原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

幾個(gè)公認(rèn)的增肌法則，讓你快速提升肌肉維度，打造一副肌肉身材！

法則1、力量訓(xùn)練以復(fù)合動(dòng)作為主

健身動(dòng)作的選擇有很多，我們可以根據(jù)動(dòng)作的屬性進(jìn)行區(qū)分，單關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作屬于孤立動(dòng)作，而多關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作屬于復(fù)合動(dòng)作，力量訓(xùn)練的時(shí)候選擇復(fù)合動(dòng)作可以帶動(dòng)多個(gè)肌群參與鍛煉，有效提升增肌效率。

常見(jiàn)的復(fù)合動(dòng)作有：臥推、劃船、硬拉、雙杠臂屈伸、俯臥撐、飛鳥(niǎo)、深蹲、弓步蹲、山羊挺身等動(dòng)作，這些動(dòng)作你加入到健身計(jì)劃中來(lái)了嗎？

法則2、合理分配肌群訓(xùn)練

力量訓(xùn)練跟有氧運(yùn)動(dòng)的方式是不同的，有氧運(yùn)動(dòng)可以每天鍛煉，一周休息1-2天時(shí)間，而力量訓(xùn)練鍛煉后目標(biāo)肌群處于撕裂狀態(tài)，我們要休息2-3天時(shí)間，給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間，肌肉才能變得粗壯起來(lái)。

如果你每天鍛煉同一肌群，反而會(huì)讓肌肉處于撕裂狀態(tài)無(wú)法修復(fù)，肌肉生長(zhǎng)效率反而會(huì)下降。

因此，力量訓(xùn)練的時(shí)候我們需要合理分配肌群訓(xùn)練，每天安排2-3個(gè)不同的肌群，比如今天鍛煉胸肌+手臂，明天鍛煉大腿+臀肌，后天鍛煉背肌+肩部肌群，這樣目標(biāo)肌群才能得到充分的休息時(shí)間，肌肉才能生長(zhǎng)得粗壯起來(lái)。

法則3、每周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，我們不能完全忽略有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以抑制脂肪的堆積，同時(shí)提升心肺功能跟體能耐力，讓你進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)揮更加出色，也能避免增肌的同時(shí)體脂率上漲。

但是，為了避免過(guò)量的有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉的流失，我們一周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次半小時(shí)左右即可，可以選擇跑步、跳繩、開(kāi)合跳之類(lèi)的訓(xùn)練。

法則4、保證足夠的休息時(shí)間

增肌訓(xùn)練期間，我們要保證充分的休息時(shí)間，避免熬夜晚睡。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體皮質(zhì)醇水平提升，脂肪容易堆積起來(lái)，肌肉恢復(fù)效率也會(huì)低下。

而深度睡眠狀態(tài)，肌肉修復(fù)效率是最高的，堅(jiān)持規(guī)律早睡，每天睡足8小時(shí)的人，睪酮水平會(huì)提升，肌肉生長(zhǎng)速度會(huì)更快。

法則5、飲食要健康，蛋白質(zhì)補(bǔ)充要足夠

所謂三分吃七分練，飲食情況對(duì)于健身的影響是非常大的。想要提升增肌效率，我們要遠(yuǎn)離各種過(guò)度加工的垃圾食品，尤其是高糖分、油炸的食物，這些都很容易讓你堆積脂肪，不利于增肌。

我們要學(xué)會(huì)健康飲食，合理提升卡路里攝入，做到低脂肪、高蛋白飲食，給身體補(bǔ)充足量蛋白質(zhì)，這樣才能給肌肉補(bǔ)充氨基酸，有助于肌肉的合成。

建議，每天每公斤體重補(bǔ)充1.5-1.8g蛋白質(zhì)，可以從雞蛋、雞胸肉、魚(yú)肉、蝦蟹、奶制品中獲取。

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