有人說，明星之所以是明星，是因為她們總是光彩動人，一顰一笑，一舉一動都帶有偶像的光環(huán)，就算是孕期也依舊光鮮亮麗呈現(xiàn)著另一種美的姿態(tài)……
所以，許多人都把偶像如神一般膜拜，然而其實明星也是人，并沒有什么專屬的特技，明星、超模懷孕時之所以依然翩然如仙，四肢纖瘦，帶著孕肚也充滿著曲線美，卸貨后身材立馬恢復(fù)迷人之瘦~只是因為她們比常人多了一點“自律性”，會特別注重孕期的飲食和運動，而這兩樣?xùn)|西會直接影響孕期的身材與產(chǎn)后的恢復(fù)狀況！
關(guān)于“孕期如何吃才能只長胎不長肉”這個問題，昨天小圈已經(jīng)科普過了，圈粉們點擊標題——《日本的孕婦整個孕期只長20斤，“只長胎不長肉”一點也不難！》就可以回顧喲~~
今天，小圈就帶大家了解一下孕期運動，希望在猶豫不決的你，能快點行動起來?。∫驗?，孕期健身并不是什么不可執(zhí)行的神秘事件，孕期運動更不是國內(nèi)老一輩人所說的“懷孕禁忌”，運動對母嬰健康更有好處！
孕期運動為身材，更為母嬰健康！
ACSM（美國運動醫(yī)學(xué)協(xié)會）、ACOG（美國婦產(chǎn)醫(yī)學(xué)會）、CSEP（加拿大運動生理學(xué)會）等都在運動醫(yī)學(xué)指南中，建議過孕婦健身。孕期健身，不僅為保持身材，更為母嬰雙方更加健康！
1、使胎兒更聰明：孕婦運動時，可向大腦提供充足的氧氣和營養(yǎng)，促使大腦釋放腦啡肽等有益的物質(zhì)，通過胎盤進入胎兒體內(nèi)，十分利于胎兒的大腦發(fā)育，出生后會更聰明。
2、緩解母體孕期反應(yīng)：研究發(fā)現(xiàn)，孕期健身可以明顯減少妊娠并發(fā)癥帶來的危險，降低妊娠糖尿病、子癇前期以及妊娠高血壓等風險。運動還能促進人體血液循環(huán)和新陳代謝，減緩腰腿酸痛、疲勞感、體水腫、失眠、緊張，甚至是便秘等孕期癥狀。
3、有利于日后順產(chǎn)：運動在增強體質(zhì)、控制體重的同時，也更好地鍛煉了孕婦的肌肉組織和骨盆關(guān)節(jié)等，緩解了孕期的壓力和疲勞，讓準媽媽信心十足，為日后順利分娩創(chuàng)造了條件，分娩后也能更快地恢復(fù)身材。
孕期適合做哪些運動？
1、有氧運動：其實關(guān)于孕期運動，準媽媽只要之前有運動的習慣，在整個妊娠過程中可以繼續(xù)平時所做的中低強度訓(xùn)練；而中高強度的運動最好在懷孕13后周進行，此時妊娠的不適感和風險最小。
（1）最安全方便——步行，不過，步行運動一定要達到一定的強度才有效：一般建議中等強度的步行速度2.25km/h，心率每分鐘增加9次為宜?？稍趺床潘阒械葟姸饶?？可以試試“運動強度談話測試法”，其他運動同樣適用~~
如果運動時可以從容地連續(xù)說話，甚至輕松唱歌，說明你還具有充足的肺功能儲備，那么這種活動被視為低強度運動。
如果在運動中可以連續(xù)說話卻不能唱歌，輕微喘氣，則說明你正處在中等強度活動中。
如果運動中氣喘吁吁，僅能單蹦幾個詞匯短語，不能連續(xù)說話，則說明達到高強度運動。
（2）安全無沖擊的運動項目——游泳、爬山、爬臺階、去健身房做橢圓機、登山機等這類以大肌群為主，都是孕期不錯的有氧運動方式。
2、力量訓(xùn)練：孕婦可以進行力量訓(xùn)練，尤其是上肢運動。研究認為，妊娠期間可以采用大肌群（胸、背、腿）、中高強度、多次數(shù)的方式，訓(xùn)練至中等疲勞狀態(tài)。
（1）機械訓(xùn)練：由于器械健身對于孕婦來講更安全，在健身房訓(xùn)練的準媽媽，建議以大肌群固定器械訓(xùn)練為主，比如高位下拉、坐姿器械腿舉、坐姿腿屈伸等。
（2）不要做最大力量訓(xùn)練或?qū)Ω共坑袎毫Φ挠?xùn)練：變速跑、單腿深蹲，青蛙跳，平板支撐，仰臥起坐，俯臥撐、卷腹訓(xùn)練、腰部拉伸等。此外，妊娠16周后，應(yīng)該避免進行仰臥位運動（仰臥起坐、仰臥抬腿、仰臥橋式運動、仰臥雙橋運動等），以確保不會發(fā)生靜脈回流受阻，導(dǎo)致下肢水腫等不適。
孕媽媽一定要懂得去了解自己的身體，千萬不要盲目去鍛煉，在鍛煉前也可以先征求一下產(chǎn)科醫(yī)生建議；如果平時沒有運動習慣的，為了自己和寶寶的健康，一開始可以從每天15分鐘，每周3次的散步快走開始，在強度適應(yīng)后，逐漸增加到每天30分鐘，每周3-5次的綜合訓(xùn)練，或遵醫(yī)囑適量運動即可。也可以看看下面小圈建議的規(guī)劃孕期運動。
孕期不同階段如何運動？
1、孕早期適合的運動？
在懷孕頭3個月，胎兒尚處于胚胎階段，準媽媽的活動量宜小不宜大，以免引起流產(chǎn)，此時最佳的選擇是散步。如果在健身房可以做下踩橢圓機、跑步機快走等有氧運動。至于力量訓(xùn)練，可以每周去健身房1-2次，做小重量的胸、背或手臂的無氧訓(xùn)練。
2、孕中期適合的運動？
妊娠中期3個月，胎兒著床已穩(wěn)定，準媽媽可根據(jù)個人體質(zhì)及過去的鍛煉情況，相對于孕早期可適當加大運動量，進行力所能及的鍛煉，但是這個階段跟孕前相比，運動量又應(yīng)減半，負重也要減半。
可適當進行如游泳、動感單車、孕期體操、孕期瑜伽、爬樓、爬山、快步走、慢跑、散步等有氧運動，胸、背、手臂和臀腿的力量訓(xùn)練也可以繼續(xù)做，重量相應(yīng)減輕，避免過度用力。
再次提醒，懷孕16周后，即這個階段不再適合仰臥位運動，避免靜脈回流受阻，不做最大力量訓(xùn)練以及靜力性運動，避免運動中憋氣。此外，雖然此時運動量可以適量增加，但仍應(yīng)切記不可進行變速跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。
3、孕后期適合的運動？
最后3個月，準媽媽應(yīng)再次減少運動量?？梢曰謴?fù)孕早期的運動模式，例如散步、快走，或適當做一些家務(wù)勞動代替運動，力量訓(xùn)練可以改為小啞鈴的肩袖肌群訓(xùn)練和手臂訓(xùn)練。
但要避免用力過大，特別不能抬、提重物（關(guān)于重物標準，不同體質(zhì)不同定義，一般為15-25kg），原因是當孕婦提著重物時，可能造成下腹用力過大的情況，從而引起子宮收縮，增加腹部的壓力，容易造成不良后果。
孕期運動要注意哪些事？
1、運動前熱身5-10分鐘，一般來說，孕媽咪在運動時，脈搏不要超過140次/分鐘，體溫不要超過38℃，除去熱身時間，運動時長以30分鐘為宜，每周應(yīng)堅持3-5天。
2、孕早期盡量不要做背部、腹部、腰部鍛煉，這樣做會讓給胎寶貝供血的血管承受過大的壓力，影響對胎兒的供血。
3、不要長久地騎自行車，因為腿部用力的動作過大，會引起流產(chǎn)或下腹不適。
4、練瑜伽或健身時伸拉動作要少做，因為是向上伸腰的動作，肚子要用很大的力，長時間做可能會引起腹部不適，甚至是流產(chǎn)。
5、應(yīng)該避免各種球類、騎馬、輪滑、滑雪、潛水等可能導(dǎo)致身體失衡的運動,避免那些引起孕婦和胎兒損傷的接觸性運動。
6、此外，因為各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當?shù)倪\動。運動中準媽媽如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止運動，如發(fā)生腹痛或陰道出血、運動后胎動發(fā)生異常等情況，要及時上醫(yī)院檢查。
不是所有孕婦都適合運動——孕期運動的禁忌癥
孕期運動適用于沒有產(chǎn)科并發(fā)癥和其他運動禁忌癥的所有孕婦。妊娠期運動的顧忌，主要在于其可能誘發(fā)流產(chǎn)、早產(chǎn)、胎兒生長受限或孕母骨骼肌肉損傷。一般來說，只要產(chǎn)檢正常，產(chǎn)科醫(yī)生支持就可以根據(jù)自己自身需要去進行適當?shù)倪\動。
TIPS
絕對禁忌：請勿運動
相對禁忌：建議在醫(yī)生同意和家人陪伴情況下進行返回搜狐，查看更多
責任編輯：
