疫情防控的關(guān)鍵時(shí)刻,老老實(shí)實(shí)“宅”在家里,就是為社會做貢獻(xiàn)。但悶在家里的“N”天里,你是不是經(jīng)常刷抖音刷到停不下來?小肚腩日漸豐盈?渾身乏力,肩頸僵硬?
為了促進(jìn)大家多運(yùn)動,增強(qiáng)免疫力,來自南醫(yī)大體育部的余靖副教授和趙冰晶老師為大家原創(chuàng)了一套“椅子健身操”,是一項(xiàng)特別適合“宅”家做的健康運(yùn)動。
本期嘉賓
余靖 (左)
南京醫(yī)科大學(xué)體育部副教授,健美操國家一級裁判,曾多次榮獲全國健美操錦標(biāo)賽大眾健美操冠軍,2002年榮獲全國體育大會健美操項(xiàng)目冠軍。
趙冰晶(右)
南京醫(yī)科大學(xué)體育部教師,國家藝術(shù)體操隊(duì)隊(duì)員,藝術(shù)體操國家級健將,藝術(shù)體操國家一級裁判員。
“這套操有什么獨(dú)特之處?”
它的獨(dú)特之處就在于其完整性,運(yùn)動的全面性、負(fù)荷的循序漸進(jìn)也都是我們設(shè)計(jì)動作時(shí)所考慮到的重點(diǎn)。
這套“椅子健身操”由準(zhǔn)備、基礎(chǔ)、拉伸三部分組成,利用家中椅子這個(gè)常見的家具作為輔助練習(xí)器材,很方便;動作設(shè)計(jì)覆蓋了身體的各個(gè)環(huán)節(jié);并按照運(yùn)動強(qiáng)度由低到高、又由高到低循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行設(shè)計(jì)。整套動作做下來心率能達(dá)到有氧運(yùn)動心率范圍,也有針對性的進(jìn)行大肌肉群的練習(xí)。練習(xí)者可根據(jù)自身需求增加練習(xí)組數(shù),以達(dá)到最佳鍛煉效果。
“本套操練習(xí)的注意事項(xiàng)?”
1.選擇一張穩(wěn)定性好的椅子,將瑜伽墊(如沒有,可以將椅子靠墻固定)放在椅子下,防止打滑,保證練習(xí)的安全性。
2.練習(xí)時(shí)一定要著運(yùn)動服和運(yùn)動鞋,保證運(yùn)動的效果。
3.力量訓(xùn)練時(shí),注意配合呼吸完成動作。
4.練習(xí)過程中如果出現(xiàn)頭暈惡心的癥狀,應(yīng)立刻停止運(yùn)動,坐下休息。
5.運(yùn)動完記得及時(shí)補(bǔ)充水份。
一般的健身運(yùn)動主要以有氧運(yùn)動為主,不一定每次都要把自己練的氣喘吁吁的,有點(diǎn)微微出汗或者略微有點(diǎn)流汗即可;每次持續(xù)時(shí)間達(dá)到30分鐘以上;每周鍛煉3-5次, 一定記得做準(zhǔn)備活動和結(jié)束后的拉伸放松練習(xí)。
“后續(xù)還有其他健身資料嗎?”
我們體育部還在同步制作居家的徒手上肢練習(xí)、徒手下肢練習(xí)和核心力量練習(xí),這些練習(xí)也是非常具有針對性,我們在練習(xí)過程中還會有動作的講解和要求,容易學(xué)習(xí),大家只要跟著視頻練習(xí)即可,敬請期待。
話不多說,“椅子健身操”get起來!
準(zhǔn)備部分
(每個(gè)動作保持兩個(gè)八拍)
頭頸部
動作要求:動作緩慢,盡量做到最大限度,到位多停留拉伸。
動作①:頸部后側(cè)拉伸
動作要領(lǐng):雙手抱頭前屈,讓下巴盡量靠近鎖骨,背部保持直立。
動作②:頸部前側(cè)拉伸
動作要領(lǐng):雙手十指相交伸直置于身后,頭部后屈。
動作③:頸部兩側(cè)拉伸
動作要領(lǐng):單手放頭上作為輔助,使頭部側(cè)屈,耳朵盡量靠近肩膀。
動作④:頭頸旋轉(zhuǎn)
動作要領(lǐng):頭部順時(shí)針旋轉(zhuǎn),逆時(shí)針旋。
肩關(guān)節(jié)
動作要求:動作緩慢,盡量做到最大限度,到位多停留拉伸。
動作①:肩部環(huán)繞
動作要領(lǐng):雙手點(diǎn)肩,向前環(huán)繞。
動作②:肩部環(huán)繞
動作要領(lǐng):雙手點(diǎn)肩,向后環(huán)繞。
動作③:肩部拉伸
動作要領(lǐng):將左手越過身體,手肘微彎。并以左手固定于右手肘處,然后將右手臂向身體靠,換邊再重復(fù)相同動作。
動作④:肩部拉伸
動作要領(lǐng):單手屈臂上舉置于頭后,另一邊手放肘關(guān)節(jié)處作為輔助,將手臂往下慢慢傾倒。換邊再重復(fù)相同動作。
軀干柔韌
動作要求:根據(jù)自身柔韌性,盡力做到最大限度,避免拉傷。
動作①:舒展側(cè)腰肌
動作要領(lǐng):身體側(cè)屈,保持兩個(gè)八拍再做另一側(cè),重復(fù)兩次。
動作②:體前驅(qū)
動作要領(lǐng):雙腿伸直,身體前屈緊貼大腿,如坐位體前屈動作。
動作③:側(cè)腰肌拉伸
動作要領(lǐng):扭轉(zhuǎn)身體,拉伸到側(cè)腰肌。
髖關(guān)節(jié)
動作要求:緩慢拉伸,避免受傷。
視頻動作①:拉伸髖關(guān)節(jié)
動作要領(lǐng):左腿屈膝將腳踝放置于右腿上,身體前屈緊貼大腿。換邊再重復(fù)相同動作。
基本部分
(根據(jù)自身能力重復(fù)做2~3組)
上肢力量
動作要求:注意調(diào)節(jié)呼吸,肌肉收縮時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,動作要有控制。
動作①:坐姿啞鈴舉臂
動作要領(lǐng):雙手各持一啞鈴(或礦泉水)于體側(cè),以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn),雙手彎舉啞鈴(或礦泉水),直到肱二頭肌完全收縮,啞鈴與肩水平再慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
動作②:坐姿啞鈴頸后臂屈伸
動作要領(lǐng):兩手各握一個(gè)啞鈴(或礦泉水),將其高舉過頭頂后,屈肘,讓前臂向后下垂。兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關(guān)節(jié),把前臂向上延伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊;讓前臂徐徐下垂到開始位置。
動作③:自重臂屈伸
雙腿彎曲踩地后使整個(gè)身體程90度,上升時(shí)手臂伸直到極限是三頭肌收縮雙手距離與肩同寬。
核心力量
動作要求:卷腹身體起身時(shí)呼氣,身體放下時(shí)吸氣,動作要有控制。
動作①:坐姿自行車
動作要領(lǐng):抬腿左右扭轉(zhuǎn)卷腹。
動作②:坐抬腿擊掌
動作要領(lǐng):雙腿并攏向上抬起卷腹,雙手在腿下?lián)粽啤?/p>
動作③:卷腹坐屈腿
動作要領(lǐng):雙臂支撐置于身后,指尖朝前,雙腿并攏卷腹到腹肌收緊后伸直雙腿。左右兩個(gè)方向交替進(jìn)行。
下肢力量
動作要求:注意調(diào)整呼吸,速度可先慢后快;弓步蹲下蹲時(shí)吸氣,蹲起時(shí)呼氣。
動作①:上斜登山跑
動作要領(lǐng):俯臥撐的起始姿勢雙手撐椅子,身體應(yīng)形成一條直線,用爆發(fā)力交替腿的位置像原地登山跑一樣,腿彎曲并置于胸部下側(cè)。
動作②:原地提踵
動作要領(lǐng):雙腳并攏,以腳趾為軸,把后腳跟緩緩向上抬起,將身體中心逐漸轉(zhuǎn)移到腳趾上,達(dá)到最高點(diǎn)后緩緩落下。
動作③:單腿弓步蹲
動作要領(lǐng):將重心擺在軀干及后腳上,身體保持中立,不要過度前傾或后仰,用單腿負(fù)起全身重量下蹲,根據(jù)自身能力調(diào)節(jié)下蹲的角度。
拉伸放松
(每個(gè)動作保持兩個(gè)八拍)
動作要求:動作緩慢,盡力伸展。
動作①:坐姿小腿肌肉拉伸
動作要求:一側(cè)腿伸直并勾起腳尖,身體盡量貼近大腿面。
動作②:單腿站立拉伸
動作要領(lǐng):單腳站立,將另一只腳往后勾起。同側(cè)手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。
動作③:站姿小腿肌肉拉伸
動作要領(lǐng):將雙手分開大約同肩寬,置于椅背,雙腳一前一后站立,保持后方的膝關(guān)節(jié)伸直髖部以上向椅背前傾,直到感受到后方小腿被拉伸。
動作④:椅背壓肩
動作要領(lǐng):兩臂、兩腿要伸直,力點(diǎn)集中于肩部向下壓。
素材來源/ 南京醫(yī)科大學(xué)體育部
鳴謝 / 葛彬
編輯 / 郭原君返回搜狐,查看更多
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