大家好，胳膊粗怎么瘦相信很多的網(wǎng)友都不是很明白，包括胳膊粗真的可以減下來(lái)嗎也是一樣，不過(guò)沒(méi)有關(guān)系，接下來(lái)就來(lái)為大家分享關(guān)于胳膊粗怎么瘦和胳膊粗真的可以減下來(lái)嗎的一些知識(shí)點(diǎn)，大家可以關(guān)注收藏，免得下次來(lái)找不到哦，下面我們開(kāi)始吧！

本文目錄

胳膊粗怎么快速變瘦變細(xì)

導(dǎo)語(yǔ)：很多女孩子都想穿漂亮的吊帶裙，可看著自己粗壯的手臂，只能把裙子一壓再壓壓箱底?？墒侨谷故桥⒌膲?mèng)呀，只要你想，直角肩？瘦手臂？那都不是事。那么我這里給大家分享一下比較近我一直在練得很有效的瘦胳膊運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作45秒

1、手臂體前交叉

收腹挺胸，胳膊要伸直，并且始終保持伸直。不要聳肩，肩胛骨往下壓，用力往內(nèi)收緊，還有就是手臂不要抬太高，手臂低于肩膀，這樣也能很好避免聳肩。

2、上下抬手

胳膊依舊伸直，沉肩夾背，注意呼吸，手抬起時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。不要聳肩，注意收腹。

3、頸后向上屈伸

大臂內(nèi)側(cè)盡量靠近耳朵，尤其是小臂往后彎曲的時(shí)候，一定不要把肘關(guān)節(jié)往外打開(kāi)，也不要聳肩，注意站立時(shí)收緊腹部，不要骨盆前傾。

這個(gè)動(dòng)作主要是由肱三頭肌發(fā)力完成，我們的拜拜肉，就是由于肱三頭肌長(zhǎng)期得不到鍛煉造成的肌肉萎縮和脂肪堆積，所以這個(gè)動(dòng)作可以很好地消除拜拜肉，所以我們要努力加油把這個(gè)動(dòng)作做到位。

4、招財(cái)貓式動(dòng)作

注意大臂抬高一點(diǎn)，小臂與大臂垂直，始終用力保持手臂的一個(gè)緊張狀態(tài)，不要聳肩，肩往下沉，夾緊兩個(gè)肩胛骨。

感覺(jué)到胳膊發(fā)酸發(fā)熱了嗎？堅(jiān)持，不要聳肩，注意呼吸，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣

5、大幅度轉(zhuǎn)手臂

依舊發(fā)力保持手臂的緊張狀態(tài)，手指很大程度分開(kāi)，做前翻和后抄的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作要慢慢做，尤其是后抄時(shí)，要讓手放至很大程度，肩膀放松，不要聳肩，肩膀往下沉，夾緊兩個(gè)肩胛骨。

這個(gè)動(dòng)作可以很好地緊實(shí)我們手臂的線(xiàn)條，尤其是手臂后側(cè)和下方容易松垮的部位。

6、曲臂開(kāi)合

大臂抬高，小臂與大臂垂直，兩個(gè)小臂靠攏時(shí)要加緊，這樣做一個(gè)往上抬高然后再還原的動(dòng)作，再打開(kāi)。這個(gè)動(dòng)作，慢慢做，始終用力，保持手臂的緊張感，不要聳肩，肩往下沉，夾緊肩胛骨。

這個(gè)動(dòng)作會(huì)特別好的鍛煉我們的肩頭和手臂后方，消除我們的拜拜肉，所以要加油。

7、持續(xù)往后撥水

肩膀放松下沉，手臂用力往后撥，注意肘關(guān)節(jié)是鎖死的，不要讓小臂來(lái)回的甩

8、屈膝展翅

上半身略往前傾，收緊小腹，兩手臂往內(nèi)側(cè)夾緊，不要聳肩，掌心沖上。手臂向上抬起，不要打彎，是整個(gè)手臂一起向上抬起，然后放下，放下時(shí)也是收緊的狀態(tài)，不是很放松的甩下來(lái)的，而是用力慢慢地放下來(lái)。

這個(gè)動(dòng)作可以很好地燃脂也不會(huì)養(yǎng)成粗壯的肌肉，這個(gè)動(dòng)作是不是特別酸痛，馬上就要結(jié)束了啊，再堅(jiān)持一下。

結(jié)束后做一下拉伸，轉(zhuǎn)一下三角肌

反方向也同樣做一下。再來(lái)拉伸一下手臂

如果你的酸脹感很強(qiáng)烈的話(huà)，除了這些基本的拉伸，還需要做一些按摩。

結(jié)語(yǔ)：瘦手臂尤其是一個(gè)很需要時(shí)間的訓(xùn)練，不如馬甲線(xiàn)來(lái)得快，只要堅(jiān)持，一定會(huì)成功的。策略對(duì)了，看到了效果也會(huì)一直做的。關(guān)于沉肩我們可以這樣做：首先往外用力哈氣，這樣你的肩和斜方肌就會(huì)完全放松下來(lái)；然后把肩膀往后轉(zhuǎn)，把肩打開(kāi)，再夾背讓兩個(gè)肩胛骨互相靠近；在做動(dòng)作的過(guò)程中，也要善于用這個(gè)哈氣法去放松肩部和斜方肌。

胳膊粗真的可以減下來(lái)嗎

可以減下來(lái)。1.胳膊粗一般是由于多余脂肪堆積或者肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)造成的，改變飲食鍛煉方式可以減輕脂肪堆積和肌肉緊致，從而使胳膊看起來(lái)更美觀。2.可以選擇一些針對(duì)性的鍛煉方式，如啞鈴鍛煉等，這些鍛煉方式可以減少肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)的情況，減輕胳膊的粗壯感。3.應(yīng)該合理安排低熱量的飲食，多喝水，控制進(jìn)食量，減輕身體負(fù)擔(dān)也是減去胳膊粗的途徑之一。因此可以通過(guò)飲食控制和有針對(duì)性的鍛煉來(lái)減少胳膊粗的問(wèn)題。

手臂粗,什么方法快速瘦下來(lái)

步驟/方式1

舉啞鈴，男生對(duì)于舉啞鈴已經(jīng)不再陌生了，如果手臂有了太多的肥肉，可以考慮選擇舉啞鈴的方法，舉啞鈴能夠快速的消耗手臂上的脂肪，而且對(duì)場(chǎng)地的要求不是很高，如果是男生的話(huà)也可以鍛煉出肌肉，但是基于這種原因，很多女性都會(huì)比較抗拒。

步驟/方式2

跳繩，跳繩是比較簡(jiǎn)單有趣的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥是有一定的好處的，特別是那些手臂比較粗，大腿比較粗的人，是相當(dāng)好的運(yùn)動(dòng)方法，跳繩的過(guò)程當(dāng)中，身體會(huì)慢慢的發(fā)生改變，手臂比較粗的朋友，在跳動(dòng)的時(shí)候也能夠慢慢的減下去。

步驟/方式3

打球，一些球類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于瘦手臂也是有一定作用的，比如打羽毛球、網(wǎng)球、排球等等，這類(lèi)的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行的時(shí)候，都能夠利用手臂發(fā)力，所以能夠快速的促進(jìn)部分脂肪的燃燒，減去脂肪還是比較好的，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)也是具有趣味性。

手臂粗怎么瘦

可以通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻捄惋嬍晨刂七_(dá)到瘦手臂的目的。手臂粗的原因可能是因?yàn)榧∪膺^(guò)于發(fā)達(dá)或者脂肪堆積過(guò)多，這就需要考慮到不同的解決方法。對(duì)于肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)的問(wèn)題，可以通過(guò)減少重量、增加重復(fù)次數(shù)的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練。對(duì)于脂肪堆積過(guò)多的問(wèn)題，需要注意飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行。此外，瘦手臂還可以通過(guò)瑜伽、普拉提等體式訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行。這些訓(xùn)練都能夠幫助身體和肌肉得到放松和伸展，有效瘦手臂。同時(shí)，定期按摩手臂也可以幫助血液循環(huán)，消除手臂的水腫和浮腫問(wèn)題。

怎樣讓胳膊變粗

步驟/方式1

懸空啞鈴集中彎舉

手臂垂直于地面，肩保持穩(wěn)定，可以坐于凳子上，頂峰收縮，到很高點(diǎn)手腕略微外扣。

步驟/方式2

窄手俯臥撐

夾緊手臂，肱三頭肌發(fā)力推起身體，手肘不要完全伸直每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次（力竭），重復(fù)3組，組間休息90秒

步驟/方式3

掌心向上，拉力器臂屈伸

夾緊手臂，肩膀保持穩(wěn)定，緩慢下壓，身體不要前后晃動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次（力竭），重復(fù)3組，組間休息90秒。

如何讓粗壯的胳膊變得纖細(xì)

結(jié)合自己的實(shí)際經(jīng)歷，為大家推薦神奇跳繩操，它讓手臂與肩膀變得纖細(xì)柔軟，厚實(shí)的肩膀和粗壯的胳膊，一看就給人以膀大腰圈的感覺(jué)，而且無(wú)論怎樣節(jié)食減肥。該瘦下來(lái)的部位仍是紋絲不動(dòng)，不該瘦的部位卻日漸消瘦.這可給愛(ài)美的女性增添了不少的麻煩。因此，在減肥的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)針對(duì)不同部位進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)，通過(guò)刺激手臂外側(cè)肌群，可以縮減臂膀輪廓，讓手臂與肩膀變得纖細(xì)、柔軟。具體方法如下：

1、拉繩側(cè)彎

雙手持跳繩的兩端高舉過(guò)頭頂，手臂盡量繃緊伸直，腰部向右側(cè)彎曲，左臂固定不動(dòng)，右臂隨著腰部的動(dòng)作向相同方向伸展，跳繩呈繃緊狀態(tài)。保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘，然后將上身和右臂慢慢回到起始體位，跳繩隨之變得松弛。休息半分鐘，換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。兩側(cè)各交替進(jìn)行5~10次。

2、側(cè)步擺繩

雙腿并攏站好，身體挺直，雙手持跳繩兩端，自然下垂放于身體兩側(cè)。左腳向左側(cè)并步，左腳點(diǎn)地的同時(shí)，雙手高舉過(guò)頭頂將跳繩向左擺動(dòng)。回到起始體位，右腳向右側(cè)并步，點(diǎn)地的同時(shí)雙手高舉過(guò)頭頂，將跳繩向右擺動(dòng)。

3、斜拉平舉

左臂抬起，從后頸處向斜下方伸展;右臂放于背后，向斜上方伸直。雙手各持跳繩的一端，左手將跳繩向上拉，右手則向下拽?；氐狡鹗俭w位，上身向前屈，雙手抓緊跳繩兩端，手臂自然垂下與身體呈垂直角度，起身后休息5秒鐘，繼續(xù)屈身垂臂，重復(fù)相同動(dòng)作10~15次。

4、整理

之后用大拇指夾住跳繩兩端，其他四指并攏，慢慢將手臂向兩側(cè)伸展平舉，手掌向上抬起，與手臂呈垂直角度。手臂同時(shí)用力向后伸展擴(kuò)胸，反復(fù)進(jìn)行15~20次。

溫馨提示

用跳繩作為鍛煉手臂的輔助工具，能夠使手臂及肩磅關(guān)節(jié)得到充分舒展，僵硬的背部也會(huì)感覺(jué)輕松舒適，跳繩操不宜做得過(guò)于頻繁，每周2~3次的運(yùn)動(dòng)頻軍就可以塑造出優(yōu)美的臂磅線(xiàn)條，使肥厚的臂膀被勻稱(chēng)而有彈性的肌肉代替，整個(gè)人看上去更加輕盈挺拔。

怎么才能使手臂變粗

手臂分為大臂和小臂，大臂上的肌肉群有肱二頭肌、肱三頭肌，小臂上的肌肉有伸肌、屈肌，想要把手臂變粗就要把大臂和小臂的肌肉都練到位，其中肱三頭肌占據(jù)著手臂大部分區(qū)域，所以在這些肌肉里要著重關(guān)注肱三頭肌的訓(xùn)練，而除了練之外還要注意飲食，在鍛煉之后攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)才能保證長(zhǎng)出粗壯的肌肉。

以下內(nèi)容我會(huì)從小臂、大臂肌肉的鍛煉以及飲食方面分別進(jìn)行講解。

小臂的功能和鍛煉

小臂上的肌肉分為處在手掌上方的屈肌和處在手背上方的伸?。ㄈ缦聢D），這兩個(gè)肌肉屬于拮抗肌群，即某一個(gè)肌肉處在收縮狀態(tài)時(shí)另一個(gè)肌肉就處在拉伸狀態(tài)。

小臂的功能

如下圖所示，小臂肌肉的作用主要是幫助我們活動(dòng)手腕，其中屈肌收縮時(shí)手掌會(huì)向里彎曲，而伸肌收縮時(shí)手掌會(huì)向外彎曲（如下圖）。

腕彎舉

依據(jù)屈肌收縮時(shí)手掌的狀態(tài)可以表明，當(dāng)我們手握重物讓手掌向里彎曲時(shí)會(huì)鍛煉到屈肌，所以腕彎舉是鍛煉屈肌的較好動(dòng)作。

腕彎舉動(dòng)作要領(lǐng)

騎在啞鈴凳上讓小臂緊貼凳子并使手掌完全的伸出凳子外沿

下放時(shí)手掌放松讓啞鈴滾落到較低處并用手指勾住啞鈴

抬起時(shí)把啞鈴勾回手掌并努力的向上彎曲手腕，注意始終讓小臂緊貼凳子

反握腕彎舉

同樣依據(jù)伸肌收縮時(shí)手掌的狀態(tài)能夠看出，當(dāng)我們手握重物讓手掌向外彎曲時(shí)會(huì)鍛煉到伸肌，這個(gè)動(dòng)作叫反握腕彎舉。

反握腕彎舉動(dòng)作要領(lǐng)

手掌伸出凳子外沿，小臂緊貼凳子

抬起杠鈴時(shí)盡量彎曲手腕，并控制住小臂不要離開(kāi)凳子。

肱二頭肌的功能和鍛煉

肱二頭肌在結(jié)構(gòu)上分為長(zhǎng)頭和短頭兩塊肌肉，但由于這個(gè)肌群伸展的比較長(zhǎng)所以它在區(qū)域上也分為下部（靠近肘部區(qū)域）和上部（靠近三角肌區(qū)域），想練好肱二頭肌不僅要練好長(zhǎng)頭和短頭還要把各個(gè)區(qū)域都兼顧到，這樣在彎曲手臂時(shí)才能擠壓出更飽滿(mǎn)的肌肉。

肱二頭肌的功能

肱二頭肌的作用主要是幫助我們彎曲手臂，所以它的訓(xùn)練動(dòng)作比較單一，大部分手提重物并彎曲手臂的動(dòng)作都能練到肱二頭肌。

杠鈴彎舉

其實(shí)彎舉類(lèi)動(dòng)作有很多很多，比如啞鈴彎舉、牧師凳彎舉、錘式彎舉等等，我這里僅僅介紹杠鈴彎舉，因?yàn)槿f(wàn)變不離其宗，不管什么類(lèi)型的彎舉，它們的目的都是刺激肱二頭肌的長(zhǎng)短頭以及整個(gè)區(qū)域，所以掌握杠鈴彎舉的要領(lǐng)之后其他的動(dòng)作也就無(wú)師自通了。

動(dòng)作要點(diǎn)

雙手握距比肩稍寬主練肱二頭肌的短頭、握距比肩稍窄主練肱二頭肌的長(zhǎng)頭

動(dòng)作全程大臂緊貼軀干不要?jiǎng)?/p>

杠鈴下放時(shí)一定要伸直手臂，當(dāng)再一次舉起杠鈴會(huì)使肱二頭肌的下部也得到鍛煉

在大臂不動(dòng)的情況下努力的把杠鈴抬到很高點(diǎn)，并保持幾秒收縮，這樣會(huì)著重鍛煉肱二頭肌的上部

高位繩索彎舉

高位繩索彎舉是打造肌峰非常好的動(dòng)作，因?yàn)楫?dāng)你用這個(gè)動(dòng)作彎曲手臂時(shí)也能感受到來(lái)自繩索強(qiáng)烈的張力，這個(gè)動(dòng)作不必做全程，只做半程即可，因?yàn)槲覀円蛟旒》?，不用管肱二頭肌的下部區(qū)域。

動(dòng)作要點(diǎn)

彎曲手臂到很大限度保持幾秒收縮

離心收縮時(shí)手臂向外打開(kāi)到110度即可，然后再快速的做向心收縮

肱三頭肌的功能和鍛煉

肱三頭肌在結(jié)構(gòu)上分為內(nèi)側(cè)頭外側(cè)頭和長(zhǎng)頭，其中肱三頭肌的長(zhǎng)頭和肱三頭肌的上部對(duì)手臂圍度起著至關(guān)重要的作用，因?yàn)楫?dāng)我們伸直手臂時(shí)肱三頭肌得到擠壓，而隆起很高的位置就在肱三頭肌的上部。

肱三頭肌的功能

肱三頭肌的作用是幫助我們伸直手臂，它與肱二頭肌也是拮抗肌群，大部分手提重物伸直手臂的動(dòng)作都會(huì)練到肱三頭肌。

仰臥臂屈伸

仰臥臂屈伸是我強(qiáng)力推薦的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉到肱三頭肌的長(zhǎng)頭也會(huì)充分刺激到肱三頭肌的上部。

動(dòng)作要點(diǎn)

平躺在啞鈴凳上，腿部彎曲、頭部伸出凳子外沿

下放杠鈴到較低點(diǎn)充分拉伸肱三頭肌

提起杠鈴時(shí)保持手臂和地面呈一定角度這樣會(huì)保持肱三頭肌的張力

繩索下拉

繩索下拉時(shí)打造肱三頭肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)的主要?jiǎng)幼?，其中雙手正握主練肱三頭肌的外側(cè)、雙手飯握主練肱三頭肌的內(nèi)側(cè)。

動(dòng)作要點(diǎn)

手臂緊貼軀干避免借力

身體前傾

雙手到較低點(diǎn)時(shí)打直手臂以保證肱三頭肌的充分收縮

飲食

練粗手臂屬于增肌的范疇，既然是增肌就要在鍛煉之后攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，不然就會(huì)前功盡棄。

很多人在增肌期只知道要多吃東西、多吃肉，這只是對(duì)增肌片面的了解，其實(shí)影響增肌的元素有很多很多，比如宏觀營(yíng)養(yǎng)素、微量元素、礦物質(zhì)都會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng)，不過(guò)我們只處于健身愛(ài)好者這一階段，只要關(guān)注蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這3類(lèi)宏觀營(yíng)養(yǎng)素的攝入就可以了。

在鍛煉之后蛋白質(zhì)的攝入良好控制在自身每公斤體重的1.5倍，碳水化合物為3倍除此以外再多加注意脂肪的攝入。

結(jié)語(yǔ)

手臂上的肌肉并不是塊狀的，大多是長(zhǎng)條形，所以肌肉的延伸范圍又細(xì)又長(zhǎng)，我們練手臂不能只關(guān)注某一塊肌肉，還要注意這些肌肉的區(qū)域，當(dāng)把各個(gè)區(qū)域都練好，在收縮肌肉時(shí)才能把它們隆起的更高。

三分類(lèi)七分吃是健身的重要法則，我們不能只把注意力放在練上，其實(shí)吃要比練更重要也更復(fù)雜，當(dāng)你真正的把心思花在飲食上才會(huì)發(fā)覺(jué)身體在真正的改變。

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