腿部肌肉在平常的生活當中起到至關(guān)重要的作用，因此對其展開積極的鍛煉是有必要的！那么如何鍛煉腿部肌肉呢？有哪幾種鍛煉方式？不妨跟著小編一起來詳細的看看吧！

　　啞鈴深蹲

　　在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大于肩寬，腳尖及膝蓋指向外側(cè)45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內(nèi)，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

　　收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀干做向上和向后運動。腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用力，提起壺鈴或啞鈴，直姿站立。

　　剪跨

　　兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。當下蹲至低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。

　　如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

　　螃蟹步

　　這個動作看起來有點傻，但是能夠良好的防止深蹲時膝蓋內(nèi)扣，同時鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發(fā)力。訓(xùn)練時可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。

　　動作要領(lǐng)是雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。但是不建議負重，因為它依靠的是腿部的橫向發(fā)力，而不是上下發(fā)力，所以負重效果不大。

　　拉伸放松方式

　　1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。

　　2、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

　　3、坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動作。每側(cè)做3組，每組做3次。身體下壓的時候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。（參考網(wǎng)站：健身吧）

相關(guān)知識

6個瑜伽動作鍛煉腿部和臀部
如何鍛煉腿部肌肉
怎樣鍛煉腿部肌肉 鍛煉腿部肌肉的動作有哪些
健身，7個在家鍛煉自重動作
如何科學(xué)鍛煉腿部肌肉
鍛煉腿部肌肉的方法 如何讓雙腿勻稱又好看
在家怎么鍛煉腿部肌肉
男性如何鍛煉腿部線條
鍛煉腹部的動作
三十、如何在家庭中進行健美操鍛煉

網(wǎng)址: 在家如何鍛煉腿部 三個好動作少不了 http://m.u1s5d6.cn/newsview560601.html