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最被低估的健身輔助動作，深蹲硬拉的提升小能手——早安體前屈

來源：泰然健康網時間：2024年12月10日 13:44

大家好，又到了KM健身給大家分享健身小姿勢的時候了，今天分享一個經常被我們忽略，甚至被低估的健身輔助動作——早安體前屈，希望通過今天的講解能夠對大家有所幫助！

好了，話不多說，我們直接上干貨！

動作相關介紹

說到早安體前屈這個動作，也許很多人都會感到非常陌生。其實在很多經典的健身動作當中都能多少看到它的影子，比如利用羅馬椅鍛煉下背部動作的“山羊挺身”，再比如傳統(tǒng)的直腿硬拉、屈腿深蹲等等，這些在一定程度上都能利用到早安體前屈。

為什么它是最被人低估的動作呢？

主要在于健身者們認為動作的風險性要遠大于動作所帶給自己的收益。其實這只是健身者在看到動作時的第一反應，只要我們動作做標準、重量選擇合適，它怎么會有風險呢？！試問：深蹲和硬拉風險和難度大么？那為什么還有那么多人練？！

所以今天分享動作的另一個目的就是改變健身者們對于早安體前屈的偏見。

動作作用

通過早安體前屈能夠非常好的鍛煉我們的身體后鏈肌群，如下背部豎脊肌、臀大肌、腘繩肌等。所以如果你是因為前后肌群強弱不均衡引發(fā)的下背部酸痛，那么恭喜你，利用這個輔助動作就能夠很好的改善。

此外它還可以提升硬拉以及深蹲的成績，尤其是在進行低桿杠鈴負重深蹲時，早安體前屈就相當于深蹲動作的專項屈髖訓練，能夠讓我們在深蹲過程中突破更大的重量。當然，如果你是新手，更應該在前期通過早安體前屈進行輔助訓練，安全有效的過渡到正式訓練當中。

動作要領

一般情況下我們采用杠鈴桿進行體前屈即可，由于它是輔助訓練，并不需要太大的重量，如果覺得杠鈴桿還是過重，建議采用塑料管或者徒手進行。

雙腳與肩同寬站立，將杠鈴桿置于頸后，雙手握住杠鈴，做出杠鈴深蹲一樣的動作姿勢；膝關節(jié)不要鎖死，保持微曲即可；腰背部始終保持挺直，臀部向后推的同時進行髖關節(jié)的屈體位，直至上半身與地面平行；利用臀大肌、腘繩肌及下背部力量進行髖關節(jié)的伸體位，直至站直身體，同時收緊臀部肌肉進行頂峰收縮；動作過程不宜過快，準確找到臀大肌、腘繩肌、下背部肌肉發(fā)力感，緩慢進行動作；

注意：很多人由于腘繩肌過緊，達不到與地面平行的程度，所以我們以腘繩肌彈性程度為極限標準，上半身動作幅度做到腘繩肌無法繼續(xù)伸展即可。

想要動作安全又有效果，這3個細節(jié)不可忽略

細節(jié)一：杠鈴位置采用低桿位

通俗來講，桿位就是我們在進行動作時，杠桿放在背部的位置，我們知道進行杠鈴深蹲過程中也會分為低桿位和高桿位，這里兩者是相同的。所謂高桿位就是將杠鈴放在斜方肌上部，靠近頸部的位置，而低桿位就是將杠鈴放在斜方肌下端，大概肩胛岡的位置。

所以為了保證一個更舒服且更安全的體位，選擇低桿體前屈是再合適不過的方法，這樣也會避免在動作過程中給頸部造成太大的壓力。

細節(jié)二：肩胛骨一定要收緊

收緊肩胛骨有兩個原因：

①保證背部挺直且始終受力，讓身體在運動過程中保持足夠的穩(wěn)定性。

②因為杠鈴桿的原因，收緊肩胛骨能夠更好的固定并保持發(fā)力感。

細節(jié)三：不要通過彎腰使身體向前伸，而是利用臀部向后推進行屈髖這個細節(jié)一定要注意，這也是很多人容易做錯的地方，危險點就在這里。動作過程中并不是通過主動進行彎腰動作使身體前伸從而帶動髖關節(jié)產生屈體位，而是先通過臀部向后進行髖關節(jié)的屈體位，然后身體自然而然就向下方移動了。如果你是前伸，必然會造成身體不穩(wěn)定的向前傾倒而去，甚至在動作過程中使腰部受力過大，從而導致?lián)p傷。