性感馬甲線

腹部健身，馬甲線，瘦肚腩，腰腹部燃脂，動作簡單的馬甲線打造攻略

（動作一）反向卷腹20個一組：伸直雙腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運(yùn)動，腰部始終貼地且不應(yīng)出現(xiàn)緊張感，抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地，抬腿時呼氣，下落時吸氣。

（動作二）仰臥交替抬腿40個一組——每側(cè)20下：仰臥，雙肩離地，下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖，雙腿交替，全程保持均勻呼吸

（動作三）單腿X登山20個一組——每側(cè)10下：身體俯撐在地面，一條腿向前彎曲，膝蓋接近另一側(cè)胸部，提膝時呼氣，還原時吸氣，腹部始終保持緊繃感

（動作四）支撐收腹跳20個一組：雙腳分開與肩同寬，腹部發(fā)力收回雙腿，腳尖輕輕點(diǎn)地，同時抬高臀部，膝蓋盡可能不彎曲；然后立即后撤跳回起始位置，背部放平，不能塌腰，向前跳時呼氣，后撤跳時吸氣

（動作五）俯臥抬腿45秒：腹部持續(xù)緊張，不要塌腰

（動作六）波比跳12個一組：身體直立，雙腳距離與肩同寬，彎腰下蹲，雙手撐地，雙腿向后跳出，同時向下做俯臥撐。在撐起的同時，雙腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳躍，雙臂隨之向頭頂舉起。按自己的節(jié)奏呼吸

（動作七）卷腹交叉觸腳20個一組——每側(cè)10個：腹肌發(fā)力起身觸腳，下放時保持全身緊張，不能一下子放松

（動作八）仰臥直腿支撐30秒一組：自然呼吸，背部緊貼地面，繃緊腹部，雙腿伸直抬起然后保持動作

PS：建議每天2-3個循環(huán)，訓(xùn)練前要熱身，訓(xùn)練要拉伸

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