春季的瑜伽練習(xí)

具有排毒和促進(jìn)新陳代謝等多重功效

今天，就跟著小體繼續(xù)來練習(xí)

這組能夠伸展身體

平衡身心的體式吧

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

春季瑜伽養(yǎng)生體式

緩解疲勞、放松身心

消耗身體多余能量

半月式

 做法：站立狀態(tài)開始，兩腳分開約兩肩半寬，右腳轉(zhuǎn)向右側(cè)，屈右膝，身體向右側(cè)延伸彎曲，右手放在右腳尖前方約30厘米外側(cè)，左腳離地抬至平行地面，伸直右膝，打開左臂伸向天花板方向，確保身體在穩(wěn)定狀態(tài)再轉(zhuǎn)頭看向天花板方向。

功效：提高平衡和協(xié)調(diào)能力，加強(qiáng)專注力，強(qiáng)化腿部力量，舒展胸部。

呼吸：保持時自然順暢呼吸。

要點(diǎn)：兩臂成一條直線垂直于地面，身體在同一平面，上方腿平行于地面。

練習(xí)數(shù)量：5～10個呼吸×雙側(cè)。

半三角扭轉(zhuǎn)式

做法：站立狀態(tài)開始，兩腳分開約兩肩半寬，屈髖，手撐地伸直脊柱，左手置于胸部正下方，右臂平行地面，（呼氣）保持髖不動，轉(zhuǎn)動右肩使右臂舉向天花板方向，轉(zhuǎn)頭看向天花板方向。

功效：靈活脊柱，拉伸腰背和腿部后側(cè)肌群。

呼吸：延伸脊柱時吸氣，扭轉(zhuǎn)時呼氣。

要點(diǎn)：骨盆中正，腳尖朝前或微內(nèi)扣。

練習(xí)數(shù)量：5～10個呼吸×雙側(cè)。

側(cè)角扭轉(zhuǎn)式

做法：跪坐狀態(tài)開始，雙手向前撐地，邁左腿向前，右腳勾腳向后延伸，使髖關(guān)節(jié)下沉；（吸氣）右臂經(jīng)體側(cè)向上伸展，（呼氣）向左扭轉(zhuǎn)脊柱，同時右腋窩抵左膝外側(cè)，兩手合掌，掌根互推，小臂成一線，蹬直右膝，穩(wěn)定情況下扭轉(zhuǎn)頸椎看向天花板方向。

功效：加強(qiáng)軀干兩側(cè)、背部與雙腿后側(cè)肌肉力量，緩解背部不適，靈活脊柱，按摩腹部。

呼吸：延伸脊柱時吸氣，扭轉(zhuǎn)時呼氣。

要點(diǎn)：髖關(guān)節(jié)盡量下沉。

練習(xí)數(shù)量：5～10個呼吸×雙側(cè)。

坐姿前屈「腰椎間盤疾病患者謹(jǐn)慎練習(xí)」

做法：坐姿狀態(tài)開始，右腿向前伸直，屈左膝，髖外展，腳掌抵在右大腿內(nèi)側(cè)，右腳尖回勾，可以將右側(cè)臀肌向后撥確保坐骨落地，（吸氣）雙臂打開向上，（呼氣）向前折疊，保持后背伸直手抓右腳，（吸氣）脊柱延伸，（呼氣）加強(qiáng)前屈，腹、胸、額依次貼近右腿前側(cè)。

功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關(guān)節(jié)靈活度。增強(qiáng)內(nèi)臟器官的消化等功能，促進(jìn)脊柱血液循環(huán)。

呼吸：延伸脊柱時吸氣，前屈時呼氣。

要點(diǎn)：后背始終保持伸直。

練習(xí)數(shù)量：5～10個呼吸×雙側(cè)。

支撐魚式

做法：坐姿狀態(tài)開始，雙腿向前伸直，一塊瑜伽磚放在胸椎正下方，放松頸椎使頭頂落地，若頸椎不適，可用瑜伽磚墊高頭部，雙臂舉過頭頂合十，若繼續(xù)加強(qiáng)，可以屈肘互抱手肘。

功效：舒展胸腔和頸部，強(qiáng)化肩、背部肌群，緩解壓力。

呼吸：延伸脊柱時吸氣，加強(qiáng)后展時呼氣。

要點(diǎn)：臀部落地，胸腔及肩背充分放松。

練習(xí)數(shù)量：10～20個呼吸。

春天最適合做的就是伸展運(yùn)動

用以喚醒身體

舒展的瑜伽體式既能達(dá)到拉伸和按摩效果

還能促進(jìn)血液循環(huán)

恢復(fù)身體的活力

同時又避免了運(yùn)動量過大、出汗過多、損傷元?dú)?/p>

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文：上海體育
圖：上海體育
編輯：吳雨倫
責(zé)任編輯：沈雷

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