【男的不要私信，一概拉黑】

230404更新：

以后這里只更無器械的，有器械的新手入門力量訓(xùn)練可以看這里：https://www.douban.com/group/topic/286162143/?_i=80581685f97ed86&dt_dapp=1

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230327

先說說我自己的情況：

今年2月6號(hào)開始洗心革面居家運(yùn)動(dòng)，至今體重基本沒有什么變化，最大的變化是腰圍，高腰圍70??67，肚臍圍78??74，今天發(fā)現(xiàn)平板支撐可以從30s不到還抖到不行??到基本穩(wěn)定的1分鐘了！感覺體能好了很多，頸椎不疼了頭不暈了，前幾天出去玩走了一萬多步完全不累！運(yùn)動(dòng)真的好處多多！

這兩個(gè)月處于摸索期，做了很多換了很多。我不喜歡就會(huì)直接換，因?yàn)樽钪匾氖悄軋?jiān)持下去，不然效果再好都白搭。這段時(shí)間下來每個(gè)分類都固定下來了幾個(gè)（防止無聊），每次在燃脂+所有部位都挑一個(gè)，從腳到頭練一遍，爽！

我是很菜的！??！帕姐很多都做不下來的那種。。。所以我推薦的只適合新手！

燃脂：

??我和jo姐愛情開始的地方！個(gè)人覺得在培養(yǎng)我的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣這方面，這個(gè)視頻占了大功勞！！試了很多個(gè)jo姐的燃脂舞，這個(gè)我跳起來最能堅(jiān)持也最快樂，跟很多kpop歌曲適配，所以做熟了之后我都是靜音視頻聽著歌卡點(diǎn)做23333

https://www.bilibili.com/video/BV1r94y1U...

【Jo的每日喚醒訓(xùn)練】20min｜喚醒身體 加快新陳代謝

?? 進(jìn)階的20分鐘，主要是休息的20s手要一直舉著更累，發(fā)現(xiàn)j姐的20min我都比較能練下去

https://www.bilibili.com/video/BV1Re4y1j...

【Jo的踏步燃脂腹部訓(xùn)練】20min｜高強(qiáng)度 全程站立

?? 45min的拳擊！打拳是真的爽！第一次打的時(shí)候第二天手超級(jí)超級(jí)痛。也是真燃脂 ，500卡妥妥的！就是這個(gè)做完我基本沒有力氣做別的了。。

https://www.bilibili.com/video/BV15a411n...

【Jo的HIIT拳擊訓(xùn)練】45min｜全身燃脂 提高耐力

??帕姐中我唯一能練的，但是有跳躍動(dòng)作

https://www.bilibili.com/video/BV1v5411a...

帕梅拉 萊孚 - 10min 卡路里殺手燃脂訓(xùn)練中級(jí) (Pamela Reif Official)

??帕姐中我唯二能做的，有跳躍，十分快樂，5分鐘暴汗+心率狂飆。但波比跳我是跳過的（我是渣渣）

https://www.bilibili.com/video/BV1R3411A...

帕梅拉 - 10分鐘暴汗有氧｜內(nèi)啡肽UP 歡樂高強(qiáng)有氧舞步 (PamelaReif Official)

臀腿：

?? 不用彈力帶也很有感覺的練臀視頻。韓小四真的是所有運(yùn)動(dòng)博主中講解動(dòng)作細(xì)節(jié)最清晰的，不會(huì)呼吸可以跟著她練，會(huì)時(shí)刻提醒你。

https://www.bilibili.com/video/BV1sL411t...

【學(xué)生黨久坐族必做】12min臀部燃脂塑形運(yùn)動(dòng)?。n小四AprilHan）

?? 很全面的練腿視頻，腿內(nèi)側(cè)外側(cè)加臀都能練到，但是后面腿垂直于腿的動(dòng)作我會(huì)膝蓋疼，跟我一樣的可以跟后面的兩個(gè)視頻

https://www.bilibili.com/video/BV1UE411W...

10分鐘高效瘦大腿運(yùn)動(dòng)，一周細(xì)了3cm！躺床練出細(xì)長(zhǎng)腿，新手友好，無跑跳【韓小四AprilHan】

??做上面那個(gè)膝蓋疼的話，可以換這兩個(gè)，親測(cè)不會(huì)膝蓋疼。

外側(cè)

https://www.bilibili.com/video/BV1A64y1s...

內(nèi)側(cè)

https://www.bilibili.com/video/BV14A411i...

?? 兩個(gè)調(diào)整小腿外翻的視頻，我也是最近才開始練的，還沒啥成果，但是感覺還不錯(cuò)。

https://www.bilibili.com/video/BV1Rp4y18...

10分鐘矯正小腿外翻，get直長(zhǎng)腿，親測(cè)一周見效!【韓小四April】

??歐陽春曉這個(gè)有個(gè)很死亡的滾腳尖動(dòng)作，我是跳過的，怕是這輩子都做不到。

https://www.bilibili.com/video/BV1af4y1V...

根本性瘦小腿10min跟練！拯救扁平足,強(qiáng)化足背屈｜拉長(zhǎng)跟腱,矯正腿型

腰腹：

?? 在我短暫的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里鍛煉痕跡最明顯的是腰，我覺得這個(gè)視頻是幫助最大的，累但是很好堅(jiān)持。有很多抬腿動(dòng)作，抬的時(shí)候一定要把胯也抬起來，感受腰間的肉夾在一起才有效果。

https://www.bilibili.com/video/BV1vU4y1g...

追劇7天練出沙漏腰？！20min站立無跑跳 不費(fèi)脖子不傷腰！新手/大基數(shù)可沖??！

??如果怕自己動(dòng)作做不到位，可以看這個(gè)博主的講解，真的很細(xì)節(jié)

https://www.bilibili.com/video/BV1sv4y1h...

杜絕無效訓(xùn)練！歐陽春曉沙漏腰真的有用，全程提醒易錯(cuò)點(diǎn)的沙漏腰跟練

?? 這個(gè)比較針對(duì)腹，個(gè)人覺得適合稍微練過腹的，不然腰部還是容易代償）

https://www.bilibili.com/video/BV11t4y12...

每天5分鐘，甩掉小肚子，get馬甲線！親測(cè)一周見效，躺床就能做【韓小四April】

?? 練上面那個(gè)腰部代償會(huì)痛的，可以練這個(gè)，絕不代償，好堅(jiān)持，完全沒練過腹腰的新手都可以練

https://www.bilibili.com/video/BV1Sg4y1n...

【我肚子終于瘦了】親測(cè)有效，15min站立瘦腰瘦肚子運(yùn)動(dòng)，無跑跳?。n小四）

??練核心力量。腰腹和燃脂都很需要核心發(fā)力，核心不穩(wěn)、平衡力差的練腰腹容易腰椎代償。注意收核心不是憋氣哦！收緊核心還是可以呼吸的！

https://www.bilibili.com/video/BV1Da411e...

手肩背：

?? 無器械的喜歡練這個(gè)！

https://www.bilibili.com/video/BV1W7411c...

8分鐘簡(jiǎn)單快速瘦胳膊，還能get鎖骨&直角肩，消除斜方?。玖⑹菔直郏H測(cè)一周見效，無器械【韓小四April】

?? 練背，比起背有多大改變，我覺得它的動(dòng)作主要是能讓你記住打開肩膀的感覺，不要前扣，直角肩部分我不練

https://www.bilibili.com/video/BV1Ha4y14...

最新版，更改版歐陽春曉本人已授權(quán) 少女背 直角肩 斜方肌 去頭尾 自用侵刪

?? 放松斜方肌喜歡練這個(gè)，最后幾個(gè)拉伸超爽。側(cè)躺肩外旋和拉伸肩關(guān)節(jié)囊是我的新世界，特別能練肩胛骨，也特別能感受我有多僵硬

10分鐘改善傘狀斜方肌、翼狀肩胛，一周見成...

10分鐘改善傘狀斜方肌、翼狀肩胛，一周見成效｜擁有直角肩&提升氣質(zhì)【韓小四April】_嗶哩嗶哩_bilibili

p.s. 不知道什么是沉肩，怕自己聳肩，就找后面肩胛骨內(nèi)收的感覺

拉伸：

??之前在組內(nèi)精華貼看到運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸，運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸，馬上去找了動(dòng)態(tài)拉伸，感覺也很適合起床后活動(dòng)一下僵硬的自己

https://www.bilibili.com/video/BV19b411h...

【Channel Lean】克里斯 訓(xùn)練前動(dòng)態(tài)拉伸練習(xí) #中文#

??運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸喜歡做這個(gè)

https://www.bilibili.com/video/BV1NR4y1u...

【運(yùn)動(dòng)前后拉伸】緩解酸痛解壓，改善體態(tài)｜早上、睡前也能做 (韓小四)

?? 泡沫軸拉伸，這個(gè)主要是滾腿的，講的很細(xì)致，剛買泡沫軸不知道怎么滾的可以看這個(gè)

https://www.bilibili.com/video/BV1Lh411m...

做完就細(xì)了1cm?! 站立腿部拉伸?懶人版泡沫軸按摩，告別肌肉/水腫腿｜運(yùn)動(dòng)后必做！【韓小四April】

?? 標(biāo)題寫的是矯正脖頸前伸/消除富貴包，我覺得就是脖子頸椎不舒服都可以試試。其實(shí)不是很喜歡她穿古裝做運(yùn)動(dòng)，所以基本上秋月人設(shè)的視頻我都不點(diǎn)開，但是這個(gè)視頻往斜后方45度拉伸的動(dòng)作讓我脖子收獲了前所未有的輕松，感覺有兩下子哈哈哈哈

https://www.bilibili.com/video/BV18F4118...

每天12min矯正脖頸前伸！2周改善消除富貴包/圓脖粗頸 練出天鵝頸！

以上！希望可以幫助到大家呀！

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