2024年廣州馬拉松賽還有三周鳴槍開跑，跑者備戰(zhàn)轉(zhuǎn)入沖刺階段。最后三周應(yīng)該怎么練，飲食怎么安排？羊城晚報請來三名有經(jīng)驗并將參賽本屆廣馬的跑者，他們的完賽目標(biāo)分別為3小時、4.5小時和6小時，他們共分三周分享各自的備戰(zhàn)“秘籍”，希望為眾跑者提供一些科學(xué)、健康跑馬的經(jīng)驗和指南。

波仔：調(diào)整好心肺功能

跑者：波仔，34歲，男，廣馬精英跑者

目標(biāo)完賽時間：3小時

選手背景：

參加過6屆廣馬，最好成績是2018年的廣馬，PB（個人最好成績）成績是3小時2分鐘。作為廣州OBC運動社群的主理人，跑者每周會組織社群例跑活動，主要是圍繞著廣州馬拉松來開展，希望社群的跑者通過跟著OBC團(tuán)練，提升跑步水平，倡導(dǎo)科學(xué)訓(xùn)練，安全完賽。

訓(xùn)練安排（11月15日至22日）：

周五跑一個10公里節(jié)奏跑，周六一個有氧半馬，周日休息一天。

周一跑15公里，周二到二沙島進(jìn)行有氧跑10公里，周三休息，周四節(jié)奏跑12-15公里，周五休息。

系統(tǒng)訓(xùn)練是為了在廣馬開賽前保持狀態(tài)，讓心肺功能調(diào)整到比賽狀態(tài)。

飲食計劃：

日常會攝入高蛋白、高碳水，如多吃雞蛋、牛肉、雞肉、魚肉，少吃豬肉，多吃一點粗糧跟面條。短距離訓(xùn)練通常是訓(xùn)練后再進(jìn)餐，如果是長距離拉練的話，會提前吃早餐，有足夠的能量來支撐高強度訓(xùn)練量。

四季：健康飲食忌喝酒

跑者：四季，36歲，男，廣馬忠實跑者

目標(biāo)完賽時間：4.5-5小時

選手背景：

從2012年開始跑廣馬半馬，一度排進(jìn)兩百多名，但“開局即巔峰”，隨著廣州跑步氛圍提高，高手涌現(xiàn)，再未能擠進(jìn)過這么高的排名。2014年開始跑全馬，并加入跑團(tuán)，經(jīng)過幾年科學(xué)訓(xùn)練，2018年創(chuàng)造了全馬個人PB3小時15分。

2020年后，有三年沒有系統(tǒng)訓(xùn)練，加上當(dāng)了父親后跑步頻率大幅降低，去年廣馬半馬以1小時56分完賽。最近練習(xí)10公里跑，自覺心肺功能減弱不少，因此此次廣馬參賽目標(biāo)是安全無傷、無痛苦完賽。成績不是最重要的，能夠4個半小時到5個小時完賽已經(jīng)滿足。

訓(xùn)練安排（11月15日至22日）：

周一到周五隔日會安排輕松跑和節(jié)奏跑，周、六日以長距離有氧跑為主。

周五早上跑一個10公里節(jié)奏跑，前1公里保持630的配速作為啟動，其后1公里提速到5分多，接下來1公里再降回6分多，如此循環(huán)，達(dá)到刺激心肺功能等各方面能力的目的。

周六增加長距離的有氧訓(xùn)練，慢慢地進(jìn)行一個有氧的輕松半馬跑，增加乳酸閾值，應(yīng)對全馬長距離的賽事。周日休息一天。

下周一進(jìn)行15公里跑，周二跑一個輕松一點的10公里，周三休息，周四再進(jìn)行12-15公里的節(jié)奏跑，周五休息。

飲食計劃：

作為喜歡吃辣的廣州仔，最近要嚴(yán)格戒辣，因為會對腸道造成刺激。飲食上以高蛋白、高碳水飲食為主，給身體儲備更多的能源，比如多吃雞蛋、牛肉、雞肉、魚肉，少吃豬肉，多吃粗糧、面條、蔬菜和水果。健康飲食，忌喝酒、熬夜和飲食辛辣。

火龍果：讓肌肉保持彈性

跑者：火龍果，35歲，男，多年跑馬經(jīng)歷

目標(biāo)完賽時間：6小時

選手背景：

疫情前參加過多屆廣馬，疫情期間很少運動，賽事重啟后報復(fù)性地進(jìn)行騎車訓(xùn)練，導(dǎo)致膝蓋半月板受損。休息兩年后，近兩年恢復(fù)跑步訓(xùn)練，此次廣馬目標(biāo)是關(guān)門時間前安全健康完賽。

訓(xùn)練安排（11月15日至22日）：

本周末安排跑一個20-25公里的測試，根據(jù)多年經(jīng)驗，如果3小時內(nèi)能夠完成25公里的話，后半程即使跑跑停停，6小時是可以勉強完賽的。屆時廣馬也在周日開賽，周日長距離訓(xùn)練也能讓身體提前適應(yīng)，同時測試自己的半程完賽時間以及體能儲備。

下周二進(jìn)行8公里跑，周四再進(jìn)行一個15公里跑，測試自己的肌肉能否及時恢復(fù)。

這一周要盡量多做拉伸動作。目標(biāo)6小時的跑者平日坐的時間比運動時間多，肌肉容易僵硬。所以要多做拉伸和放松，讓肌肉保持彈性，做好迎接全馬距離的準(zhǔn)備。

飲食計劃：

清淡飲食，多攝入粥、粉、面等碳水。

文|記者 蘇荇 龍希
圖|受訪者提供

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