負(fù)重或徒手深蹲都是主要以對(duì)臀腿部位為主的鍛煉，屬于抗阻力健身運(yùn)動(dòng)，而徒手深蹲的強(qiáng)度較小，在做動(dòng)作的過(guò)程中是有氧運(yùn)動(dòng)，其中也會(huì)包含一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就是看你是怎么做的了。

徒手深蹲各人的體能和力量都不同，若一次能做五、六十個(gè)以上時(shí)，一般開啟的是有氧運(yùn)動(dòng)性質(zhì)，都會(huì)達(dá)到一定的心率（如110～160/分），此時(shí)減脂較佳，對(duì)發(fā)展耐力有利，但對(duì)提升大腿股四頭肌的力量作用還不大。

新手鍛煉，尤其是大體重的剛開始做徒手蹲，是做不多的，一次最多做十幾個(gè)，就氣喘吁吁、腿酸了，此時(shí)對(duì)他來(lái)說(shuō)開啟的就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，對(duì)減肥和提升力量都有用，以后隨著腿力的提升，徒手蹲的次數(shù)會(huì)有能力逐步增多。

但想要加大增肌增力，那就要提升對(duì)臀腿的刺激強(qiáng)度，這方面徒手不如負(fù)重蹲有利，只能再增加變式深蹲來(lái)提高抗阻力的難度，這樣才能提高力度強(qiáng)度。難度大的變式深蹲做的次數(shù)在一次完成二十個(gè)左右為宜，以下為各式動(dòng)作。

1.前伸手徒手深蹲 即普通深蹲，身體稍后仰，靠雙手來(lái)平衡上下動(dòng)作過(guò)程。

2. 囚徒式深蹲 雙手抱頸后，做的時(shí)候腰腹肌也會(huì)參與控制身體的平衡力。

3. 原地徒手箭步蹲 做的時(shí)候腿前后叉開原地反復(fù)做箭步蹲，稍提高難度。

4. 前跨箭步蹲 兩腿分別輪流反復(fù)向前跨做箭步蹲，增強(qiáng)單腿支撐力和平衡力，再增加難度。

5. 后撤箭步蹲 兩腿分別輪流反復(fù)向后撤做箭步蹲，增加單腿的支撐力度。

6. 前后箭步蹲跳 以箭步蹲姿態(tài)，兩腿交替輪流反復(fù)向上跳起，增加強(qiáng)度。

7. 深蹲跳 以深蹲姿態(tài)，原地向上反復(fù)跳起，增強(qiáng)爆發(fā)力度。

8. 單腿深蹲 以單腿支撐做深蹲，兩腿可換著做，動(dòng)作難度很大，也要腰腹肌的配合，能進(jìn)一步刺激股四頭肌，提升力量和平衡控制力。

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