對(duì)于短跑體育生來說,12秒是一個(gè)坎,想要突破卻很久也沒有突破,那么該怎樣突破這個(gè)坎,俗話說的好,只要功夫深 ,鐵杵磨成針。
方法/步驟
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11秒9對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的體育生來說,這個(gè)成績(jī)不算什么,幾個(gè)月練習(xí)就可以達(dá)到。而對(duì)于一些沒有專業(yè)訓(xùn)練的人來說這很難,那么怎么突破這個(gè)瓶頸,又該如何練習(xí)才能成功,下面我來說一下
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第一步就是力量
腰腹背力量,腰腹部力量可以在跑動(dòng)的時(shí)候增加觸地時(shí)間,
腿部力量,可以增加步幅
臀部力量,可以提高蹬地力量
手臂力量,可以提高步頻
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第二步,破12秒訓(xùn)練計(jì)劃
第一天速度訓(xùn)練
30米起跑15次,負(fù)重深蹲15次10組,快速擺臂20秒10組,快速擺臂10秒接沖刺跑10組,
第二天耐力訓(xùn)練
200米10組,250米10組,高抬腿10秒接沖刺跑10組,俯臥撐30次5組,引體向上10次10組,跑臺(tái)階5組
第三天力量訓(xùn)練
啞鈴跳深15次15組,啞鈴弓箭步走40步3組,快速跳繩100次10組,啞鈴保加利亞分腿蹲20次2組
第4天測(cè)試
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上面這些訓(xùn)練持續(xù)4個(gè)月,保證突破12秒
END
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