前言：要在10天內(nèi)減掉10斤并不容易，不過你可以做一些改變，遵循一些小訣竅，并做一些運(yùn)動(dòng)，就能讓自己更快瘦下來。不管你選擇采用哪一種減肥方案，都要非常小心。展開任何飲食或運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，一定要先咨詢醫(yī)生。

01正確飲食

減少攝入碳水化合物

想要迅速瘦身，應(yīng)該停止從大部分碳水化合物攝入糖。單一或不好的碳水化合物包括了面包、面條、土豆等食物。所有碳水化合物都會(huì)分解成葡萄糖，給身體提供能量。在一項(xiàng)減肥研究中，減少攝入碳水化合物的人比減少攝入脂肪的人更容易瘦下來。

減少攝入碳水化合物有助于抑制食欲，降低血糖。

復(fù)合碳水化合物比較健康，存在于全麥、蔬菜、水果和豆類中。你可以適量攝取它們，不需要完全不吃。

不吃垃圾食品

垃圾食品會(huì)妨礙減肥，最好完全不吃，家里也不要囤積這類食品。抵抗住垃圾食品的誘惑，將食品儲藏室、冷藏室和冷凍室里的垃圾食品通通丟掉。[4] 不要在提供垃圾食品的餐館用餐。需要避開的垃圾食品包括：

含糖飲料 — 這包括所有添加了糖的飲料，最常見的是汽水。一些果汁也加了糖。

披薩白面包和面條黃油或人造黃油油酥點(diǎn)心、餅干和蛋糕薯?xiàng)l和薯片冰淇淋加工肉制品和奶酪高熱量咖啡飲料大部分速食大部分加工食品高糖食物

減少攝入糖

美國心臟協(xié)會(huì)建議成年女性每天只能攝取6茶匙糖（約100卡）。想要迅速瘦身，你可能還要減得比建議攝入量少一些。

不吃垃圾食品不代表你不會(huì)攝入糖。糖可能隱藏在面包、調(diào)味品和醬汁等食物中。一定要查看營養(yǎng)標(biāo)簽，確認(rèn)食物的含糖量。

增加蛋白質(zhì)攝入量

這也許是減肥的關(guān)鍵。蛋白質(zhì)能幫助你減肥，同時(shí)保持肌肉質(zhì)量，幫助你更快消耗熱量?？紤]將推薦的蛋白質(zhì)日攝取量（RDA）提高一倍或兩倍，幫助自己減肥。

推薦的蛋白質(zhì)日攝取量取決于性別和身高。舉個(gè)例子，165厘米高的女性每天應(yīng)該攝取約90克蛋白質(zhì)。

為了保持體重，普通成年人每天每公斤體重的蛋白質(zhì)攝取量為0.8克。只要將體重（公斤）乘以0.8，就能得出你的推薦蛋白質(zhì)日攝入量（克）。

健康的蛋白質(zhì)包括脫乳清酸奶、茅屋奶酪、雞蛋、肉排、碎牛肉、雞胸肉、黃鰭金槍魚、大比目魚、三文魚、鳳尾魚、海軍豆、小扁豆和花生醬。

多喝水

研究顯示用餐前喝470毫升水有助于減肥。這樣能增加飽足感，并保持身體水分充足。

每天應(yīng)該喝大概1900毫升水，以保持身體水分充足。如果有做運(yùn)動(dòng)，要喝更多水。喝足夠的水，確保尿液呈淺色。

限制鹽的攝入量

研究顯示減少攝入鹽有助于快速瘦身。

不吃咸的食物，以減少鹽的攝入量。許多汽水也含有大量鹽。一定要查看營養(yǎng)標(biāo)簽，確認(rèn)食物的含鹽量。

減少攝入鹽也有助于降低血壓。

醫(yī)生建議將每天的鹽攝入量限制在1500-2300毫克。

加工食品的鹽含量很高。如果你無法親自做飯，一定要查看外面食物的營養(yǎng)成分。你攝入的鹽可能比自己意識到的更多。

每天消耗的熱量要比攝入的熱量多500卡

為了減肥，你必須計(jì)算自己每天消耗多少熱量，然后攝入比這少300-500卡的熱量。注意，攝入的熱量不能減少太多。女性平均每天必須攝入不低于1500卡的熱量，男性則不低于1700卡。一定要注意這一點(diǎn)。不要挨餓，否則身體會(huì)很痛苦和不舒服。

想要計(jì)算你每日所需的熱量，就必須考慮身體在休息和做運(yùn)動(dòng)時(shí)分別會(huì)消耗多少熱量。

網(wǎng)上有許多有用的指南說明個(gè)別運(yùn)動(dòng)可以消耗多少熱量。

網(wǎng)上甚至有一些程序可以幫你計(jì)算熱量。你可以在網(wǎng)上搜索“熱量計(jì)算器”、“熱量追蹤器”等。

你需要攝入的熱量取決于減肥目標(biāo)、年齡、性別、健康水平和身高。如果你是165厘米高、68公斤重的女性，并且有在進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)，可以每天攝入約1100-1500卡的熱量，以便每周減掉1-2斤。

少吃多餐

飲食健康配合少吃多餐，能讓身體感覺更好，精力更充沛。身體不會(huì)感到饑餓，避免想要吃得更多。市面上有許多節(jié)食方法可以嘗試，但最重要的還是限制每日攝入的熱量。下面提供一個(gè)示例讓你參考：

早餐 — 230克水果，240毫升酸奶。

點(diǎn)心 — 110克濃味切達(dá)奶酪（90卡），或3湯匙鷹嘴豆泥（90卡）。

午餐 — 一大碗萵苣、番茄和少量低熱量醬汁調(diào)配而成的沙拉。230克蔬菜或水果。

點(diǎn)心 — 3湯匙櫻桃干（75卡），或2個(gè)獼猴桃（90卡）。

晚餐 — 170克烤雞胸肉，230克西蘭花，230克水果。

點(diǎn)心 — 230克無鹽堅(jiān)果或生的蔬菜。

每3小時(shí)進(jìn)食1次，以維持新陳代謝的效率。

留意營養(yǎng)標(biāo)簽

記錄你每天攝入的食物熱量，包括飲料和點(diǎn)心。你可以將營養(yǎng)標(biāo)簽中標(biāo)注的熱量和其它有用的營養(yǎng)信息加起來。營養(yǎng)標(biāo)簽有許多有用的信息。

推薦用量。

熱量和來自脂肪的熱量。

各種營養(yǎng)的百分比以及每日需求量的百分比。

補(bǔ)充說明 — 列出各種營養(yǎng)的推薦日需求量。

02鍛煉

專注進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)讓心跳加快，幫助你消耗脂肪，減掉體重。想要快速瘦身，就得著重進(jìn)行這類運(yùn)動(dòng)。每天做下面的有氧運(yùn)動(dòng)，讓自己快速瘦下來。

交叉開合跳 —— 做下面的每一個(gè)動(dòng)作之前，都要先做一遍交叉開合跳。站直，雙腳打開至與臀部同寬，雙臂放在身體兩側(cè)。雙腳往身體兩側(cè)跳開，雙臂往頭頂方向交叉。然后再跳一次，雙腳一前一后交叉，雙臂在臀部前交叉。如此重復(fù)30秒到1分鐘，每跳一次就更換姿勢。單腳平衡 —— 單腳站立，另一只腳往前屈起，腳掌稍微離地。雙手放在臀部，身體慢慢下蹲，屈起的腳不能貼地。保持下蹲姿勢。每側(cè)重復(fù)10次。爬行 —— 身體往下做出俯臥撐的姿勢。一只腳向前移，膝蓋往手肘方向靠近，另一側(cè)的手向前移。換邊重復(fù)。保持蜷伏的姿勢爬行30秒，之后再反向運(yùn)動(dòng)?；瑝?—— 背對墻壁向左側(cè)躺下，頭枕在左手。右手放在地上，以保持身體平衡。右腳跟緊貼在身后的墻壁上，沿著墻壁盡量往上滑動(dòng)。慢慢放下右腳跟。重復(fù)10次，然后換邊進(jìn)行。弓步到俯臥撐 —— 雙腳打開至與臀部同寬，雙手放在臀部。右腳往前踏一步，做出弓步的姿勢。身體前傾越過大腿，雙手越過右腳撐在地上。右腳往后擺出俯臥撐姿勢。數(shù)到10，撐起身體，回到弓步姿勢。換腿進(jìn)行，重復(fù)10次。鐘擺 —— 用右腿平衡身體，左腿向后屈起。右手放在臀部，屈起右腿，身體慢慢往下蹲。左臂高舉過頭，身體稍微往后傾斜，左腿往前伸直。保持10秒，然后換邊進(jìn)行，重復(fù)10次。

多走路

試著每天走一萬步，降低罹患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并幫助自己減肥。[19] 你可以用計(jì)步器或健身追蹤器記錄步數(shù)。遵循以下幾點(diǎn)，就能做到每天走一萬步：

盡量走路上班。如果無法做到，那就提前下公共汽車，或者把車停放在停車場盡頭。

爬樓梯，不要搭電梯。

每小時(shí)休息2-3分鐘，并站起來走動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)到極限

要做到上面這些動(dòng)作并不難，但是你必須運(yùn)動(dòng)到自己的極限，感覺肌肉在燃燒。不要只是把所有步驟做到就算了，試著將肌肉伸展到最大限度。

03養(yǎng)成健康的習(xí)慣

計(jì)劃改變生活方式10天到2周

最好能堅(jiān)持幾個(gè)月，否則你可能無法保持瘦下來之后的體重。不要改變飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣10天后又故態(tài)復(fù)萌。

有任何健康問題都要去看醫(yī)生

快速減肥需要健康的體魄，否則身體會(huì)不舒服，容易營養(yǎng)不良和疲倦。用錯(cuò)誤的方法減肥甚至?xí)ι眢w。

服用綜合維生素

快速減肥也就是快速改變身體狀況，所以你必須保持健康。服用綜合維生素能補(bǔ)充你從飲食中攝取的營養(yǎng)。

找個(gè)伴一起減肥10天

研究顯示有人陪伴會(huì)更容易減肥和保持體重。考慮和朋友、同事、另一半或家人一起減肥。

不要挨餓

你必須進(jìn)食！身體必須強(qiáng)健和充滿能量，才能以健康的方式消耗脂肪。不要以為完全不吃就能快速瘦下來。一定要確保飲食健康，堅(jiān)持計(jì)算熱量。

保持忙碌

人們很容易禁不住誘惑，而放棄減肥、吃太多或是在運(yùn)動(dòng)時(shí)偷懶。一整天保持忙碌，可以避開這些誘惑。盡量把鍛煉時(shí)間分成好幾段，在自己容易受到誘惑的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)，比如接近午餐或晚餐時(shí)間。

04持之以恒！10天減10斤非常很難

你在努力迅速改變身體狀態(tài)，而這會(huì)影響你的感受。堅(jiān)持你定下的目標(biāo)和計(jì)劃，努力完成它們。最終你會(huì)感謝自己的！

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