10公里=10000米？跑好10公里對跑馬有多重要？

2019-05-25 12:45

美國“跑步教父”杰夫·蓋洛威曾經(jīng)說過：“如果你想嘗試馬拉松，就先學(xué)會怎么跑出一個完美的10公里吧。”

對入門跑者來說，跑個三五公里可以保持身體健康，對于進階跑者來說，可以把10公里當(dāng)做日常跑步目標，不斷取得進步。而對于資深跑者而言，10公里是馬拉松訓(xùn)練的基礎(chǔ)，如果不能每周抽出大量時間來訓(xùn)練，10公里是一個不錯的選擇。

10公里≠10000米

很多人都有一個誤區(qū)，認為馬拉松里的10公里就是田徑10000米。實際上10公里和10000米是兩個概念！

10000米以米為單位，指的是在標準田徑賽道上進行的徑賽長跑。距離依內(nèi)圈最短距離，嚴格確定為10000米。

10公里指的是室外路跑，以公里為單位，伴隨著折返轉(zhuǎn)彎和上下坡度，相對標準跑道路況更復(fù)雜，誤差也更大。

10公里更健康

一場42.195公里的馬拉松不是隔三差五就能跑的，但是一場10公里卻容易得多。對于普通跑者而言，跑完10公里花的時間差不多在60分鐘到90分鐘。能力強一些的跑者，45分鐘基本就能完成了。

對于普通跑步愛好者來說，跑步的目的是為了身體健康，而不是專業(yè)競技。

想通過跑步健身的人需要：

1、持續(xù)時間20分鐘以上

2、心率120次/分鐘以上(青年人)

3、頻率每周3次以上。

10公里的有氧運動，是最合適的健身以及減重的運動方式，這要比一場半程馬拉松或者全程馬拉松更加健康。

10公里怎樣跑

10公里相比于馬拉松來說，是個短距離的路程，對于速度和體力的分配反而更加細致和嚴苛，因此需要合理分配每公里配速，而且多數(shù)10公里的好成績，都是后半程跑得比前半程快。

最開始的3公里應(yīng)該保守一些，比目標配速慢3-6秒，不要猛沖，嚴格按照自己的配速跑步；4~8公里，慢慢提高配速，到達“平均配速”甚至可以超出幾秒。5公里過后身體可能會出現(xiàn)一些不適的現(xiàn)象，保持身體和精神的放松，然后堅持在這個配速上。

最后的1~2公里身體會出現(xiàn)疲勞，也是考驗?zāi)惚３峙渌俚年P(guān)鍵時刻。這個時候可以在保持自己的“平均配速”的基礎(chǔ)上，嘗試著“沖刺”。但需要在體能和心率可以接受的范圍內(nèi)進行，否則很容易出現(xiàn)傷病。

10公里怎樣練

間歇跑訓(xùn)練：較為流行的間歇距離為400米。首先熱身20分鐘，為間歇的速度做個預(yù)熱。400米間歇速度比10公里預(yù)設(shè)速度快，接近5公里跑的最快速度。間歇期越短，訓(xùn)練強度越大。

力量訓(xùn)練：如果你是一位資深跑者，一定懂得力量訓(xùn)練的重要性，10公里也不例外。跑者適合的力量訓(xùn)練以輕量多次，組間休息時間短為佳?？梢試L試俯臥撐，引體向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，練習(xí)所有核心肌肉群。可以每周在訓(xùn)練間隔安排兩次力量訓(xùn)練。

長距離測試：長于10公里距離的訓(xùn)練，對于建立耐力頗有裨益。日常進行15-20公里的長距離拉練，可以更加明確自己在10公里的體能儲備及分配，長距離跑也應(yīng)該使用舒適的節(jié)奏，再慢慢過渡到10公里的速度。

最后，我們來看一張10公里和馬拉松成績關(guān)系的表格。

當(dāng)然，以上表格對馬拉松成績的預(yù)測也會有出入，大家可以對照自己的10公里水平去完成應(yīng)有的訓(xùn)練。

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