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澎湃健身房｜5個(gè)建議，克服居家運(yùn)動(dòng)心理瓶頸

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月20日 13:08

海報(bào)設(shè)計(jì) 郁斐

當(dāng)居家隔離的大部分關(guān)注焦點(diǎn)聚焦在“如何保證身體上的健康”時(shí)，心理健康也不容忽視。

運(yùn)動(dòng)，是調(diào)整心理的一個(gè)好方法。美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)了持證跑步教練、同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)心理專(zhuān)家的阿曼達(dá)·萊斯分享了一套處理居家運(yùn)動(dòng)情緒的“調(diào)節(jié)手冊(cè)”。

它可以幫助每一個(gè)居家運(yùn)動(dòng)者不僅享受到運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體的幫助，而且可以在居家期間保持良好的心態(tài)。

長(zhǎng)期生活在有限的空間里，頭腦和心理會(huì)產(chǎn)生一種壓抑的情緒，如果給自己設(shè)置了過(guò)高的運(yùn)動(dòng)量或者過(guò)于苛刻的減重目標(biāo)，那么在達(dá)不到目標(biāo)之后，運(yùn)動(dòng)者很可能因?yàn)檫^(guò)多負(fù)面情緒的積壓，而產(chǎn)生自我懷疑，自我否定，最終影響了心理健康。

要治療居家隔離的“運(yùn)動(dòng)心病”，需要適合的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)對(duì)癥下藥?！禦unner’s World》就邀請(qǐng)了阿曼達(dá)·萊斯總結(jié)了5條克服居家運(yùn)動(dòng)瓶頸，解決“心病”的方法。

第一、制定合適的目標(biāo)

如果沒(méi)有制定清晰合理的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，那么很難能通過(guò)運(yùn)動(dòng)得到成就感和舒緩壓力。

一份專(zhuān)屬自己的“訓(xùn)練日志”其實(shí)可以幫運(yùn)動(dòng)者解決很多煩惱。

這份日志里應(yīng)該寫(xiě)好，運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)和原因，但最重要的是結(jié)合自己的真實(shí)情況。

如果把目標(biāo)定得太高，或者設(shè)置一個(gè)自己根本達(dá)不到的訓(xùn)練量，那么這樣的居家運(yùn)動(dòng)很容易適得其反。

第二、靈活設(shè)置不同的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

很多人在運(yùn)動(dòng)減脂期間會(huì)遇到瓶頸，一個(gè)重要的原因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)方式一成不變。這個(gè)理由同樣適用于運(yùn)動(dòng)對(duì)于心態(tài)上的改變。

如果隔離期間每天的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒(méi)有變化，那么在居家訓(xùn)練的環(huán)境長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有改變的情況下，訓(xùn)練者很容易出現(xiàn)厭煩的情緒。

正因如此，可以考慮在訓(xùn)練環(huán)境或者訓(xùn)練方式上做出一些調(diào)整，比如前兩天的有氧運(yùn)動(dòng)方式和后兩天的可以有所區(qū)別。

又或者可以嘗試適合于客廳訓(xùn)練或者臥室訓(xùn)練的不同運(yùn)動(dòng)套餐；最后就是可以在強(qiáng)度上做出調(diào)整。這些都是讓運(yùn)動(dòng)計(jì)劃變得新鮮的方法。

第三、打開(kāi)音樂(lè)

一項(xiàng)發(fā)表在《體育行為》期刊上的研究發(fā)現(xiàn)，音樂(lè)除了能在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上有幫助，還可以減少體力消耗。萊斯就建議運(yùn)動(dòng)者鍛煉前聽(tīng)點(diǎn)音樂(lè)提升狀態(tài)，同時(shí)還能獲得一個(gè)好心情。

與此同時(shí)，音樂(lè)也是管理負(fù)面情緒的方式。當(dāng)居家隔離進(jìn)入終段時(shí)，生活上的負(fù)面情緒很容易擠壓，而音樂(lè)就是可以“及時(shí)止損”的一劑良藥。

當(dāng)然，如果音樂(lè)搭配運(yùn)動(dòng)的效果還是不太好，可以嘗試在訓(xùn)練之后給自己設(shè)置一些“小獎(jiǎng)勵(lì)”，比如如果完成了一套訓(xùn)練，可以犒勞自己一點(diǎn)喜歡的零食，或者喝上一杯喜歡的咖啡。

第四、約上網(wǎng)友一起訓(xùn)練

當(dāng)居家隔離獨(dú)自運(yùn)動(dòng)時(shí)，訓(xùn)練者們很容易會(huì)走神或者分心，又或者會(huì)突然間喪失運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力，這都是很多居家隔離人們會(huì)遇到的問(wèn)題。

但如果有其他人可以在網(wǎng)上一起訓(xùn)練和交流，就會(huì)讓很多負(fù)面情緒“灰飛煙滅”。

紐約羅切斯特大學(xué)的研究表明，與單獨(dú)訓(xùn)練相比，一個(gè)積極的社交圈將有效促進(jìn)你對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情和積極性。

所以，確保找到至少一個(gè)可以一起訓(xùn)練的朋友，即便是不能同行，聊個(gè)微信、打通電話(huà)，交流下彼此的目標(biāo)計(jì)劃，也會(huì)讓訓(xùn)練變得輕松愉悅許多。

第五、補(bǔ)充能量

有時(shí)候，不想運(yùn)動(dòng)的原因來(lái)自于生理層面，比如血糖降低。

有些人會(huì)因?yàn)榫蛹腋綦x訓(xùn)練量小而開(kāi)始減少每天的食量，甚至可能通過(guò)“低脂飲食”和“低碳水飲食”來(lái)保持體重。然而，這樣的生活方式并不利于健康或者良好心態(tài)的保持。

“長(zhǎng)期缺少動(dòng)物性食物或脂肪的攝入，容易導(dǎo)致身體缺乏某些維生素，如維生素A、D、E、K等，也可能導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足?！?/p>

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家卡拉·霍爾就曾在接受《Runner’s World》采訪時(shí)表示，“長(zhǎng)期采用以動(dòng)物性食物為主要能量來(lái)源的低碳水飲食，則可能導(dǎo)致低血糖，或是部分維生素、纖維素等營(yíng)養(yǎng)的攝入不足，甚至存在引發(fā)酮癥酸中毒的危險(xiǎn)。”

所以，補(bǔ)充足夠的能量不僅是對(duì)身體負(fù)責(zé)，也是對(duì)心理負(fù)責(zé)。

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