快速減肥的健身操有什么？

減肥操健身操都是大家所熟悉的運動，跳操時要消耗很多的體力，患者能感覺到四肢或是身體疲勞，每天都跳一定時間的減肥操健身操時，則可以合理的健身，同時身體有肥胖現(xiàn)象的，則可以快速的瘦下來。這兩種操可以結合起鍛煉，也可以單一的鍛煉。其動作上則有不同，但是卻能快速的提高患者的身體協(xié)調(diào)性，那么減肥操健身操有哪些動作呢?來看看吧。

目錄快速減肥方法有哪些快速減肥的健身操有什么科學跑步減肥瘦身輕松又快速六個方法讓你提高減肥毅力如何順利避開這幾個發(fā)胖雷區(qū)

1快速減肥方法有哪些

　　在深度睡眠中，人的大腦會分泌大量成長荷爾蒙，這種荷爾蒙會指導身體把脂肪轉化為能量。而當人缺乏睡眠，體內(nèi)一種叫做ghrelin的生長激素會激增，這種激素會讓人食欲大增;而同時體內(nèi)的一種叫做leptin的“瘦素”水平會下降，令人產(chǎn)生強烈的食欲，如果沒忍住，就會攝入過量熱量，導致肥胖。由此可見，睡足覺也能讓人瘦。

　　睡覺減肥法絕對是最“舒服”的減肥方法，但這方法對于一些工作忙碌熬夜的人或有失眠癥的人來說并不容易實現(xiàn)。為了能“睡”出好身材，你需要做到以下幾點：

　　(1)睡足7個半小時。據(jù)研究，7個半小時是女性健康的睡眠時間。在7個半小時內(nèi)人容易進入深度睡眠狀態(tài)。深度睡眠情況下，指導身體把脂肪轉化為能量的荷爾蒙就會增加。這樣一來，就算不運動，脂肪也能被消耗。

　　(2)睡前喝杯牛奶。牛奶中含有一種叫α—乳白蛋白的“天然舒睡因子”，它有調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)和改善睡眠的作用。因此，專家建議在傍晚或臨睡前半小時喝一杯牛奶，有安神作用，可以促進睡眠。

　　(3)睡前少劇烈運動。上班族白天忙碌，多在夜晚把握時間運動。但是睡前運動不宜太劇烈，否則會影響睡眠，還會令身體第二天出現(xiàn)肌肉酸痛現(xiàn)象。

2快速減肥的健身操有什么

　　久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導致局部肌肉疲勞，進而引發(fā)頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。

　　1.擴胸

　　方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

　　作用：能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

　　2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法

　　方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

　　作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

　　適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

　　3.伸展頸部森林式

　　方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘后，換另一側練習。放松，調(diào)勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調(diào)的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

　　作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

　　適用場合：接電話、乘電梯時。

　　4.腰腹減肥法

　　方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。

　　作用：堅實腹部和腰部，放松后背。

　　減肥操健身操有哪些動作呢?其動作有四組，鍛煉時要重視身體營養(yǎng)的補充，鍛煉身體是需要體力的，如營養(yǎng)跟不上，或是腹部很餓的時候鍛煉，會讓身體更加饑餓，最后會攝入更多的食物，這樣的生活方式是錯誤的。減肥的同時可以健身，而健身時要想減肥也是可以的，兩者可以綜合性的鍛煉，也不會讓患者感覺到不適。

3科學跑步減肥瘦身輕松又快速

　　腳跟落地是關鍵

　　跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

　　慢跑減肥最見效

　　跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。

　　MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

　　跑步后的拉伸運動

　　1.腿

　　用大腿帶動小腿，膝關節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復。

　　2.雙腳

　　雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達。

　　3.頭與肩

　　頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

　　4.臂和手

　　手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來。

　　避免走入跑步減肥誤區(qū)

　　錯誤1：忘記拉筋

　　只要十分鐘的伸展運動可以減緩運動造成得肌肉疼痛，并且讓運動時間持續(xù)更久。跑步完的伸展運動有助于肌肉放松與保護關節(jié)，這兩者都是防止運動傷害以及增加肌肉彈性的功臣。

　　如果不想要跑步的嗜好讓妳往后在沙發(fā)上疼痛半死，抽幾分鐘的時間去舒展你的筋骨，可以看看一些伸展操的分解動作會十分有幫助。

　　錯誤2：運動完慎選吃的東西

　　在健身房做完45分鐘的跑步機后，你會朋友去逛街聊天，然后洗澡、整理頭發(fā)以及化妝，之后喝了一大杯飲料，結果你仍然在挨餓。運動過后吃零食對你空腹的肚子是多余的事情。但是運動過后的三十分鐘到兩個小時，進食高蛋白以及碳水化合物，能夠補充肌肉的能量以及幫助肌肉變大塊。

　　所以，你為什么要吃零食讓妳跑步機上消耗的熱量白費?如果你沒時間在運動完的兩個小時內(nèi)吃點東西，去健身房前塞個小零嘴到包包里吧。

　　錯誤3：沒有補充足夠的水分

　　跑步完畢確保你水分充足。身體脫水會導致疲累、痙攣與情緒浮動，甚至在運動的時候會產(chǎn)生許多負面的情緒。

　　錯誤4：運動完不換衣服

　　如果你運動完就在健身房的在沙發(fā)上休息，你的運動服藉由座椅已經(jīng)染上肌膚油脂與汗水與空氣接觸的酵母味。如果可以，換上干凈的衣服是遠離臭味最好的辦法。

　　錯誤5：沒計劃下一次的運動

　　你不想那么早起床去跑步，但是你做到之后你會自得意滿。不要再給自己一個借口去延期下一次跑步的時間，把自己想要運動的沖勁給拖延。下一次跑步試試保持規(guī)律的運動習慣，你會發(fā)現(xiàn)其中的樂趣，而且你會變得非常健康。

4六個方法讓你提高減肥毅力

　　1、學會獎賞自己

　　對：只要堅持健身1年，就去……

　　錯：這和健身有什么關系?

　　研究發(fā)現(xiàn)，比起從不獎勵自己的人，經(jīng)常獎勵自己的健身者達到“美國運動醫(yī)學院運動標準”的可能性要高出1-2倍。

　　2、目標要高，但不能高不可及

　　對：具體目標--我每天要走20分鐘。

　　錯：抽象目標--我要更努力地鍛煉。

　　無論是提高耐力、參加三項全能運動，還是做滿25個俯臥撐，設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來。

　　3、記下自己的進步

　　對：堅持記錄自己的健身過程。

　　錯：我昨天干什么了?忘了!

　　研究發(fā)現(xiàn)，堅持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外，在一項研究中，詳細記錄的人會比記得不詳細的人多減一倍的體重。注意記下運動形式、運動時間、強度、距離、燃掉的熱量和運動地點，以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠(睡眠食品)情況和飲食情況。

　　計步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細地記錄，可以立即給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己，設立新目標。

　　4、“微型”健身運動

　　對：隨時隨地動一動。

　　錯：今天很忙，實在沒時間鍛煉了。

　　如果你的時間實在太少，可以每天只抽出10-15分鐘來運動，以保持身心處于一種良好的狀態(tài)。

　　雖然每天做1遍微型運動就有助于強化你的健身習慣，但如果每天能有時間做3遍，還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn)，每天見縫插針進行健身的人能夠比堅持常規(guī)的30-45分鐘健身項目的人積累更多的健身時間，如果你無法保證散步1小時，那么不如一有時間就出來運動，哪怕只有15分鐘也可以。

　　5、找一個合適的伙伴

　　對：一個有健身計劃的朋友。

　　錯：單獨健身。

　　跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃。

　　但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點，美國布朗醫(yī)學院運動科學系的副教授約翰·杰基西克博士說，你的朋友應該有著更高的健身自覺性。

　　6、多種運動選擇

　　對：精彩紛呈的健身方案。

　　錯：只做自己喜歡的項目。

　　人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，所以我們應該學會駕馭自己的運動熱情。

　　如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。

5如何順利避開這幾個發(fā)胖雷區(qū)

　　勇敢的90后們也開始但心自己像油膩的中年人靠近，這種擔心不是多余的，很多年輕人都有熬夜的習慣或者生活作息紊亂。雖然隨著年齡的增長人們開始學習著養(yǎng)生，手拿保溫杯里面再放幾顆枸杞，活生生的把日子過程了中年人。除了這些外，想要避免中年油膩還要注意以下幾個讓人容易長胖的瞬間。

　　1、換工作

　　當你開始一份新工作的時候，這意味著你要和一群新的同事打交道，還要琢磨上級的工作風格以及習慣，想要在新的公司打下一片心的天地，這都是一種無形的壓力。

　　這個時候加班加點的想要完成自己的期許，就很容易出現(xiàn)三餐不能按時吃的情況。還會出現(xiàn)沒時間運動而漸漸的疏遠健身房的情況。

　　而且剛剛開始工作的小伙伴壓力都會比一些人更大，人們在感到壓力的時候，還很容易用美食來鎮(zhèn)壓這種浮躁的心情。

　　2、節(jié)食后

　　著名心理學家曾經(jīng)研究過，停止節(jié)食后人體會更加容易肥胖。不少人在開始節(jié)食的時候會發(fā)現(xiàn)自己的體重確實有明顯的下降。開心過后就會漸漸的恢復到原先的飲食，而這些就是導致體重下降后又反彈的原因。

　　這也是為什么小編一直以來都阻止大家用節(jié)食的方法去減肥，因為節(jié)食減肥隱藏的危害可能不是一兩天或者一兩個月就能看出來的。

　　3、結婚后

　　美國一項研究顯示，婚后女性體重和男性體重都會增加。這主要是因為新婚后對于戶外的運動時間明顯減少了。開始一段性生活后對平時攝入的食物也皮以前來的豐富，這些都是給肥胖創(chuàng)造了很多的條件。

　　因此，小編建議大家，如果不想長胖的話?？梢韵劝鸭∪饨o練起來。肌肉消耗的熱量比脂肪來的多的多。因此增加體內(nèi)肌肉的含量相當于提到了新陳代謝，這對不熱量的消耗都是有好處的。

　　小編建議：大家子啊減肥的時候要盡量的以健康為前提，就算是節(jié)食能讓你在短時間內(nèi)瘦很多也建議大家不要去胡來。節(jié)食最大的危害就是會導致你的基礎代謝率下降，所以這也是大多數(shù)人節(jié)食反彈的主要原因。

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