導語：很多朋友問我，如何在一個月之內減掉10斤，其實很簡單，難點在于減肥后不反彈，而且還是健康飲食吃飯的基礎上。今天我們來了解一下，如何在1年內健康減肥30斤，并且不會反彈。

如何在一年內減掉30斤？營養(yǎng)師提醒： 做好這4個階段，減肥不反彈

1年之內減掉30斤，我們一定是分4個階段進行的，每個階段重點不一樣，下面我們就分階段聊一聊。

（1）1-3月，改變飲食結構階段

很多人多次減肥，效果一直不明顯，和飲食結構有很大的關系，有些人吃飯口味很重，喜歡吃一些高油脂高糖的食物，雖然對于他們來說很可口，但是使體內能量也會變多，減肥效果就變得異常困難。

重點：常喝雜糧粥

第一階段可以把主食換成粗糧，常喝雜糧粥。很多人有可能剛開始不是很適應，每天一餐雜糧粥，逐漸的習慣后，其實也會覺得雜糧粥香甜美味的。口味慢慢變淡，會慢慢遠離高油脂高糖等重口味食物的。#減肥食物#

偶爾吃一點烤肉或者燒烤也是沒問題的，一定記得適量就好，第一階段，慢慢調整去堅持，1-3個月減10斤到15斤左右。

（2）4-6月，高蛋白飲食階段

經過第一階段的3個月調整，口味變淡了，第二個階段就是以高蛋白飲食為主了，高蛋白可以提高我們的飽腹感，還可以提高基礎代謝率，促進身體合成肌肉，有利于減肥效果。

食物熱效應比較高，可以消耗體內多余的能量。很多減肥者這個階段容易有誤區(qū)，導致優(yōu)質蛋白攝入不足，一般120斤的成年人，一天需要體內攝入蛋白質120克左右，相當于500克左右的雞胸肉或者牛瘦肉，很多人吃不夠這量，導致減肥效果不明顯。

重點：補充蛋白質

補充優(yōu)質蛋白，牛肉或者雞胸肉都是不錯的選擇，不但可以補充體內所需的微量元素，還可以補充優(yōu)質蛋白。記得要堅持吃，一般在第2階段可以瘦10斤左右。

（3）7-9月，5+2輕斷食階段

第3個階段，基本上可以減肥20-25斤左右，飲食結構也不會再暴飲暴食，偶爾吃點高熱量的食物，5天正常吃飯，2天輕斷食就好了。

我們來聊一聊具體做法，5天想吃什么吃什么，高熱量食物適量就好，周六周天兩天時間攝入能量600大卡左右，可以嘗試吃西紅柿、黃瓜、雞蛋等食物。

重點：保持減肥效果

每天如果餓了就吃，很快就會有飽腹感，攝入的能量不是太多，這個階段大概可以瘦8斤左右。

（4）9-12月，完全養(yǎng)成習慣階段

第4個階段，我們飲食習慣基本養(yǎng)成，想吃東西的時候也會慢慢地控制自己，注意吃飯順序問題，堅持下去，才能減肥成功，而且不會反彈。

重點：飲食順序的改變

在吃飯的時候，注意先喝清淡的湯，肉湯盡量少喝。再吃蔬菜和高蛋白肉類，然后吃主食，主食還是以雜糧為主，最后吃點水果，適量運動，既能補充體內所需的營養(yǎng)物質，又可以起到減肥的效果，這個階段大概可以瘦10斤左右。

結語：經歷這4個階段之后，體重逐漸下降，飲食也會變得有規(guī)律，吃飽吃好，而且不容易反彈。長期堅持下去，效果不會讓你失望的。減肥這4個階段，你能堅持嗎？在下方留言分享你的減肥故事吧。

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