身材偏瘦的人,怎么科學(xué)練壯?幾個(gè)方法幫你提升身材線條
原創(chuàng)內(nèi)容,擅自搬運(yùn)者必究!
對(duì)于大多數(shù)男性瘦子來(lái)說(shuō),他們希望自己能夠變得強(qiáng)壯起來(lái),不要弱不禁風(fēng),想要給別人足夠的安全感。
那么,身材偏瘦的人,怎么通過(guò)健身練壯,提升身材線條?你可以從這幾個(gè)方法入手:
1、多做力量訓(xùn)練,勞逸結(jié)合。瘦子要多做力量訓(xùn)練而不是有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗你為數(shù)不多的脂肪跟肌肉,從而變得更瘦弱。
建議,你多做力量訓(xùn)練來(lái)提升肌肉維度,比如深蹲、弓步蹲可以練腿,山羊挺身、平板支撐了核心肌群,臥推、俯臥撐、飛鳥可以鍛煉胸肌,引體向上、劃船、硬拉可以鍛煉背肌、手臂線條,塑造倒三角身材,虐腹訓(xùn)練可以鍛煉腹肌。
不過(guò),你需要合理分配肌群訓(xùn)練,而不是每天鍛煉同一肌群,肌肉的修復(fù)跟生長(zhǎng)是在休息的時(shí)間,也就是說(shuō)每次力量訓(xùn)練后目標(biāo)肌群要休息2-3天時(shí)間,再開啟下一輪訓(xùn)練,勞逸結(jié)合才能提升增肌效率。
2、提升卡路里攝入,加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。飲食方面我們也要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,提升卡路里消耗,這樣才能給身體補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng),促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。增肌期間,每天的熱量攝入比平時(shí)提升15%-20%左右。
為了減少脂肪的堆積,我們要做到健康飲食,避免垃圾飲食,補(bǔ)充低脂肪、高蛋白的食物,比如雞胸肉、魚肉、蛋類、牛肉、奶制品之類的食物,保持低油鹽烹飪方法,才能避免食物營(yíng)養(yǎng)流失。
3、每周2-3次有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)可以有效提升體能耐力,強(qiáng)化肺活量,讓你進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候表現(xiàn)力更出色,同時(shí)避免多余脂肪的堆積,這樣才能練出更出色的身材。
每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘左右即可,可以選擇跑步、動(dòng)感單車、健身操、Hiit訓(xùn)練。
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