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6個方法減掉更多脂肪,留住肌肉

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月15日 09:26

6個方法減掉更多脂肪,留住肌肉:

1、吃夠基礎代謝

減肥的人,不要過度節(jié)食,因為身體的正常運轉需要一定的能量支持,基礎代謝就是這個底線。當我們攝入的能量能夠滿足基礎代謝時,身體的各項機能才能有條不紊地進行。

如果熱量攝入不足,身體會認為處于“饑荒”狀態(tài),肌肉會流失,從而降低代謝率,脂肪也就更難被消耗掉。一般男生的基礎代謝值不低于1300-1500大卡,女生的基礎代謝值不低于1100-1300大卡。

2、5+2輕斷食計劃

5+2 輕斷食計劃是一種公認有效的燃脂方法。具體操作是在一周中,選擇五天正常飲食,而另外兩天則進行輕斷食。

在正常飲食的日子里,要遠離不健康的垃圾食品,三餐定時,注意營養(yǎng)均衡,清淡飲食,飯吃八分飽就停下來,熱量不超過身體的總代謝值。

而在輕斷食的兩天里,女性一般攝入 500 千卡左右的熱量,男性則攝入 600 千卡左右,三餐要選擇富含營養(yǎng)、低熱量的食物,如高纖維蔬菜、低糖分水果、優(yōu)質蛋白,全谷物等,其他時間多喝水降低饑餓感。

3、吃飯速度慢一點

胖子吃飯以狼吞虎咽,而瘦子吃飯細嚼慢咽比較多。當我們狼吞虎咽時,大腦還來不及接收飽腹的信號,很容易就攝入過多的食物,胃也容易被撐大。

而放慢吃飯速度,每一口都細嚼慢咽,給身體的消化和吸收系統(tǒng)一個緩沖的機會,讓它們能夠更有效地處理食物,從而避免過度進食,有效減少熱量的堆積。

4、定期進行力量訓練

力量訓練可以阻止肌肉流失,甚至可以有效地刺激肌肉生長。隨著肌肉量的增加,基礎代謝率也會提高,這意味著即使在休息時,身體也能消耗更多的熱量,進一步促進脂肪的燃燒。

我們可以2-3天安排一組力量訓練,從深蹲、俯臥撐、山羊挺身、臀推、臥推等復合動作入手,每次30分鐘可以充分鍛煉身體各大肌群,加速燃脂塑形效率。

5、控制有氧運動時長

有氧運動時間過長或過短的運動時間都可能無法達到理想的效果。如果運動時間過短,身體可能還沒開始充分燃燒脂肪;而運動時間過長,則可能導致燃脂的同時肌肉也流失了,不利于保持旺盛基礎代謝。

一般來說,每次進行 30 分鐘至 60 分鐘的有氧運動較為適宜,在這個時間段內,身體能夠高效地消耗脂肪,提升心肺功能,還能減少肌肉的流失。

6、早一點睡覺

熬夜晚睡會影響身體機能修復,睡眠不足也會讓你出現(xiàn)黑眼圈,白天容易暴飲暴食,工作效率也會低下。

嘗試早一點睡覺,每天睡8個小時,能讓身體分泌足夠的生長激素,促進肌肉修復和生長,同時調節(jié)激素水平。

充足的睡眠能夠調節(jié)食欲,避免因睡眠不足而產(chǎn)生的過度饑餓感,有助于控制熱量攝入,為減脂創(chuàng)造有利條件。

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