二十六 足球運動員的飲食和營養(yǎng)
什么是健康飲食
首先要理解健康飲食的含義,這里有一些基本的原則。我們消耗的食物和飲料中
包含各種營養(yǎng)物質(zhì)為機體提供能量。主要的營養(yǎng)物質(zhì)是糖、蛋白質(zhì)和脂肪。
糖類
人體消耗的總能量中至少有50%是由糖提供的。大腦完成其功能必須由糖供
能。糖類物質(zhì)指的是稻谷、稻谷食品(谷物、面包、大米和米糊)、水果、蔬菜、牛奶及奶
制品以及很多的人工食品、飲料中的糖和淀粉。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是機體的“建筑基石”,生長發(fā)育和損傷細(xì)胞的修復(fù)都需要蛋白質(zhì)。人體的
消化、產(chǎn)生抗體和抗感染過程中也需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的主要來源是肉類、牛奶和牛
奶類制品、魚類、雞蛋和堅果等。人體消耗的總能量中大約10%~15%由蛋白質(zhì)提
供。
脂類
脂類是供能最多的能源質(zhì),也是形成組織必需的物質(zhì)。脂類物質(zhì)包含脂溶性維
生素A、D、E和K。飽和性脂肪主要存在肉類、全蛋、全奶和奶類制品中,不飽和脂肪
主要存在于堅果和植物油中。我們每天的飲食中必須含有脂肪,但專家建議脂肪提供
的能量術(shù)應(yīng)通過總能量消耗的30%一-35%,這就是說每攝入100卡的食物中脂助
不多于33~39克。
各種營養(yǎng)物質(zhì)的熱價以千焦耳或千卡表示,“千卡”也稱為“卡路里”,1千卡約值
4千多焦耳。營養(yǎng)物質(zhì)
每天的飲食中還要包括各種維生素和礦物質(zhì)。各種維生素和礦物質(zhì)的需要量很
少,飲食只要豐富就能夠提供正常的維生素和礦物質(zhì),不需額外補充。
飲食中還要包含水和纖維素。大運動量后需要多補充水。
我們需要多少能量
輕微運動的人一天需要1500~2500卡路里的能量。輕微運動是指坐臥或睡覺
等。活動多一些的成年人若想保持正常體重,每天大約需要2500~3000卡路里的能
量。男子通常比女子需要攝人更多的能量。
脂肪類:30%~35%,蛋白質(zhì):10%~15%,糖:55%。
活動量大的人需要更多的能量,活動越劇烈,需要的能量也越多。耐力項目運動
員一天需要5000或更多卡路里的能量。
額外的能量從哪里來呢?研究表明最好增加糖類物質(zhì)的攝入量補充這部分額外
的能量,而不要增加脂肪或蛋白質(zhì)的攝入量。一些運動員的能量60%~70%是由糖
類物質(zhì)提供的。后面我們將解釋為什么多攝入碳水化合物更好。
運動員的碳水化合物需要量更大。
你知道自己每天需要多少能量嗎?辦法之一就是先考查你每天經(jīng)常性的活動,然
后計算在這樣的運動量下,體重保持穩(wěn)定每天需要攝人多少卡路里能量。如果實際攝
人的能量比消耗的多,體重會增加,反之,體重則減少。
小結(jié)
健康的飲食是指各種營養(yǎng)物質(zhì)按正確的比例供給機體所需的能量。攝入食物種
類應(yīng)該豐富,保證攝入必需的維生素和礦物質(zhì)。
水的攝入
在炎熱潮濕的環(huán)境里,脫水比肌糖元減少會更直接地降低運動能力,而在北歐較
涼爽的氣候條件下進行比賽和訓(xùn)練時,肌糖元減少對運動成績影響則更大。
補水極其重要
研究表明含糖飲料和市場上出售的飲料有助于水合作用,可提高運動成績。但
是,應(yīng)根據(jù)環(huán)境條件選用含糖飲料。
在濕熱的條件下,水合作用比補充額外的燃料更重要。天氣涼爽,運動強度大,運
動時間長時,可飲用濃度較高的含糖飲料。
高糖飲料在胃內(nèi)排空時間長,但卻向機體提供了較多的葡萄糖。
賽后飲酒對水合作用沒好處。酒精度高的飲料是一種利尿劑,飲酒后機體損失的
水分比喝酒精飲料的量還要多。比賽前一天晚上飲酒,比賽當(dāng)天不吃早飯對維持血糖
農(nóng)度極其不利,應(yīng)被禁止。吃飯時攝入酒精阻礙了肝臟貯存糖元,而血糖又受肝臟的
控制,因而在不進食的時候可能會出現(xiàn)血糖濃度下降的現(xiàn)象。運動員在血糖濃度較低
時比賽、會出現(xiàn)判斷失誤,比賽能力下降。酒精實際上是造成細(xì)胞脫水的主要原因。
恢復(fù)
訓(xùn)練和比賽后的恢復(fù)十分重要,尤其是在聯(lián)賽明間,比賽之間的恢復(fù)時間很短。
為于提高運動后恢復(fù)的速度,必須從營養(yǎng)學(xué)的角度去觀察和考慮碳水化合物的
消耗量、攝入的形式和時間。
適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)物質(zhì)攝入,如促進貯存糖元的盡快恢復(fù)等對運動很有幫助。
糖元填充法
過去研究介紹的方法是:先進行長時間的運動使體內(nèi)肌糖元耗竭,然后3天內(nèi)禁
上吃含糖多的食物,增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量。在不降低總能量攝入的基礎(chǔ)上,繼
續(xù)保持肌糖元的低水平,再以后的3天吃高糖膳食。然而,最近的研究表明只要在比
賽前一星期減少運動量,在賽前3天增加糖的攝入,即可提高糖元含量,并且與過去
的方法同樣有效。當(dāng)然,經(jīng)常訓(xùn)練的運動員應(yīng)當(dāng)吃含糖多的膳食,在休息的那一兩天
正常吃糖即可。
運動后的前幾個小時貯存糖元的速度最快,因為這時肌細(xì)胞膜對葡萄糖分子的
通透性最大。所以利用這一點最好在運動后馬上吃糖。
營養(yǎng)學(xué)對訓(xùn)練和比賽的建議
營養(yǎng)對運動的積極意義不是表現(xiàn)在賽前那頓飯上,而是體現(xiàn)在長期訓(xùn)練過程中
的營養(yǎng)供應(yīng)上。
強度、時間和訓(xùn)練次數(shù)適宜的訓(xùn)練能夠提高運動成績。長期大強度訓(xùn)練造成機體
脫水,糖元貯備量降低。大強度訓(xùn)練后機體不能恢復(fù),那就意味著訓(xùn)練次數(shù)不能保證,
機體的適應(yīng)過程減慢。因此,運動員為了完成一段時間(或是每天)高質(zhì)量的訓(xùn)練必須
吃足夠的糖,以保證肌肉和肝臟內(nèi)糖元的再儲存。另外,還要喝充足的水,保證水合作
用的進行。
比較理想的訓(xùn)練應(yīng)該是幾天大強度訓(xùn)練后,進行幾天小強度的訓(xùn)練作為積極性
恢復(fù)。這種形式的訓(xùn)練有利于運動員輕微損傷的恢復(fù),也有利于運動員機體補充糖元
如果按如下方法去做,24小時內(nèi)就可恢復(fù)機體內(nèi)糖的含量。
1.運動員吃含糖食物,補糖量約是每公斤體重10克糖。
2.運動員進入更衣室后淋浴前喝含糖飲料。
3.每2小時補糖1次直到下次進餐,每次吃糖量相當(dāng)于每公斤體重1克糖(可食
入含糖較高的食物和飲料,以滿足糖的規(guī)定攝人量的要求)。
4.恢復(fù)期間可吃一些小吃,這可避免大餐后腹部的不適感覺。必要時,小吃可提
供糖攝人量的22%。
能源物質(zhì)的補充
運動員必須在訓(xùn)練和比賽期間補充能源物質(zhì)。能源物質(zhì)補充不足,意味著下一階
段訓(xùn)練所需要的能量貯備不足。補充能源物質(zhì)不在于攝入多少卡路里,而在于飲食中
碳水化合物的量。
大運動量大強度訓(xùn)練或比賽后出現(xiàn)損傷會妨礙肌糖元恢復(fù)到正常水平。連續(xù)幾
日能源物質(zhì)補充不足造成糖元貯備水平下降后,即使小強度的運動都很難完成。
高糖膳食能加速能源物質(zhì)的補充過程。研究表明,每天吃糖量多于500克就可降
低運動時肌糖元的消耗速度。
恢復(fù)的三個關(guān)鍵因素
1.高糖膳食有助于保證體內(nèi)糖元貯備得到重新補充。
2.訓(xùn)練要有變化,糖元耗竭的訓(xùn)練和糖元消耗量不大的訓(xùn)練應(yīng)穿插進行。
3.運動員需要一天時間休息。沒有什么運動時,糖元的消耗就少,另外自由活動
時間又可保證運動員攝入糖。
應(yīng)努力使能源物質(zhì)的補充過程盡快開始
比賽日的飲食安排應(yīng)注意:
1.水合作用—最重要。
2.碳水化合物攝入—重要。
3.選擇含糖多的食品作為“小吃”。
4.高糖早餐:面包、新鮮果汁等。
賽前進餐
1.比賽開始前3小時進餐。
2.飲天然的果汁飲料或水。
3.不吃含脂肪食物。
4.不吃帶氣或產(chǎn)氣的食物或飲料。
5.不吃辛辣的食物,可吃些三明治、蛋糕、谷類食物、土司或烤面包、蜂蜜、果味
糖漿、稀米糊等。
中場休息時應(yīng)注意
1.損失的體液必須補充。
2.攝入水、礦泉水、稀釋的果汁。
3.涼的飲料:
(1)胃排空快。
(2)降低胃的溫度。
4.中場吃的任何食物下半場都不能作為能量釋放出來。
賽后
1.賽后2小時內(nèi)吃糖,糖元的補充速度會快3倍。
2.運動員回更衣室后立刻喝含糖的飲料,賽后6小時還要定期補充。
3.運動后攝入糖有利于恢復(fù)。
4.比賽后肌肉內(nèi)糖元含量最低,24小時內(nèi)糖元的補充量最多。
5.攝入液體飲料可補充糖元和水的損失。切記不要飲酒!否則,恢復(fù)速度將減
慢。
6.按食欲大小吃飯,補充卡路里。
7.恢復(fù)期增加吃糖,減少動物脂肪的攝入。
+休息
機體需要多吃糖幫助恢復(fù)
+食物
+水
碳水化合物+雞蛋、牛奶、魚,幫助恢復(fù)。
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