什么是健康飲食

首先要理解健康飲食的含義，這里有一些基本的原則。我們消耗的食物和飲料中

包含各種營養(yǎng)物質(zhì)為機體提供能量。主要的營養(yǎng)物質(zhì)是糖、蛋白質(zhì)和脂肪。

糖類

人體消耗的總能量中至少有50%是由糖提供的。大腦完成其功能必須由糖供

能。糖類物質(zhì)指的是稻谷、稻谷食品(谷物、面包、大米和米糊)、水果、蔬菜、牛奶及奶

制品以及很多的人工食品、飲料中的糖和淀粉。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是機體的“建筑基石”，生長發(fā)育和損傷細(xì)胞的修復(fù)都需要蛋白質(zhì)。人體的

消化、產(chǎn)生抗體和抗感染過程中也需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的主要來源是肉類、牛奶和牛

奶類制品、魚類、雞蛋和堅果等。人體消耗的總能量中大約10%~15%由蛋白質(zhì)提

供。

脂類

脂類是供能最多的能源質(zhì)，也是形成組織必需的物質(zhì)。脂類物質(zhì)包含脂溶性維

生素A、D、E和K。飽和性脂肪主要存在肉類、全蛋、全奶和奶類制品中，不飽和脂肪

主要存在于堅果和植物油中。我們每天的飲食中必須含有脂肪，但專家建議脂肪提供

的能量術(shù)應(yīng)通過總能量消耗的30%一-35%，這就是說每攝入100卡的食物中脂助

不多于33~39克。

各種營養(yǎng)物質(zhì)的熱價以千焦耳或千卡表示，“千卡”也稱為“卡路里”，1千卡約值

4千多焦耳。營養(yǎng)物質(zhì)

每天的飲食中還要包括各種維生素和礦物質(zhì)。各種維生素和礦物質(zhì)的需要量很

少，飲食只要豐富就能夠提供正常的維生素和礦物質(zhì)，不需額外補充。

飲食中還要包含水和纖維素。大運動量后需要多補充水。

我們需要多少能量

輕微運動的人一天需要1500~2500卡路里的能量。輕微運動是指坐臥或睡覺

等。活動多一些的成年人若想保持正常體重，每天大約需要2500~3000卡路里的能

量。男子通常比女子需要攝人更多的能量。

脂肪類：30%~35%，蛋白質(zhì)：10%~15%，糖：55%。

活動量大的人需要更多的能量，活動越劇烈，需要的能量也越多。耐力項目運動

員一天需要5000或更多卡路里的能量。

額外的能量從哪里來呢?研究表明最好增加糖類物質(zhì)的攝入量補充這部分額外

的能量，而不要增加脂肪或蛋白質(zhì)的攝入量。一些運動員的能量60%~70%是由糖

類物質(zhì)提供的。后面我們將解釋為什么多攝入碳水化合物更好。

運動員的碳水化合物需要量更大。

你知道自己每天需要多少能量嗎?辦法之一就是先考查你每天經(jīng)常性的活動，然

后計算在這樣的運動量下，體重保持穩(wěn)定每天需要攝人多少卡路里能量。如果實際攝

人的能量比消耗的多，體重會增加，反之，體重則減少。

小結(jié)

健康的飲食是指各種營養(yǎng)物質(zhì)按正確的比例供給機體所需的能量。攝入食物種

類應(yīng)該豐富，保證攝入必需的維生素和礦物質(zhì)。

水的攝入

在炎熱潮濕的環(huán)境里，脫水比肌糖元減少會更直接地降低運動能力，而在北歐較

涼爽的氣候條件下進行比賽和訓(xùn)練時，肌糖元減少對運動成績影響則更大。

補水極其重要

研究表明含糖飲料和市場上出售的飲料有助于水合作用，可提高運動成績。但

是，應(yīng)根據(jù)環(huán)境條件選用含糖飲料。

在濕熱的條件下，水合作用比補充額外的燃料更重要。天氣涼爽，運動強度大，運

動時間長時，可飲用濃度較高的含糖飲料。

高糖飲料在胃內(nèi)排空時間長，但卻向機體提供了較多的葡萄糖。

賽后飲酒對水合作用沒好處。酒精度高的飲料是一種利尿劑，飲酒后機體損失的

水分比喝酒精飲料的量還要多。比賽前一天晚上飲酒，比賽當(dāng)天不吃早飯對維持血糖

農(nóng)度極其不利，應(yīng)被禁止。吃飯時攝入酒精阻礙了肝臟貯存糖元，而血糖又受肝臟的

控制，因而在不進食的時候可能會出現(xiàn)血糖濃度下降的現(xiàn)象。運動員在血糖濃度較低

時比賽、會出現(xiàn)判斷失誤，比賽能力下降。酒精實際上是造成細(xì)胞脫水的主要原因。

恢復(fù)

訓(xùn)練和比賽后的恢復(fù)十分重要，尤其是在聯(lián)賽明間，比賽之間的恢復(fù)時間很短。

為于提高運動后恢復(fù)的速度，必須從營養(yǎng)學(xué)的角度去觀察和考慮碳水化合物的

消耗量、攝入的形式和時間。

適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)物質(zhì)攝入，如促進貯存糖元的盡快恢復(fù)等對運動很有幫助。

糖元填充法

過去研究介紹的方法是：先進行長時間的運動使體內(nèi)肌糖元耗竭，然后3天內(nèi)禁

上吃含糖多的食物，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量。在不降低總能量攝入的基礎(chǔ)上，繼

續(xù)保持肌糖元的低水平，再以后的3天吃高糖膳食。然而，最近的研究表明只要在比

賽前一星期減少運動量，在賽前3天增加糖的攝入，即可提高糖元含量，并且與過去

的方法同樣有效。當(dāng)然，經(jīng)常訓(xùn)練的運動員應(yīng)當(dāng)吃含糖多的膳食，在休息的那一兩天

正常吃糖即可。

運動后的前幾個小時貯存糖元的速度最快，因為這時肌細(xì)胞膜對葡萄糖分子的

通透性最大。所以利用這一點最好在運動后馬上吃糖。

營養(yǎng)學(xué)對訓(xùn)練和比賽的建議

營養(yǎng)對運動的積極意義不是表現(xiàn)在賽前那頓飯上，而是體現(xiàn)在長期訓(xùn)練過程中

的營養(yǎng)供應(yīng)上。

強度、時間和訓(xùn)練次數(shù)適宜的訓(xùn)練能夠提高運動成績。長期大強度訓(xùn)練造成機體

脫水，糖元貯備量降低。大強度訓(xùn)練后機體不能恢復(fù)，那就意味著訓(xùn)練次數(shù)不能保證，

機體的適應(yīng)過程減慢。因此，運動員為了完成一段時間（或是每天）高質(zhì)量的訓(xùn)練必須

吃足夠的糖，以保證肌肉和肝臟內(nèi)糖元的再儲存。另外，還要喝充足的水，保證水合作

用的進行。

比較理想的訓(xùn)練應(yīng)該是幾天大強度訓(xùn)練后，進行幾天小強度的訓(xùn)練作為積極性

恢復(fù)。這種形式的訓(xùn)練有利于運動員輕微損傷的恢復(fù)，也有利于運動員機體補充糖元

如果按如下方法去做，24小時內(nèi)就可恢復(fù)機體內(nèi)糖的含量。

1.運動員吃含糖食物，補糖量約是每公斤體重10克糖。

2.運動員進入更衣室后淋浴前喝含糖飲料。

3.每2小時補糖1次直到下次進餐，每次吃糖量相當(dāng)于每公斤體重1克糖（可食

入含糖較高的食物和飲料，以滿足糖的規(guī)定攝人量的要求)。

4.恢復(fù)期間可吃一些小吃，這可避免大餐后腹部的不適感覺。必要時，小吃可提

供糖攝人量的22%。

能源物質(zhì)的補充

運動員必須在訓(xùn)練和比賽期間補充能源物質(zhì)。能源物質(zhì)補充不足，意味著下一階

段訓(xùn)練所需要的能量貯備不足。補充能源物質(zhì)不在于攝入多少卡路里，而在于飲食中

碳水化合物的量。

大運動量大強度訓(xùn)練或比賽后出現(xiàn)損傷會妨礙肌糖元恢復(fù)到正常水平。連續(xù)幾

日能源物質(zhì)補充不足造成糖元貯備水平下降后，即使小強度的運動都很難完成。

高糖膳食能加速能源物質(zhì)的補充過程。研究表明，每天吃糖量多于500克就可降

低運動時肌糖元的消耗速度。

恢復(fù)的三個關(guān)鍵因素

1.高糖膳食有助于保證體內(nèi)糖元貯備得到重新補充。

2.訓(xùn)練要有變化，糖元耗竭的訓(xùn)練和糖元消耗量不大的訓(xùn)練應(yīng)穿插進行。

3.運動員需要一天時間休息。沒有什么運動時，糖元的消耗就少，另外自由活動

時間又可保證運動員攝入糖。

應(yīng)努力使能源物質(zhì)的補充過程盡快開始

比賽日的飲食安排應(yīng)注意：

1.水合作用—最重要。

2.碳水化合物攝入—重要。

3.選擇含糖多的食品作為“小吃”。

4.高糖早餐：面包、新鮮果汁等。

賽前進餐

1.比賽開始前3小時進餐。

2.飲天然的果汁飲料或水。

3.不吃含脂肪食物。

4.不吃帶氣或產(chǎn)氣的食物或飲料。

5.不吃辛辣的食物，可吃些三明治、蛋糕、谷類食物、土司或烤面包、蜂蜜、果味

糖漿、稀米糊等。

中場休息時應(yīng)注意

1.損失的體液必須補充。

2.攝入水、礦泉水、稀釋的果汁。

3.涼的飲料：

（1)胃排空快。

（2）降低胃的溫度。

4.中場吃的任何食物下半場都不能作為能量釋放出來。

賽后

1.賽后2小時內(nèi)吃糖，糖元的補充速度會快3倍。

2.運動員回更衣室后立刻喝含糖的飲料，賽后6小時還要定期補充。

3.運動后攝入糖有利于恢復(fù)。

4.比賽后肌肉內(nèi)糖元含量最低，24小時內(nèi)糖元的補充量最多。

5.攝入液體飲料可補充糖元和水的損失。切記不要飲酒！否則，恢復(fù)速度將減

慢。

6.按食欲大小吃飯，補充卡路里。

7.恢復(fù)期增加吃糖，減少動物脂肪的攝入。

+休息

機體需要多吃糖幫助恢復(fù)

+食物

+水

碳水化合物+雞蛋、牛奶、魚，幫助恢復(fù)。

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