首頁(yè) 資訊偏瘦的人怎么才能變強(qiáng)壯？4個(gè)原則，快速提升肌肉維度

偏瘦的人怎么才能變強(qiáng)壯？4個(gè)原則，快速提升肌肉維度

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 00:36

　　肥胖的人煩惱如何瘦下來(lái)，而瘦弱的男生卻在煩惱如何變壯。

　　偏瘦的人想要變成強(qiáng)壯起來(lái)，單純地吃是不行的，我們還需要進(jìn)行健身鍛煉。瘦子健身并不是讓你進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而是讓你進(jìn)行力量訓(xùn)練打造肌肉維度。

　　有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗你身上為數(shù)不多的脂肪跟肌肉，肌肉無(wú)法持續(xù)生長(zhǎng)，你的身材反而會(huì)變成更加瘦弱。而力量訓(xùn)練可以撕裂肌肉，肌肉重組后會(huì)生長(zhǎng)得更加粗壯，你的身材也會(huì)逐漸變得強(qiáng)壯起來(lái)。

　　因此，偏瘦的人進(jìn)行健身應(yīng)該多做抗阻力訓(xùn)練，少做有氧運(yùn)動(dòng)，一周有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)不要超過(guò)3次，每次不要超過(guò)半小時(shí)。適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以幫你提升體能素質(zhì)，讓你在力量訓(xùn)練的時(shí)候表現(xiàn)力有所提升。

　　而力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要堅(jiān)持這幾個(gè)訓(xùn)練原則，快速提升肌肉維度，練出好看的肌肉身材！

　　1、以復(fù)合動(dòng)作為主

　　增肌練壯的時(shí)候，我們應(yīng)該以復(fù)合動(dòng)作為主，復(fù)合動(dòng)作可以鍛煉的肌群比較多，協(xié)調(diào)身體各個(gè)肌群的發(fā)展，增肌效率也會(huì)更高效，非常適合新手入門。

　　比如：深蹲可以鍛煉臀腿肌群，引體向上可以鍛煉背肌、二頭肌，臥推可以鍛煉胸肌、手臂肌群，而卷腹、彎舉之類的動(dòng)作屬于孤立動(dòng)作，鍛煉的肌群比較單一，增肌速度也會(huì)比較慢。新手應(yīng)該從復(fù)合動(dòng)作開始訓(xùn)練，孤立動(dòng)作不做重點(diǎn)。

　　2、注意練腿

　　健身增肌的時(shí)候，有一個(gè)部位的訓(xùn)練是我們不能忽略的，那就是腿部訓(xùn)練。腿部肌群占據(jù)了身體70%左右的肌群，是身體最大的一個(gè)肌群。

　　練腿可以促進(jìn)睪酮分泌，提升自身的穩(wěn)定性跟身體的爆發(fā)力，還能提升自身的力量水平，有助于突破健身瓶頸期，才能駕馭更大的重量，突破肌肉生長(zhǎng)瓶頸期。

　　因此，健身想要取得更好的效果，練出更加發(fā)達(dá)的肌肉，我們需要注重腿部訓(xùn)練，而不是逃避練腿日。保持一周1-2次腿部訓(xùn)練，可以均衡身材發(fā)展，練出強(qiáng)壯的下肢。

　　3、注意休息時(shí)間

　　健身增肌的時(shí)候我們要注意勞逸結(jié)合，不要過(guò)度訓(xùn)練，目標(biāo)肌群訓(xùn)練后處于撕裂狀態(tài)，需要休息2-3天時(shí)間進(jìn)行重組跟修復(fù)，才能進(jìn)行下一輪的訓(xùn)練。

　　如果你每天總是鍛煉同一肌群，肌肉無(wú)法修復(fù)，增肌效率反而會(huì)低下。因此，我們要定制一個(gè)合理的健身計(jì)劃，輪流安排肌群訓(xùn)練，這樣身材才會(huì)慢慢變得強(qiáng)壯起來(lái)。

　　4、健身前后要加餐

　　瘦子練壯要學(xué)會(huì)科學(xué)地吃，而不是胡吃海喝，吃各種高脂肪高碳水的垃圾食品。我們可以在健身前后進(jìn)行加餐，補(bǔ)充身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白跟優(yōu)質(zhì)碳水，比如：健身前吃一根香蕉，一顆水煮蛋，健身后吃2片全麥面包，一勺蛋白粉，這樣可以提升食物的吸收率，促進(jìn)肌肉修復(fù)。