在各大網(wǎng)站上，我們可以看到很多明星媽媽或者是國(guó)際超模在孕期依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，即使在孕期身材也管理得特別好，看她們的照片好像就只有肚子在變大而已。
還有很多超模、維密天使都是在懷孕期間直接走秀的，要不然就是孕初期完全看不出任何懷孕的跡象，肚子大了堅(jiān)持走秀的狀態(tài)也看起來特別的好，反而看起來有一種特別的氣質(zhì)。
當(dāng)然明星媽媽和超模在孕期依然保持運(yùn)動(dòng)健身的習(xí)慣一方面是出于工作需要，但是另一方面也是為了控制自己的孕期體重，產(chǎn)后瘦身恢復(fù)能夠更快。我們可能沒有必要像這些明星超模“拼”到這種程度，但是在整個(gè)孕期堅(jiān)持適當(dāng)?shù)腻憻捯廊贿€是非常有必要的。包括ACSM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）、ACOG（美國(guó)婦產(chǎn)醫(yī)學(xué)會(huì)）、CSEP（加拿大運(yùn)動(dòng)生理學(xué)會(huì)）等各大權(quán)威組織也都鼓勵(lì)健康的孕婦在孕期堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并且認(rèn)為在孕期堅(jiān)持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)危害寶寶的安全，反而是有利于寶寶健康的。
那么準(zhǔn)媽媽在孕期究竟該如何安全地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)？需要注意哪些事項(xiàng)？又有有哪些適合孕婦的運(yùn)動(dòng)可以做呢？今天我們就來給媽媽們整理了一份孕期運(yùn)動(dòng)指南，快來一起看看吧！
一、開始運(yùn)動(dòng)之前，準(zhǔn)媽媽需要知道的事
1、孕期運(yùn)動(dòng)安全嗎？會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)嗎？
ACOG認(rèn)為對(duì)于身體健康且懷孕情況正常的孕婦來說，大部分的運(yùn)動(dòng)都是可以安全在孕期進(jìn)行的。只要是適度合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，并不會(huì)增加流產(chǎn)、早產(chǎn)等風(fēng)險(xiǎn)。大多數(shù)情況下，孕期運(yùn)動(dòng)不僅沒有危害，而且還能給準(zhǔn)媽媽們帶來諸多好處，比如緩解孕期便秘、背部疼痛、降低妊娠糖尿病、先兆子癇等風(fēng)險(xiǎn)，還能幫助媽媽們更加順利的生產(chǎn)以及產(chǎn)后恢復(fù)身材。
不過ACOG還是建議媽媽們?cè)谠衅谶\(yùn)動(dòng)之前最好和自己的OB咨詢一下，看看自己想要做的運(yùn)動(dòng)是否安全，OB會(huì)給你提供建議的。
2、我之前完全沒有鍛煉的習(xí)慣，孕期也要鍛煉嗎？
如果媽媽們懷孕前完全沒有運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣，也建議孕期做一些運(yùn)動(dòng)，具體的好處上一條已經(jīng)說過了。之前完全沒有運(yùn)動(dòng)過的媽媽可以從簡(jiǎn)單的步行、快走、慢跑等這些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)開始，即使是強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)也比每天坐著不動(dòng)要更好。
3、孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)間多少、強(qiáng)度多大比較合適？
CDC建議孕婦每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，媽媽們可以選擇一周鍛煉三次，每次50分鐘左右，或者是平均把150分鐘分散到每天的時(shí)間里。
運(yùn)動(dòng)的中等強(qiáng)度大概怎么把握呢？因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)都是不一樣的，所以適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不一樣，媽媽們可以通過一個(gè)簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適中：你在運(yùn)動(dòng)過程中心率提高（中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)心率大概在121-146次/分）并且有出汗，而且你依然可以正常說話。如果媽媽們運(yùn)動(dòng)過程中感覺自己說話不能很順暢甚至是很艱難的話，就要考慮降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
4、哪些媽媽不適合在孕期運(yùn)動(dòng)鍛煉？
當(dāng)然孕期運(yùn)動(dòng)還是要根據(jù)媽媽們個(gè)人情況來決定，并不是所有媽媽都能夠在孕期運(yùn)動(dòng)。如果是患有某些特定疾病或者是妊娠并發(fā)癥的媽媽們就最好不要在孕期鍛煉，比如患有心肺疾病、嚴(yán)重貧血、有先兆子癇或妊娠引起的高血壓、妊娠早期胎盤前置、雙胞胎或多胞胎妊娠等等。
5、孕期運(yùn)動(dòng)有哪些情況需要特別關(guān)注？
對(duì)于準(zhǔn)媽媽來說，運(yùn)動(dòng)的安全是最需要關(guān)注的，如果你在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)了下面這些情況要馬上去看醫(yī)生：
?陰道出血 ?子宮收縮（早產(chǎn)） ?有液體從陰道漏出或涌出 ?頭暈、頭痛 ?胸痛、胸悶 ?胎動(dòng)次數(shù)減少
二、孕期運(yùn)動(dòng)指南
1、孕期運(yùn)動(dòng)之前先咨詢OB或醫(yī)生的意見
無論媽媽們之前是完全沒有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，還有自己已經(jīng)有了長(zhǎng)期堅(jiān)持去健身房或者做某個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的習(xí)慣，在孕期做任何運(yùn)動(dòng)之前，都最好能夠咨詢醫(yī)生的意見來選擇孕期運(yùn)動(dòng)的方式和強(qiáng)度。因?yàn)橛幸恍┻\(yùn)動(dòng)確實(shí)在孕期是不適合做的，比如滑雪、越野自行車等容易跌倒的運(yùn)動(dòng)。
2、推薦選擇的孕期運(yùn)動(dòng)方式
一般來說，美國(guó)OB都會(huì)比較推薦準(zhǔn)媽媽們?cè)衅谶x擇下面這些運(yùn)動(dòng)：
游泳。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于準(zhǔn)媽媽來說是最安全的，整個(gè)孕期都可以長(zhǎng)期進(jìn)行，因?yàn)椴徽撛衅跍?zhǔn)媽媽的體重增加了多少，游泳的時(shí)候都不會(huì)感覺到重力和過重負(fù)擔(dān)，而且媽媽在游泳池中也比較不會(huì)有摔倒滑倒的風(fēng)險(xiǎn)。另外，游泳能夠鍛煉腿部和胳膊兩個(gè)肌肉群，消耗身體大量卡路里，代謝大量脂肪。 步行或快步走。走路對(duì)孕婦來說也是安全性比較高的運(yùn)動(dòng)，而且不會(huì)像跑步那樣容易傷膝蓋。準(zhǔn)媽媽在開始步行之前最好穿好走路的平底鞋，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。 慢跑。如果準(zhǔn)媽媽在懷孕之前有慢跑的習(xí)慣，懷孕之后也可以繼續(xù)堅(jiān)持，注意在跑步過程中及時(shí)補(bǔ)充水分，防止體溫過高，并穿好跑鞋。 騎自行車（更推薦騎健身房固定位置的自行車）。自行車能夠支撐媽媽的體重，所以對(duì)身體造成的壓力也比較小。相比在戶外騎自行車，選擇健身房固定位置的自行車，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更低。 踩橢圓機(jī)。橢圓機(jī)對(duì)于孕婦來說也是風(fēng)險(xiǎn)比較小的健身器材，能夠給孕婦提供很好的平衡支撐，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也不會(huì)太大。 瑜伽或普拉提課程。這些課程雖然對(duì)于能量的消耗要少一些，但是它可以幫助準(zhǔn)媽媽舒展身體，還能夠幫助緩解身體壓力和心理壓力，特別是常坐辦公室全身很容易感覺僵硬的準(zhǔn)媽媽，瑜伽拉伸之后你會(huì)感覺整個(gè)人都非常的輕松。大多數(shù)的瑜伽姿勢(shì)對(duì)于準(zhǔn)媽媽和寶寶來說都是安全的，還有一些專門為孕婦提供的瑜伽教程。當(dāng)然準(zhǔn)媽媽們?cè)谠衅诳梢宰龅倪\(yùn)動(dòng)當(dāng)然也不僅僅局限于上面推薦的這些，媽媽們有任何想要在孕期進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，只要OB覺得可以安全做的就都可以?？傮w來說，孕期運(yùn)動(dòng)需要注意的基本原則就是“強(qiáng)度適中”、“避免滑倒”、“保護(hù)腹部”，所以一些競(jìng)技性比較強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)，比如拳擊、足球、籃球等，以及一些摔倒風(fēng)險(xiǎn)比較大的運(yùn)動(dòng)，比如騎馬、沖浪、滑水、體操、高山滑雪或山地自行車等，就不是特別推薦準(zhǔn)媽媽們?cè)谠衅谧觥?/p>
3、孕期運(yùn)動(dòng)飲食、穿衣
運(yùn)動(dòng)會(huì)燃燒卡路里，所以準(zhǔn)媽媽們一定要保持?jǐn)z入營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，不要太過于刻意地去控制體重。每個(gè)人具體攝入卡路里由體重指數(shù)（BMI）來定，而且醫(yī)生也會(huì)在孕期監(jiān)測(cè)媽媽們的體重。 水分在孕期運(yùn)動(dòng)時(shí)也非常重要。媽媽們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都要喝水，否則可能會(huì)脫水。脫水不僅可能會(huì)影響胎兒，還有可能引發(fā)宮縮。判斷自己每天水有沒有喝足也很簡(jiǎn)單：看尿液的顏色，淺色的是比較健康的，如果是深黃色就說明你要多喝水啦！ 穿衣方面，準(zhǔn)媽媽們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意穿寬松、透氣的衣服，運(yùn)動(dòng)文胸也是要穿的，另外還要準(zhǔn)備合適尺碼的鞋子。很多媽媽在懷孕期間腳可能會(huì)比較腫，就需要買新的合適尺碼的鞋子。4、其他孕期安全運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
（1）運(yùn)動(dòng)前做好熱身。做任何運(yùn)動(dòng)前建議有一個(gè)5~8分鐘的熱身時(shí)間，熱身能夠幫助你的肌肉和關(guān)節(jié)做好鍛煉的準(zhǔn)備，并且會(huì)讓你的心率有一個(gè)緩慢提高的過程。比如你想要快步走的話，那么可以在開始的前幾分鐘內(nèi)慢慢地加快速度，然后再來開始正常地快步走。如果跳過熱身環(huán)節(jié)，在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下開始劇烈活動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉和韌帶拉傷。
（2）避免長(zhǎng)時(shí)間背部平躺的運(yùn)動(dòng)。在孕中期及孕晚期，準(zhǔn)媽媽應(yīng)該避免避免使用長(zhǎng)時(shí)間背部平躺的姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槠教傻臅r(shí)候，子宮重量增加的壓力可能導(dǎo)致從心臟流向大腦的血液減少，有的媽媽可能會(huì)感覺到頭暈、呼吸不暢，或者惡心。
（3）避免過度運(yùn)動(dòng)，感覺很累的時(shí)候盡快休息放松。如果媽媽們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過程中不能輕松地與正常說話，就要考慮降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。在運(yùn)動(dòng)過程中如果有任何疼痛感或不適感，也應(yīng)當(dāng)立即停下來。另外，如果媽媽們感覺在鍛煉之后耗盡了全部的力氣，而不會(huì)感覺到自己活力充沛的時(shí)候，也有可能是運(yùn)動(dòng)過量的，之后可能需要適當(dāng)減少自己的運(yùn)動(dòng)量或者運(yùn)動(dòng)幅度。
（4）避免在在高溫的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們的身體代謝率升高，所以準(zhǔn)媽媽們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高的會(huì)更快，而如果身體過熱的時(shí)候我們就會(huì)感覺到不舒服，甚至是惡心頭暈。所以準(zhǔn)媽媽們應(yīng)當(dāng)避免高溫瑜伽、高溫普拉提這之類的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你感覺到自己身體過熱的時(shí)候，應(yīng)該停下來，找一個(gè)涼爽的地方休息一會(huì)兒，并且要注意及時(shí)補(bǔ)充水分。
（5）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后拉伸放松。媽媽們?cè)诿看芜\(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以選擇慢走5到10分鐘來降低自己的心率，并進(jìn)行一些拉伸活動(dòng)，可以減少運(yùn)動(dòng)帶來的肌肉酸痛。
總之，孕期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于準(zhǔn)媽媽的身體健康來說絕對(duì)是有很多好處的，也有助于媽媽們順利生產(chǎn)以及產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材。大部分的常規(guī)運(yùn)動(dòng)都是準(zhǔn)媽媽可以安全進(jìn)行的，如果擔(dān)心自己一個(gè)人運(yùn)動(dòng)沒有動(dòng)力的話，就拉上自己的伴侶或者是好朋友一起互相監(jiān)督打卡吧！
參考資料：
https://www.babycenter.com/0_the-13-rules-of-safe-pregnancy-exercise_622.bc
https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy
（圖片來源：Google）
孕期適當(dāng)參加運(yùn)動(dòng)對(duì)媽媽生產(chǎn)和產(chǎn)后身材恢復(fù)都有幫助，趕緊動(dòng)起來吧~媽媽們?cè)衅诙甲隽四男┻\(yùn)動(dòng)呢？分享交流一下經(jīng)驗(yàn)吧~
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