可以充分鍛煉身體各大肌群，加速燃脂塑形效率。

5、控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長或過短的運(yùn)動(dòng)時(shí)間都可能無法達(dá)到理想的效果。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過短，身體可能還沒開始充分燃燒脂肪；而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，則可能導(dǎo)致燃脂的同時(shí)肌肉也流失了，不利于保持旺盛基礎(chǔ)代謝。

一般來說，每次進(jìn)行 30 分鐘至 60 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)較為適宜，在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，身體能夠高效地消耗脂肪，提升心肺功能，還能減少肌肉的流失。

6、早一點(diǎn)睡覺

熬夜晚睡會(huì)影響身體機(jī)能修復(fù)，睡眠不足也會(huì)讓你出現(xiàn)黑眼圈，白天容易暴飲暴食，工作效率也會(huì)低下。

嘗試早一點(diǎn)睡覺，每天睡8個(gè)小時(shí)，能讓身體分泌足夠的生長激素，促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長，同時(shí)調(diào)節(jié)激素水平。

充足的睡眠能夠調(diào)節(jié)食欲，避免因睡眠不足而產(chǎn)生的過度饑餓感，有助于控制熱量攝入，為減脂創(chuàng)造有利條件。

#智啟新篇計(jì)劃#

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