原創(chuàng) | 芙蓉營(yíng)養(yǎng)師

很多妹紙說(shuō)起自己的減肥歷史，都是一把辛酸淚，反反復(fù)復(fù)減肥反彈，節(jié)食暴食，大姨媽狀態(tài)也不好，不是提前就是推后，量也少甚至干脆不來(lái)，體重呢要么艱難維持著一個(gè)勉強(qiáng)還滿意的數(shù)字，要么已經(jīng)反彈到比減肥前還胖。

不管是哪一種情況，有兩個(gè)共同點(diǎn)：一是肚子越來(lái)越胖，即使體重正常甚至偏瘦，肚子也大，腰腹腫脹不緊致；二是體重維持起來(lái)太難，稍微正常吃飯就嗖嗖長(zhǎng)，但是少吃卻不會(huì)再掉體重了，暴食一次更是長(zhǎng)個(gè)五六斤緩不過(guò)來(lái)。

問(wèn)題出在哪里？還能回到過(guò)去那種不節(jié)食，啥都吃但是體重穩(wěn)定的狀態(tài)嗎？身體到底是怎么了？要怎樣做才能“恢復(fù)出廠設(shè)置”？

一、為啥肚子越來(lái)越大？

任何節(jié)食行為都會(huì)造成基礎(chǔ)代謝降低，這是身體經(jīng)過(guò)千萬(wàn)年進(jìn)化的結(jié)果，是一種自我保護(hù)，是為了適應(yīng)在沒(méi)有食物可吃的情況下依舊可以活下來(lái)，等待食物的來(lái)臨。人的身體是一個(gè)很神奇的機(jī)器，無(wú)論你把身體置于一種怎樣的狀態(tài)，身體都會(huì)盡力去適應(yīng)新的狀況。

以下是基礎(chǔ)代謝受損的一個(gè)過(guò)程：

攝入熱量減少（低于基礎(chǔ)代謝）——>甲狀腺分泌減少——>神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出信號(hào)讓新陳代謝減慢——>阻止體重降低——>吃得更少或者運(yùn)動(dòng)量更大——>甲狀腺和神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)一步調(diào)整——>停滯在平臺(tái)期——>繼續(xù)、壓力激素升高——>肌肉分解——>代謝進(jìn)一步降低——>多吃一口就報(bào)復(fù)性反彈——>更加嚴(yán)苛——>進(jìn)一步受損——>惡性循環(huán)。

研究表明，每次的反彈，脂肪都更傾向于堆積在肚子上，也就是形成所謂的內(nèi)臟脂肪，其實(shí)這也是身體的一種自我保護(hù)，離內(nèi)臟更近的脂肪，比起皮下脂肪更容易燃燒供能，身體不知道你什么時(shí)候又要節(jié)食了，所以在內(nèi)臟附近多備點(diǎn)，以備不時(shí)之需。

這樣久而久之，肚子當(dāng)然越來(lái)越大，隨之而來(lái)的是，代謝越來(lái)越低下，真正把自己折騰成了所謂“喝涼水都長(zhǎng)肉”的易胖體質(zhì)。

如果你還有姨媽量少甚至閉經(jīng)的問(wèn)題，身體雌激素低下，肚子的情形更是雪上加霜，激素失衡引起的肚子胖，真的是怎么節(jié)食加運(yùn)動(dòng)都沒(méi)用的。

最后，如果不幸你還染上了暴食，長(zhǎng)期進(jìn)食大量含有反式脂肪和糖的零食甜食，就更不坑躲開(kāi)腰腹肥胖的魔咒了。再者，在暴食的狀態(tài)下，你是焦慮的，體內(nèi)的壓力激素皮質(zhì)醇高，也是肚子周?chē)诜e脂肪的重要原因之一。

二、內(nèi)臟脂肪危害知多少？

過(guò)多的內(nèi)臟脂肪跟很多疾病都有關(guān)，由于內(nèi)臟脂肪由門(mén)靜脈血液系統(tǒng)供應(yīng)，多余的內(nèi)臟脂肪，會(huì)導(dǎo)致脂肪沉積物釋放到血液中。容易造成胰島素抵抗、高甘油三酯血癥，導(dǎo)致血脂異常和炎癥等等。

內(nèi)臟脂肪含量高的人，往往還伴隨著整體體脂率高，而肌肉含量低，所以更容易出現(xiàn)高血糖的問(wèn)題，因?yàn)榧∪饽軌蛉菁{和消耗更多的糖原。

另外，較高的腰臀比，與腿部肌肉質(zhì)量減少有關(guān)，稱為肌肉減少性肥胖，并伴有較高的血糖水平和更高的心血管風(fēng)險(xiǎn)。這些脂肪堆積在腹部器官周?chē)?，代謝活躍，容易增加心臟病、多種癌癥和阿爾茲海默癥等重大疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，肚子大真的不是穿衣服好看不好看的問(wèn)題，閉經(jīng)也真的不只是以后能不能生小孩的問(wèn)題，它直接關(guān)乎你的健康和生命質(zhì)量。

三、減肚子，你需要做出哪些努力？

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。高碳水的飲食結(jié)構(gòu)要避免，需要需要多少碳水，多少蛋白質(zhì)和脂肪，沒(méi)有一刀切的方案，一定是根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)的。對(duì)于一般人，可以先按照5:2:3的模式來(lái)，具體再根據(jù)身體的感受靈活調(diào)整。

2、避免反式脂肪?？梢哉f(shuō)市面那些看起來(lái)“物美價(jià)廉”的面包蛋糕點(diǎn)心以及各種餅干油炸食品里，都是反式脂肪的重災(zāi)區(qū)。學(xué)會(huì)識(shí)別反式脂肪的馬甲：植物黃油（奶油）、人造黃油（奶油）、（半）氫化植物油、起酥油、精煉植物油、代可可脂、食用油脂制品、麥淇淋等。只要配料表里有這些字眼，哪怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)成分表標(biāo)注“零反式”，也要警惕了。

3、多攝入菌藻類蔬菜。可溶性纖維與水混合后會(huì)形成粘稠的凝膠狀物質(zhì)，不僅能延長(zhǎng)飽腹感的時(shí)間，而且對(duì)血糖控制也非常有效果，促進(jìn)排便的效果比不可溶性膳食的效果更顯著。

最主要，它到達(dá)結(jié)腸時(shí)，還會(huì)被腸道細(xì)菌發(fā)酵成短鏈脂肪酸有研究顯示短鏈脂肪酸有助于降低饑餓素，提高飽腹激素的水平，減輕你對(duì)甜食的欲望，從根本上扭轉(zhuǎn)你的飲食偏好。菌藻類蔬菜是可溶性膳食纖維的最佳來(lái)源，當(dāng)然菊粉，羽衣甘藍(lán)、牛油果等食物里含量也很豐富。

4、控制游離糖的攝入，水果也要適量。吃糖容易胖，而且胖肚子，這點(diǎn)毋庸置疑。但是很多人的認(rèn)識(shí)誤區(qū)是，蔗糖不好，蜂蜜紅糖是不是好點(diǎn)，還有水果里天然的糖是不是更健康。完全不是??！長(zhǎng)期高果糖的攝入，和脂肪肝胰島素抵抗是最密切相關(guān)的。如果一定要吃水果，每天不要超過(guò)半斤，優(yōu)先低糖水果。

5、運(yùn)動(dòng)方面。運(yùn)動(dòng)的意義真的不只是為了消耗卡路里，而是健康的剛需。特別強(qiáng)調(diào)不要只做有氧，一定要把力量訓(xùn)練加上，增加肌肉比例，才能讓血糖更穩(wěn)定，減少胰島素分泌，減少各種代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

6、重視睡眠。關(guān)于這一點(diǎn)，之前也專門(mén)寫(xiě)過(guò)文章，高質(zhì)量的睡眠，促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，代謝、免疫等方方面面都會(huì)更好。

7、情緒和壓力管理。成年人的世界，誰(shuí)不是在負(fù)重前行？！接納自己，停止苛責(zé)自己，在有限的條件下，多做些讓自己開(kāi)心放松的事情，人生實(shí)苦，但是我們要學(xué)會(huì)在玻璃渣里找糖吃啊，抱怨別人和苛責(zé)自己都是最不值得的消耗。

8、補(bǔ)充益生菌。一定選擇靠譜的大品牌益生菌，你想吃什么，本質(zhì)上是你的腸道菌群想吃什么。那些對(duì)甜食欲罷不能的人群，嘗試各種努力都沒(méi)有效果的話，可以考慮補(bǔ)充益生菌，從源頭上解決問(wèn)題。

9、改變烹調(diào)方式，減少外食。再健康的食材，如果都是煎炸等重油重鹽重口味的烹調(diào)方式，一切努力都是白搭。蒸煮燉汆是主要的烹調(diào)方式，少油快炒或者烤也是不錯(cuò)的選擇?？傊褪遣灰屨{(diào)味料掩蓋食材本身的味道。

10、杜絕酒精。無(wú)論啤酒白酒紅酒黃酒藥酒，酒精傷肝細(xì)胞是不爭(zhēng)的事實(shí)，千萬(wàn)別迷信那點(diǎn)所謂的保健價(jià)值去喝酒。如果實(shí)在躲不開(kāi)的工作應(yīng)酬不得不喝，也暫時(shí)沒(méi)有辦法換崗位或者職業(yè)，為了減少酒精傷害，一定及時(shí)補(bǔ)充復(fù)合B族維生素，幫助酒精代謝，再有就是一定不要空腹喝。

如果你還有其他減肚子的經(jīng)驗(yàn)，歡迎評(píng)論區(qū)分享哦！

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