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孕媽媽特殊時期居家運動管理的建議

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 08:46

懷孕及分娩面對新冠疫情可能更危險嗎？

多項小型研究和病例報道的數(shù)據(jù)表明，與同年齡的非妊娠人群相比，妊娠和分娩不會增加感染新冠肺炎的風險，也不會加重新冠肺炎的臨床病程，且大多數(shù)(>90%)感染的孕婦沒有分娩就會康復(fù)。早期數(shù)據(jù)表明，發(fā)生新冠肺炎的孕婦ICU入住率與非妊娠患者接近，但早產(chǎn)和剖宮產(chǎn)風險增加。

孕婦在防護上有什么特別需要注意的嗎？

孕婦與普通人群的防護一致，保持社交距離、注意手衛(wèi)生、在公共場所正確佩戴口罩都是必須的。戴口罩時常會讓人覺得很悶，所以準媽媽們還是盡量減少去公共場所，也少了些氣悶又摘不得口罩的辛苦。

宅在家≠躺平

不少孕媽媽宅在家里會情不自禁選擇一個最舒服的姿勢刷手機（話說誰不是呢？）。我們推薦沒有特別行動困難的準媽媽們投入到力所能及的家務(wù)和運動中去。

家里干凈整潔能提升居家的愉悅度，懷孕期間運動還能帶來不少的好處。對于孕婦的體重控制、提升分娩順利程度和減少孕期及產(chǎn)時的并發(fā)癥有很大的幫助。當然，在參加鍛煉前，我們建議和自己的產(chǎn)科醫(yī)生進行溝通，以便制定合適的運動計劃。

在大多數(shù)情況下，只要懷孕是正常的而不是高風險的，運動是安全的。

運動的風險評估

孕期運動因人而異，孕婦若想開始一項運動計劃，需要結(jié)合自身當前的運動和體力活動水平。同時應(yīng)評估是否增加母胎并發(fā)癥；與非妊娠者一樣，孕婦應(yīng)接受全面的健康評估，包括病史、目前健康問題和用藥、既往和現(xiàn)在的妊娠相關(guān)并發(fā)癥。

孕期運動的禁忌證

妊娠期運動的絕對或相對禁忌證包括顯著或活動性心血管疾病、限制性肺病、控制不良的甲狀腺疾病、多胎妊娠(三胎或更多胎)、子癇前期、早產(chǎn)臨產(chǎn)、胎膜早破、重度貧血、控制不良的I型糖尿病、持續(xù)出血、重度肥胖和極度消瘦等。

關(guān)于運動的頻率和持續(xù)時間

典型的鍛煉從熱身和拉伸(5-10分鐘)開始，然后是鍛煉(每次30分鐘，每周至少150分鐘)，最后放松運動(5-10分鐘)。

步行，最初每日至少10分鐘，一日數(shù)次，并根據(jù)耐受情況逐漸延長時間，以恢復(fù)心肺功能。大多數(shù)指南推薦孕婦每周至少有5-7日進行至少30分鐘的運動。

沒有定期鍛煉的孕婦應(yīng)逐漸增加鍛煉的持續(xù)時間，最短可以從10分鐘開始。妊娠期運動時長的安全上限數(shù)據(jù)極少，評估時還必須考慮運動強度。一般來說，若健康的孕婦想要長時間運動(持續(xù)45分鐘以上不間斷)，應(yīng)選擇常溫環(huán)境或有空調(diào)的環(huán)境，并注意適當補水和主觀勞累感受。

關(guān)于運動強度

妊娠期運動強度應(yīng)根據(jù)個人的體能水平制定，最好考慮容易量化的活動(如步行、游泳和固定式腳踏車)，并逐漸增加強度。

久坐不動的女性可先參加低至中等強度運動(輕快步行和低強度鍛煉)，并逐漸增加強度。健康無并發(fā)癥的孕婦，如果在孕前定期鍛煉，通常能夠參加原來的運動項目(如慢跑、有氧運動)且沒有不良影響。

大多數(shù)健康的孕婦可采用的運動方式

中等強度的運動：包括有氧運動和力量訓(xùn)練，每日30分鐘，每周5-7日。

久坐不動的孕婦應(yīng)從每次10-20分鐘、每周3次的低強度運動開始，逐漸增加強度、頻率和持續(xù)時間。經(jīng)常鍛煉的女性可以參加中度至劇烈的體力活動。

判斷“中等強度”更簡單實用的方法是“交談測試”，即在中等運動強度下，個體能夠正常交談。而劇烈運動時呼吸顯著加快，無法輕松地正常交談且會流汗。

何時停止運動

若出現(xiàn)以下癥狀之一，孕婦應(yīng)立即停止運動并就診：

陰道流血；腹痛伴或不伴惡心；規(guī)律且有疼痛的宮縮；陰道流液；呼吸困難；頭暈、暈厥；頭痛；胸痛；小腿疼痛或腫脹。

孕期運動小貼士

鼓勵無妊娠并發(fā)癥的女性在妊娠前、妊娠期進行鍛煉，以保持健康的生活方式。