新型冠狀病毒肺炎疫情發(fā)生后，大多數(shù)人都老老實(shí)實(shí)呆在家里，屈指一算也一個(gè)多月了。在這期間，全國各地的體育工作者，特別是體育科研人員并沒閑著，一個(gè)接著一個(gè)的居家鍛煉方法出籠，為老百姓在家呆著怎么進(jìn)行體育鍛煉提供了非常好的建議。作為一名體育科研人員、資深體育愛好但資淺宅家者，本人也因此受益匪淺。在此本人給全國的同行致以最高的敬意，在這個(gè)特殊時(shí)刻，體育鍛煉仍然應(yīng)該一如既往甚至高于既往，在每個(gè)人的生活中占據(jù)重要的地位，他們的工作，為“戰(zhàn)疫”工作貢獻(xiàn)了自己的力量。

　　但是，這里有個(gè)問題，目前這些鍛煉方法對于懂體育常鍛煉的人來說，很容易理解，但對大部分普通老百姓來說，有些眼花繚亂：該選擇什么樣的運(yùn)動，甚至是不是該就此靜養(yǎng)、好好歇著能更好地對抗疫情，大家都有點(diǎn)舉棋不定——這些鍛煉建議告訴大家怎么做了，但為什么這么做沒說得特別明白，大家都知其所然不知其所以然，有些建議如果沒明白其核心理念，機(jī)械地照著做，有產(chǎn)生不良效果的可能性。

　　所以，在這里，和大家聊聊相關(guān)話題，也權(quán)當(dāng)給這些鍛煉方法做一些解釋吧。

　　一、宅家面臨的生活方式的改變和風(fēng)險(xiǎn)

　　提倡大家少走動，少聚會，多宅家無疑是生活方式的巨大改變。任何事情都有兩面性，少出門降低了感染病毒的風(fēng)險(xiǎn)，但是待在家里不出去，對于大部分人來說，存在著健康風(fēng)險(xiǎn)增大的趨勢。雖然沒有具體數(shù)據(jù)，但是我可以很有理由地猜測這一個(gè)月我們國家發(fā)生的有關(guān)能量代謝的問題的趨勢和我們改革開放以后的這四十多年有些類似，并為此產(chǎn)生一個(gè)體育科研工作者應(yīng)有的憂慮:絕大部分人在這一段時(shí)間都：

　　吃更多，動更少了

　　吃更多很容易理解，天天待家里，有壓力，而吃是緩解壓力的有效和重要手段，大部分人有能力也有動機(jī)這么做，很慚愧本人在這方面也未能免俗。

　　動更少也是不難推測的事，呆在家里，睡眠的時(shí)間增長，呆沙發(fā)靜坐靜躺的時(shí)間增長，身體活動也顯著減少是很正常的事情。這里提兩個(gè)數(shù)據(jù)，中國20歲以上人群經(jīng)常參與體育鍛煉的比例僅為20%左右，換一句話來說，還有80%的人平時(shí)不怎么鍛煉，而所有人平均每天用于交通、職業(yè)、娛樂活動而走動的步數(shù)大約是3000步。這個(gè)月，城市居民因?yàn)樯钚枰邉拥牟綌?shù)平均不會超過500步，而我不知道這一個(gè)多月國民不鍛煉比例是多少，和對戰(zhàn)勝疫情的盼望一樣，我真誠而熱切地希望這個(gè)80%不要再上升。有位我認(rèn)識的學(xué)者在這個(gè)寒假進(jìn)行了中國居民春節(jié)身體活動和情緒調(diào)查，我想她的研究目的要調(diào)整一下，今年實(shí)在太特殊：今年春節(jié)國人的身體活動與往常有著實(shí)在太大的差異，如果把今年春節(jié)的身體活動與日常對比寫篇文章會受到大多質(zhì)疑，但如果明年還能進(jìn)行類似的調(diào)查，那今年的數(shù)據(jù)就真是珍貴無比了。

　　一句話，這個(gè)月大家攝入的能量傾向于更多，消耗的能量傾向于更少，一進(jìn)一出，因?yàn)闋I養(yǎng)過剩產(chǎn)生的新型“營養(yǎng)不良”的情況在城鄉(xiāng)居民中只會加劇。如果不去有意識地鍛煉，多數(shù)人將并面臨體質(zhì)下降的健康風(fēng)險(xiǎn)。

　　控制體重，警惕“慢病瘟疫”

　　這里必須告訴大家的是，體重是體質(zhì)的核心指標(biāo)，體重的變化使個(gè)體體質(zhì)產(chǎn)生顯著的變化。簡單來說，瘦的人變胖體質(zhì)會變好，這是我們會把體重增加描述成變“壯”，但是過了臨界點(diǎn)，體重的增加對個(gè)體體質(zhì)就會帶來不好的影響了，很自然地大家就會告訴你變“胖”了。過年前碰到個(gè)小胖墩告訴我，瘦是病字旁，是不好的，我答應(yīng)他把他的話要告訴大家。這里反映了一個(gè)事實(shí)：我們中國人歷史上看來并不胖。我們國家大約從改革開放開始，總體國民才走上并一直走在體重增加的道路上，我沒有具體數(shù)據(jù)，但是我猜測整個(gè)國家可能已經(jīng)爬過了體重增加讓體質(zhì)變好的“上坡路”，走向了體重增加使體質(zhì)變壞的“下坡道”，所以以后胖字是不是要在上面加個(gè)病字頭，值得商榷?？刂茋耋w重的持續(xù)增長應(yīng)該成為國民健康管理的重要目標(biāo)。這一個(gè)月來對全中國人加速變胖擔(dān)憂有道理的，大家都不想看到國家控制住了急性瘟疫，轉(zhuǎn)過來還要被迫要面對另外一場由于變胖帶來的心血管病、高血壓、糖尿病等慢病人群急速增加的“慢病瘟疫”。

　　增加身體活動量是預(yù)防這種慢病瘟疫的有效手段，但宅家的過度鍛煉、運(yùn)動不當(dāng)帶來的損傷也是要預(yù)防的風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)。大家都要加強(qiáng)鍛煉，但如何鍛煉，讓鍛煉有價(jià)值，不管你愿不愿意承認(rèn)，是技術(shù)活兒。

　　二、中和為福，偏激為災(zāi)

　　這是《菜根譚》中的一句話，中國文化的精髓之一，是儒家的中庸思想的進(jìn)一步解析。不偏不倚是為中，不剛不柔是為和，此話的本意是做人做事要“有度”，不要急躁、不要極端，極端會產(chǎn)生災(zāi)難。這句話在現(xiàn)實(shí)的方方面都有指導(dǎo)意義，每個(gè)人對鍛煉，對體質(zhì)的追求也應(yīng)遵循這一原則。

　　本人從事體質(zhì)評估和健康促進(jìn)研究工作，相關(guān)科普工作一直在做，不管是健身大講堂，還是一對一體質(zhì)評估和健身指導(dǎo)，都經(jīng)歷了不少，每次這些講授的對象都頻頻點(diǎn)頭，當(dāng)然，能不點(diǎn)頭嗎，畢竟還有將近80%的人是心虛的。但講完了，一般都是三兩天熱度，回頭這些人還是該干嘛干嘛，大家口頭都認(rèn)可鍛煉重要，但大部分人仍然用腳投票，不去養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣，哪里出了問題，大眾參與體育鍛煉的障礙到底是什么，或是用專業(yè)詞語來說如何提升地區(qū)和種群鍛煉的依從性，是世界性的難題。在我看來，能找到問題的關(guān)鍵的人一定是功德無量，值得千秋萬世膜拜。有點(diǎn)偏題啊，回到正題，在這里提個(gè)個(gè)人看法，也許大家對體育鍛煉的極端看法影響了這件事。

　　先說說大家是怎么看鍛煉這件事的，在經(jīng)歷了多年的“挫折”以后，我現(xiàn)在有機(jī)會見到來咨詢的群眾，都會問一句，對體育怎么看，一般來說不加思索脫口而出的答案比較真實(shí)，答案里有個(gè)字最多“累”，另外一個(gè)常說的疑惑，我想我們健身指導(dǎo)員也會啞口無言的一個(gè)問題：某某體質(zhì)不好，不也活的好好地，某某體質(zhì)很好，英年早逝了。也就是說，大家普遍認(rèn)為鍛煉是辛苦的事，也不太確定運(yùn)動有沒有好處，因此在內(nèi)心的權(quán)衡當(dāng)中，傾向于覺得鍛煉不值得去做。

　　說到這里，回過頭，說說應(yīng)該用什么現(xiàn)代科學(xué)理論來解釋“中和為福，偏激為災(zāi)”，進(jìn)而探討多數(shù)人心里對鍛煉的疑問：

　　平衡和閾值效應(yīng)理論

　　宇宙全息理論告訴我們宇宙是一個(gè)各部分之間全息關(guān)聯(lián)的統(tǒng)一整體；在宇宙整體中，各子系與系統(tǒng)、系統(tǒng)與宇宙之間全息對應(yīng)。凡相互對應(yīng)的部位較之非相互對應(yīng)的部位，在物質(zhì)、結(jié)構(gòu)、能量、信息、精神與功能等宇宙要素上相似程度較大。在潛態(tài)信息上，子系包含著系統(tǒng)的全部信息，系統(tǒng)包含著宇宙的全部信息，如恒星圍繞星系、行星圍繞恒星，電子圍繞原子旋轉(zhuǎn)，都驚人地相似，而每個(gè)子系統(tǒng)與更大的系統(tǒng)之間還保持著精確而穩(wěn)定的平衡狀態(tài)。

　　中國文化說的“天人合一”，說的就是我們的身體也承載了宇宙的信息，我們的身體也是各種系統(tǒng)、器官、組織、和細(xì)胞平衡的體系，每一個(gè)小的部分的都與更大部分保持著難以想象的精確的平衡關(guān)系，任何一個(gè)哪怕是最小的部分功能崩潰，都有可能使整個(gè)體系消亡，例如感染冠狀病毒，極端的可導(dǎo)致肺功能、循環(huán)系統(tǒng)功能的崩潰，而導(dǎo)致人體的死亡。人體各部分都可對外界刺激產(chǎn)生應(yīng)激和反饋，而身體或刺激參數(shù)數(shù)值在溢出（超過或低于）一定數(shù)值的時(shí)候可導(dǎo)致功能的質(zhì)變，我們就稱這個(gè)數(shù)值為閾值，而這個(gè)質(zhì)變就是閾值效應(yīng)。舉個(gè)最容易理解的例子，這一個(gè)月我們最常用的閾值指標(biāo)就是體溫37攝氏度，一旦在小區(qū)被查到體溫超過了37攝氏度，我想我們生活會發(fā)生的變化就不用我去解釋了。人的機(jī)體就如我們身處的宇宙，是臺最精密的儀器，其內(nèi)外存在著無數(shù)的令人難以置信的精巧的平衡體系，這些平衡都是人體賴以生存的基礎(chǔ)。其中，就如我們的身體需要恰如其分的營養(yǎng)一樣，我們的身體也需要不多不少的身體活動，需要足夠的體質(zhì)來維持機(jī)體長久的高質(zhì)量的運(yùn)轉(zhuǎn)——也就是我們說的健康。

　　適宜的身體活動促進(jìn)健康，過度身體活動損害健康

　　人類文明發(fā)展的歷史就是身體活動強(qiáng)度和總量不斷降低的歷史。原始社會到封建社會不談，就說人類近百年來，科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步翻天覆地，帶來的是人平均能量攝入以幾何數(shù)級增加、身體活動能量消耗以幾何數(shù)級減少的變化。這種變化趨勢在發(fā)達(dá)國家大約在一戰(zhàn)以后發(fā)生，在我國上世記70年代末改革開放后也一直延續(xù)，幸好，人類發(fā)明了體育運(yùn)動，人類要扭轉(zhuǎn)身體活動減少的趨勢，只能在整個(gè)社會廣泛開展體育運(yùn)動。

　　身體活動對健康的影響可以寫成幾十本書，但對大部分人來說，簡單來講，就三句話：1、低身體活度量健康水平低；2、適度身體活動健康水平高；3、過度身體活動量損害健康。這里表現(xiàn)出來的就是平衡，為了讓大家理解的更加透徹，我們可以再舉很多很有意思例子，我們的生活有很多我們需要做的事對我們的影響和運(yùn)動對我們的影響是非常類似的：

　　飲食：少不好，不多不少有益，多無益；

　　睡眠：少不好，不多不少有益，多無益；

　　還有學(xué)習(xí)、工作、喝酒、找朋友、休閑等等社會活動都存在類似要把握“度”的問題，中和為福、偏激為災(zāi)的道理幾乎對我們生活的大部分活動都有指導(dǎo)意義。

　　我們都需要怎么樣的體質(zhì)？必須足夠！??！

　　人的體質(zhì)在青春期后就和身體活動量高度相關(guān)，在大部分人日常身體活動不足的背景下，鍛煉是必要行動，體質(zhì)水平與鍛煉水平直接相關(guān)。在我們的健身指導(dǎo)當(dāng)中，體質(zhì)的評估是不可或缺的重要部分。在這方面競技體育和大眾體育有本質(zhì)區(qū)別：競技體育追求的是“更高更快更強(qiáng)”的體質(zhì)，而大眾對體質(zhì)的需求指向了健康。

　　有點(diǎn)遺憾的是，目前我們的體質(zhì)評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)是基于大眾的體質(zhì)測試的結(jié)果，人為對不同的體質(zhì)水平賦予了不同分?jǐn)?shù)，在對個(gè)體評價(jià)時(shí)實(shí)際上就是告訴其在群體當(dāng)中的水平。這種評價(jià)方法能反映一定的問題，但是如果在解析體質(zhì)測定的結(jié)果時(shí)，不能深刻理解體質(zhì)與健康的關(guān)系并透徹分析體質(zhì)結(jié)果背后的健康風(fēng)險(xiǎn)，只是機(jī)械地評分，對這樣的解析老百姓會難以接受，起不到應(yīng)有的科學(xué)健身指導(dǎo)的作用。

　　前些年我們做過體質(zhì)與健康關(guān)系的研究。具體的研究辦法就是分年齡、性別和職業(yè)類別進(jìn)行體質(zhì)的測量和疾病發(fā)生率的調(diào)查，雖然健康不僅僅是發(fā)病率的事，但是如果我們假設(shè)發(fā)病率等同健康，調(diào)查總結(jié)到最后大概有這么幾點(diǎn)：1、每個(gè)不同的實(shí)驗(yàn)組當(dāng)中都存在這一規(guī)律：體質(zhì)不好不健康，體質(zhì)好到一定程度健康水平不會再提升，確實(shí)存在這么一個(gè)可能性，體質(zhì)也許有閾值：必須足夠，但夠用即可；2、年紀(jì)越大，體質(zhì)就越重要，舉個(gè)例子。如果整個(gè)社會只有十個(gè)人，在二十歲的時(shí)候體質(zhì)排在第8位，和第1位的病痛是差不多的，但是到了60歲，排在第三位都不如排在前兩位的，同時(shí)，在60歲排在第一位的，也許比40歲排在中間的都強(qiáng)。3、某些體質(zhì)指標(biāo)閾值是一個(gè)區(qū)間：如體重、柔韌性，即太低不好，太高也不好；大部分體質(zhì)指標(biāo)閾值是固定值：如力量、反應(yīng)能力、肌肉耐力、心肺功能、平衡能力。

　　這些結(jié)果說起來有些繞口，換個(gè)說法大家也許容易理解：年輕時(shí)不需要鍛煉，體質(zhì)水平也不會太差以致產(chǎn)生太多病痛，但隨著年紀(jì)增大，體質(zhì)會逐漸下降，人們大概在30歲時(shí)病痛明顯增加，因此，如果體質(zhì)能保持在一定水平，我們將不會有因?yàn)轶w質(zhì)差而產(chǎn)生的病痛。大家請注意，這個(gè)體質(zhì)的水平不分年齡，不管到了任何年齡，能達(dá)到這個(gè)理想體質(zhì)水平，病痛就將遠(yuǎn)離你。下面這個(gè)表格就是我個(gè)人建議的理想體質(zhì)數(shù)據(jù)：

　　體質(zhì)不僅僅是身體機(jī)能素質(zhì)，健康也是不僅僅是無疾病，還包括社會、心理更多維度，同時(shí)也因?yàn)檎{(diào)查的偏差，我相信相關(guān)數(shù)值會有很多爭議，更細(xì)致深入的研究有必要繼續(xù)開展。但是體質(zhì)確實(shí)存在一個(gè)理想模型，這個(gè)理想體質(zhì)只需要有規(guī)律且易執(zhí)行的鍛煉即可維持，同時(shí)也能滿足大部分人健康的需求。雖然人隨年齡增大體質(zhì)下降是個(gè)客觀規(guī)律，但是有規(guī)律的科學(xué)鍛煉將大大延緩這個(gè)過程，追求理想體質(zhì)是健康生活的基本要求。就目前調(diào)查的數(shù)據(jù)來看，可惜的是對于大部分人來說，體質(zhì)水平并不能滿足健康生活的需要。

　　這里必須再說一句，維持體質(zhì)在一定水平只是健康的必要條件，并非充分條件。其它影響健康的重要因素我們必須也給予足夠的重視，如飲食、睡眠和心理壓力等等。

　　下面來談?wù)勎覀冃枰鯓拥倪\(yùn)動，能夠使我們的體質(zhì)能夠正好滿足我們健康生活的需要。

　　三、我們所需要的適宜運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動，生活必需品

　　前面我說過如果能找到鍛煉依從性的核心因素并讓更多的人參與鍛煉，是件功德無量的事情，這樣的人應(yīng)該被膜拜。事實(shí)上，在我心中，確實(shí)有這么一個(gè)人值得我去膜拜，那就是提出了“有氧運(yùn)動”這一理念的庫珀老先生。

　　有氧運(yùn)動指的是人體在氧氣供應(yīng)充分下的鍛煉，有規(guī)律的有氧運(yùn)動就是我們所需要的適宜運(yùn)動，有氧運(yùn)動這一概念的提出最大的貢獻(xiàn)就是提出了適宜運(yùn)動的定量標(biāo)準(zhǔn)，讓健身指導(dǎo)變得更加科學(xué)、簡單明了。在我看來，有氧運(yùn)動的幾個(gè)特性決定了它是和睡覺、吃飯一樣的生活必需品。

　　有氧運(yùn)動是全身的運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動動員全身力量，可全面維持身體各部分運(yùn)動能力。有氧運(yùn)動指達(dá)到一定強(qiáng)度的身體活動，一般會以運(yùn)動時(shí)的心率與最大心率的比例來監(jiān)控，有效的有氧運(yùn)動的心率一般控制在人最大心率的60%-80%，而人的最大心率大致是220-年齡/分鐘，以40歲為例，有氧運(yùn)動的心率目標(biāo)心率為108-144次/分鐘。這里也必須說明的是，最大心率是很個(gè)性化的一個(gè)指標(biāo)，一般最大心率越高說明心臟能力越強(qiáng)，是好事，我見過的最大心率高于同齡人20次/分鐘的不在少數(shù)，因此，有條件的朋友可以在制定運(yùn)動方案的時(shí)候，先測測自己的最大心率，再根據(jù)個(gè)體的最大心率，制定有氧運(yùn)動的目標(biāo)心率范圍，但是沒有鍛煉習(xí)慣的朋友就不要做類似嘗試了，心臟能力能保持高水平應(yīng)該是長期鍛煉的結(jié)果。

　　人們大部分日?；顒佣际窃谘鯕獬浞止?yīng)的條件下進(jìn)行的，但大都強(qiáng)度較低，不能使機(jī)體受到足夠的刺激以維持身體的相關(guān)能力，以散步為例，心率很難達(dá)到最大心率的50%。同時(shí)，除非是受過專項(xiàng)訓(xùn)練，局部運(yùn)動很難使心率達(dá)到一定強(qiáng)度，比如我們做俯臥撐，在使心率上升之前，我們已經(jīng)撐不下去了……所以有氧運(yùn)動必然是全身的有意識的鍛煉活動，需要比日?；顒拥母叩膹?qiáng)度，至少需要四肢和軀干的同時(shí)參與，而由于全身都參加運(yùn)動，我們的身體各部分，特別是心臟、循環(huán)系統(tǒng)都能受到鍛煉。全面性是我們鍛煉首選有氧運(yùn)動運(yùn)動的重要因素，這對我們宅家期間選擇運(yùn)動方式很有指導(dǎo)意義：我們要選擇的運(yùn)動首先是全身的運(yùn)動。

　　有氧運(yùn)動有益無害

　　適宜的頻率和持續(xù)時(shí)間條件下，低強(qiáng)度的運(yùn)動對體質(zhì)的促進(jìn)作用不夠，高強(qiáng)度的運(yùn)動對人體有可能傷害，有氧運(yùn)動（60%-80%最大心率強(qiáng)度）恰恰能在給人體帶來好處的同時(shí)，幾乎沒有任何壞處。這里說的合適頻率是隔天一次，合適的持續(xù)時(shí)間是半小時(shí)，有規(guī)律的有氧運(yùn)動是維持人體運(yùn)動能力和健康平衡的決定性因素之一。我們一個(gè)星期大概需要150分鐘左右的有氧運(yùn)動，雖然沒有直接的實(shí)驗(yàn)證據(jù)，但是我可以比較肯定的說，每個(gè)人都遲早要付出健康的代價(jià)為自己欠的有氧運(yùn)動買單。但是幸好還有個(gè)有實(shí)驗(yàn)證據(jù)的好消息，不管體質(zhì)多差、年紀(jì)多大，只要堅(jiān)持得足夠久，每個(gè)人都肯定能享受有氧運(yùn)動帶來的收益。

　　有實(shí)驗(yàn)證據(jù)的是運(yùn)動量過大對身體是有損害的，運(yùn)動量是運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間乘積，有些人因此提出增加運(yùn)動強(qiáng)度，降低運(yùn)動時(shí)間也可達(dá)到鍛煉的效果，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（HIIT）就是其中最有代表性的一個(gè)方法，極端的看法甚至認(rèn)為這是有氧運(yùn)動更好的代替品，本人對此保留意見。個(gè)人認(rèn)為，這類運(yùn)動實(shí)際就是“高風(fēng)險(xiǎn)、高收益”的鍛煉，對于競技性需求（中考、考級、比賽）者來說，我鼓勵(lì)大家采用這種方式，因?yàn)檫@是提高訓(xùn)練效率的有效手段，同等時(shí)間內(nèi)對降脂、體能的提升有顯著效果，但是對于普通人來說，一定要謹(jǐn)慎。普通人鍛煉的目的很明確，就是要健康，有規(guī)律的有氧運(yùn)動肯定能帶來健康，幾乎沒什么風(fēng)險(xiǎn)，但高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，且不說會痛苦難以堅(jiān)持，第一個(gè)要面對的風(fēng)險(xiǎn)就是運(yùn)動損傷，對于沒有運(yùn)動習(xí)慣的人來說，這種風(fēng)險(xiǎn)更大。我接受過一個(gè)訓(xùn)練學(xué)研究生的咨詢，他試圖做普通人進(jìn)行HIIT訓(xùn)練與有氧運(yùn)動降脂肪效果比較的研究，我只問了他兩個(gè)問題，第一個(gè)他知不知道普通人當(dāng)中有80%的人連有規(guī)律的有氧運(yùn)動都不做，另一個(gè)問題是，如何解決一個(gè)普通人盡力做高抬腿或是開合跳后的運(yùn)動酸痛，他是個(gè)業(yè)余運(yùn)動員，聽完我的問題就明白這種實(shí)驗(yàn)沒太大意義，實(shí)驗(yàn)的難度在于難以實(shí)施，在于能夠堅(jiān)持下來的普通人的比例較低。一般人問我對于HIIT訓(xùn)練的態(tài)度，我會開玩笑用“賭場理論”來回答他，我們看到的HIIT訓(xùn)練者，就像我們在賭場看到的贏家，我們看不到他們可能會受傷（事實(shí)也沒有大規(guī)模的調(diào)查來證實(shí)比例有多少），就如我們相信賭場沒有輸錢的人。也許我的說法有些夸張，但如果說有氧運(yùn)動是個(gè)穩(wěn)健的必然帶來預(yù)期收益的投資，我們?yōu)槭裁床蝗ミx擇這種投資，而要去賭場賭運(yùn)氣呢？

　　有氧運(yùn)動容易堅(jiān)持

　　前面說過，普通人參加鍛煉的障礙之一是嫌累。實(shí)際我們運(yùn)動時(shí)會覺得痛苦，大致有兩個(gè)因素，一是機(jī)體缺氧，二是能量物質(zhì)耗盡。而機(jī)體缺氧多數(shù)是因?yàn)檫\(yùn)動強(qiáng)度太大，而有氧運(yùn)動的強(qiáng)度低于無氧運(yùn)動，由于氧供應(yīng)充分，在一定時(shí)間內(nèi)，能量物質(zhì)沒有耗竭的情況下，是不覺痛苦的運(yùn)動，甚至在養(yǎng)成習(xí)慣以后，有氧運(yùn)動是令人愉悅的運(yùn)動，因此，養(yǎng)成有氧運(yùn)動的習(xí)慣并不難，只需要一點(diǎn)時(shí)間的投入和個(gè)人的認(rèn)知達(dá)到足夠的水平。

　　體育讓人想起的第一個(gè)特性就是競爭，要更高更快更強(qiáng)，參與的個(gè)體或群體都需要通過和別人或和別的群體比較來找到自己的位置。但有氧運(yùn)動不需要和別人比較，這是個(gè)只需要和自己比較的運(yùn)動，每個(gè)人在參與有氧運(yùn)動時(shí)的感受都是一樣的，都會出汗，會呼吸加速，但都不覺得辛苦。每個(gè)人從事這項(xiàng)運(yùn)動，需要監(jiān)控的都是相同的東西：心率或運(yùn)動時(shí)的感受，有氧運(yùn)動不需要特別的技巧，不需要別人配合，只需要動員自身，因此很容易掌握。

　　執(zhí)行時(shí)不痛苦，好掌握，使有氧運(yùn)動的推廣有了良好的基礎(chǔ)，是依從性最高的運(yùn)動方式。

　　柔韌性鍛煉：生活真享受

　　古語云“筋長一寸，命延十年”，意思就是指柔韌性要好。這里抬個(gè)小杠：實(shí)際柔韌性太差不行，但是“太過”也是不行的，可導(dǎo)致關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，比如說長期吸毒者的肌肉松弛導(dǎo)致柔韌性測試數(shù)值高，實(shí)際上他們的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性也差，容易摔倒，我個(gè)人不認(rèn)為他們的柔韌性測試數(shù)值高是對健康有利的因素，但是由于關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的人在人群中占的比率太低，我們一般會認(rèn)為柔韌性好是對健康有利的因素。對于大部分人來說，自然的規(guī)律是隨著年紀(jì)的增大，柔性會下降，我們的調(diào)查也顯示，大部分人的柔韌性是不足的，以坐姿為主要工作方式的白領(lǐng)的柔韌性問題更為嚴(yán)重。而柔韌性差的第一個(gè)壞處就是容易疼痛，頸肩腰背的疼痛與柔韌性水平直接相關(guān)，另外，柔韌性差，機(jī)體運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)也顯著增加，因此“筋長一寸，命延十年”還是大概率有道理的事情。

　　柔韌性是最容易消退的身體能力，一個(gè)小時(shí)的固定姿勢就足以讓柔韌性下降，但是好消息是，這也是個(gè)最容易維持在高水平的體質(zhì)能力，更好的消息是，適度的柔韌性的鍛煉能給人帶來美好的感受，是人生不可或缺的享受。

　　既然柔韌性很重要，又是享受，我們沒理由不去練習(xí)。我個(gè)人建議每天在睡醒和睡前至少進(jìn)行兩次全身的柔韌性練習(xí)。剛睡醒來一組的動力柔韌性練習(xí)能快速激活身體，而睡前宜進(jìn)行靜力柔韌性練習(xí)，這種練習(xí)能有助于睡眠。而如果工作固定姿勢時(shí)間較長的，在可能的時(shí)候盡量多進(jìn)行哪怕是身體局部的拉伸或伸展。拉伸強(qiáng)度宜以身體感覺舒適而不痛苦為準(zhǔn)，具體的方法網(wǎng)上很容易查到，這里就不贅述了。

　　力量練習(xí)：生活調(diào)味品

　　我曾經(jīng)聽過一句深以為然的話，情懷就像食物里的鹽，多了受不了，沒了生活就索然無味。也許不夠精確，在我看來，力量練習(xí)其實(shí)就是身體局部的運(yùn)動，在整體身體練習(xí)方案中，就如情懷和調(diào)味品，不宜多，但也不能沒有，而且隨著年紀(jì)增加，力量練習(xí)在運(yùn)動方案里的比例應(yīng)該增加。

　　在養(yǎng)成有規(guī)律的有氧運(yùn)動后，力量練習(xí)還是以個(gè)人需求為第一原則，并且要視日常所采用的有氧運(yùn)動方式來決定訓(xùn)練的內(nèi)容。前一句話好理解，比如需要常打網(wǎng)球，前臂肌肉的練習(xí)很重要，不然多數(shù)要面對網(wǎng)球肘這一麻煩；而以平時(shí)有氧運(yùn)動方式來決定練習(xí)內(nèi)容，是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動本身就是全身的運(yùn)動，也可以說是力量練習(xí)的一種，所以要再進(jìn)行局部的練習(xí)，還是以補(bǔ)充平時(shí)所缺的訓(xùn)練為主，如平時(shí)游泳較多，那就要多進(jìn)行下肢力量練習(xí)，而跑步為主的，則宜進(jìn)行上肢力量練習(xí)。

　　另由于身體的結(jié)構(gòu)和日?；顒記Q定了身體前部的肌肉力量相對強(qiáng)于后部的力量，而前后部力量的比例失衡是運(yùn)動性傷害和身體姿態(tài)受損的主要原因，而且天生力量越強(qiáng)的人越需要這種平衡。大家很容易觀察到人隨著年紀(jì)增大容易駝背，就是腰背部力量與胸腹力量比例下降的結(jié)果，除了難看，這類人群頸背腰的疼痛少不了，其生活質(zhì)量一定也沒辦法維持在高水平。

　　所以建議大家要定期進(jìn)行腰背部、大腿后群肌的鍛煉。同樣，網(wǎng)上有很多介紹，在此也不贅述了。

　　在此多說一句對骨密度的看法。骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)流失確實(shí)在整個(gè)社會一個(gè)現(xiàn)象級的問題，我們國家目前主流對這一問題的主要解決方案就是吃鈣片，實(shí)際上除了長期節(jié)食造成鈣攝入不足的人，大部分人都不需要吃鈣片：骨頭要變硬首先是要受到壓力?。?！舉個(gè)極端的例子，蘇聯(lián)宇航員到太空呆七個(gè)月，下來在剛降落地球那一刻，根本沒辦法站立，骨量減少了30%，宇航員的營養(yǎng)一定不會缺乏的，但是太空缺了重力的作用，骨頭基本不受力，所以自然不再合成骨質(zhì)……大家要不信，可以試著連著躺床上一個(gè)月，骨頭和力量素質(zhì)的下降足以讓你爬不起來，這時(shí)候你吃再多的鈣片也沒用。大部分人目前的骨質(zhì)缺乏的原因在于骨頭長期受力不足，而加強(qiáng)骨頭受力的方式就是運(yùn)動，特別是抗阻力量練習(xí)。骨質(zhì)疏松伴隨體重過大，骨折風(fēng)險(xiǎn)會更大，所以對抗骨質(zhì)疏松的第一原則不是吃鈣片，而是適度降體重和加強(qiáng)力量練習(xí)?。?！宅家如果不是躺就是坐，骨密度流失也是個(gè)可以預(yù)見的結(jié)果。

　　宅家期間不建議進(jìn)行以提高力量和肌肉體積為目標(biāo)的練習(xí)，建議練習(xí)目標(biāo)以維持肌肉力量為主，因此建議，每次2~3組，每組以能完成8-15次的負(fù)荷盡力完成。每個(gè)肌群每周練習(xí)一次不等同每周只練一次，建議隔天以上肢、下肢、軀干為順序隔天進(jìn)行力量練習(xí)。

　　四、總結(jié)

　　宅家生活方式建議

　　1、呆家里，別只顧著躺和坐，一定要有規(guī)律運(yùn)動，每個(gè)人需要的運(yùn)動要比大家總體認(rèn)為的簡單，并且也沒設(shè)想中的痛苦，但很遺憾的是，總體大家還是缺乏適度的運(yùn)動。建議每個(gè)人每天進(jìn)行全身拉伸，隔天一次有氧運(yùn)動，隔天一個(gè)部位的肌肉群練習(xí)。

　　2、監(jiān)控體重。吃和動對體重的影響同樣重要，根據(jù)需要限制能量攝入，需要減肥者建議增加低強(qiáng)度的身體活動而非高強(qiáng)度的身體練習(xí)，增加活動時(shí)間，如居家的來回走動就是非常好的一種活動。除非你骨骼精奇，相信我，大強(qiáng)度的身體練習(xí)你是堅(jiān)持不了而且容易帶來滿身毛病的。切忌打雞血式的鍛煉行為。

　　3、堅(jiān)定打贏抗疫戰(zhàn)爭的信念。不悲觀、不焦慮，合理安排個(gè)人行動，保持心理平衡。

　　4、本文提的鍛煉原則也適合非宅家時(shí)期，只是全民宅家加大了整個(gè)國民體質(zhì)下降的風(fēng)險(xiǎn)，宅家是身體活動向減少這一方向的失衡，因此鍛煉在這一階段也尤為重要。

　　來源：廣東省國民體質(zhì)監(jiān)測中心

　　作者：周衛(wèi)海

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