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晚上吃大餐的人，第二天如何“搶救”體重？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 22:50

最近有減肥的小姑娘跟我說(shuō)：“昨晚吃了頓大餐，今天就胖了三斤，太夸張了！”我說(shuō)，你大概率是鹽吃多了點(diǎn)，水鈉潴留了，在我這里很常見(jiàn)。

很多人都有過(guò)晚上吃大餐，第二天長(zhǎng)體重的情況。大家普遍認(rèn)為這是長(zhǎng)肉了，其實(shí)往往都是因?yàn)椤胞}”吃多了，導(dǎo)致身體儲(chǔ)水。也就是說(shuō)，長(zhǎng)的體重很大比例都是水分。

我跟大家簡(jiǎn)單地說(shuō)一下原理，根據(jù)國(guó)內(nèi)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)學(xué)教科書(shū)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》中的科普：鈉，主要存在于細(xì)胞外液。它與一些其他物質(zhì)一起構(gòu)成的滲透壓，占細(xì)胞外液滲透壓的90%。因此，鈉對(duì)細(xì)胞外液的容量和滲透壓的維持，具有重要的作用。同樣，細(xì)胞內(nèi)液的鉀也構(gòu)成了滲透壓，以維持細(xì)胞內(nèi)水分的穩(wěn)定。

也就是說(shuō)，人體細(xì)胞外液中的“鈉”與細(xì)胞內(nèi)液中的“鉀”含量，處于一種相對(duì)平衡的狀態(tài)，是細(xì)胞內(nèi)外水分恒定的根本條件。

如果人體內(nèi)鈉的含量過(guò)多（吃大餐，吃進(jìn)去了過(guò)量的鹽），細(xì)胞外液的滲透壓也將隨之改變。人體為了保持一定的滲透壓，就會(huì)吸收大量的水分。從而造成整個(gè)細(xì)胞外液的容量增多，甚至?xí)斐缮眢w水腫。

換句話(huà)說(shuō)，當(dāng)營(yíng)養(yǎng)素“鈉”攝入過(guò)量（鹽吃多了），打破了“鈉鉀平衡”，身體就容易儲(chǔ)水。當(dāng)我們限制了“鈉”的攝入量，同時(shí)增加了“鉀”的攝入量，糾正了“鈉鉀失衡”。身體就會(huì)把多儲(chǔ)存的水，排出體外。

搞明白了這個(gè)原理，你就會(huì)知道為啥有些小姑娘，為了減肥突然清淡飲食（限制了“鈉”），同時(shí)增加了蔬菜和水果的攝入量（增加了“鉀”），前期掉體重很快，可能是因?yàn)樗齻兗m正了原有的“鈉鉀失衡”，而減掉了大量的水分。

接下來(lái)，重點(diǎn)來(lái)了，那晚上吃了一頓大餐，第二天該如何“搶救”體重呢？杜師傅給大家三點(diǎn)建議：

第一，在第二天清淡飲食，限制“鈉”。

杜：正如我們上面所說(shuō)，吃大餐后體重增加，大概率是因?yàn)椤胞}”吃得太多，導(dǎo)致身體儲(chǔ)水。所以在吃大餐后的第二天，一定要清淡飲食，一天鹽的攝入量限制在6克以?xún)?nèi)，嚴(yán)格的限制“鈉”的攝入量，以免加重身體儲(chǔ)水。

第二，在第二天增加蔬果的攝入量，保證一斤蔬菜和半斤水果，增加“鉀”。

杜：還是根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》中的建議：健康成年人每天“鉀”的推薦攝入量是2000毫克。這個(gè)量是很容易吃到的，除了我們每天都要吃的一些豆類(lèi)和肉類(lèi)以外，很多蔬菜和水果中都含有豐富的“鉀”。

比如，每100克土豆，鉀含量342毫克；每100克鮮蘑菇，鉀含量312毫克；每100克菠菜，鉀含量311毫克；每100克香蕉，鉀含量256毫克；每100克韭菜，鉀含量247毫克；每100克菜花，鉀含量200毫克；每100克桃子，鉀含量166毫克；每100克柑橘，鉀含量154毫克。

所以，我們?cè)诔源蟛秃螅诙毂ＷC吃一斤蔬菜和半斤水果，有助于補(bǔ)“鉀”，糾正“鈉鉀失衡”，改善身體儲(chǔ)水。

第三，在第二天進(jìn)行“輕斷食”。

杜：所謂“大餐”，不僅僅會(huì)吃進(jìn)去過(guò)量的“鹽”，也會(huì)吃進(jìn)去過(guò)量的碳水和脂肪，造成“熱量過(guò)?！?。所以，可以在大餐后的第二天，進(jìn)行輕斷食，制造出600-800千卡的“熱量缺口”，以此來(lái)平衡熱量，預(yù)防大餐后3至5天的脂肪堆積。而且輕斷食限制了食物的攝入量，同時(shí)也會(huì)幫助限制“鈉”的攝入量。

在這里，跟大家分享一個(gè)，杜師傅設(shè)計(jì)的5+2輕斷食食譜：

輕斷食食譜（總熱量500-600千卡）

早餐（早8點(diǎn)-9點(diǎn)）：1個(gè)（中等個(gè)頭）蘋(píng)果+1個(gè)雞蛋

午餐（中午12點(diǎn)）：燕麥片（25克）+1杯熱水（200-400毫升）

加餐（下午3點(diǎn)-4點(diǎn)）：1杯溫牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6點(diǎn)）：1碗雜糧粥（150-200克）+綠葉蔬菜（150克）

溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。