減肥需要擬定具體的減肥計(jì)劃

確定減輕目標(biāo)的話，接下來就要正式擬定其體的減肥計(jì)劃，減肥并非短程競賽，而是和長距離競賽一樣，這就表示，唯有利用足夠的勇氣來擬定長期計(jì)劃才可以成功。

想減輕10kg的話，大約花3個月時間最適當(dāng)

想要10天或一個月就大幅降低體重的心情雖然很迫切，但是最好將達(dá)到目標(biāo)體重的期間設(shè)定為3個月。雖然各種體質(zhì)會有些許的差異，不過一般來說，將日標(biāo)劃分為l/3會最合適。舉例來說，若是想減少1Okg，一個月要減輕的日標(biāo)就設(shè)定為3一4kg。

只要能確定一個月需要減輕的目標(biāo)體重，就算忘記總共要減輕的目標(biāo)1Okg也沒關(guān)系，想要成功減肥，就得專注于每一階段的小目標(biāo)，雖然距離要減輕的1Okg還很遙遠(yuǎn)，但若先以3一4kg為目標(biāo)，就另當(dāng)別論了，這種程度的目標(biāo)感覺會比較簡單，一個月的時間也不會讓人感到遙遙無期。

若是想要減輕1Okg以上，設(shè)定1個月左右的維持期

假如必須減少10kg以上，經(jīng)過3個月左右的集中減輕期后，最好能設(shè)定l個月左右的維持期，不要讓自己太累，然后補(bǔ)充體力。一般來說，若是要減輕20kg左右的體重，最好是以“3個月減輕期→1個月維持期→3個月減輕期→維持期”的方式來維持，唯有用這種方式來減輕體重，身體才不會感到過度負(fù)擔(dān)，也才可健康地達(dá)到目標(biāo)體組。

只要是曾經(jīng)嘗試過減肥的人應(yīng)該都知道，體重是很無情的，若是能夠順利減輕是很好，但是減輕到一定程度的話，就會進(jìn)入難以減輕的停滯期，大部分的人都是在減輕自己體重的10%或IOkg左右時，就會進(jìn)入停滯期。

當(dāng)面臨停滯期時，往往都會呈現(xiàn)焦慮狀態(tài)，無淪如何都想減輕體重的心情會讓自己進(jìn)一步降低食量，延長運(yùn)動時間且持續(xù)進(jìn)行過度的減肥方式，當(dāng)努力卻未能獲得相對的響應(yīng)時，就會容易感到疲倦，這種時候最好先停止減輕體重的目標(biāo)，試著維持當(dāng)下的體重一段時間。不過，若是維持期間體重增加的話，就會讓人相當(dāng)困擾。

怎樣制定減肥計(jì)劃

怎樣制定一份基本的減肥計(jì)劃

減肥本身是一個系統(tǒng)的生活方式，包含了飲食習(xí)慣，運(yùn)動習(xí)慣，生活習(xí)慣在內(nèi);而減肥的目標(biāo)并不是簡單粗暴的這個月瘦十斤，下個月瘦五斤;而是第一：擁有好身材，第二：擁有一個健康，不容易發(fā)胖的身體;從而讓我們在平時可以最大限度的享受生活。

所以首先，調(diào)整好自己的心態(tài)，減肥不是一蹴而就，也不是一勞永逸;吃藥，斷食等也許可以讓人暴瘦，但也要承擔(dān)皮膚松弛、脫發(fā)、體力不支、精神不濟(jì)和容易反彈等等不良后果;真實(shí)的減肥只是把過去因?yàn)樵愀獾纳盍?xí)慣囤積的脂肪減去，從這個過程中，學(xué)習(xí)并保持一種健康的生活習(xí)慣才能長期維持體重。

你屬于哪種狀況?

需要減肥的人大概有三種：第一種是：無論從肉眼還是數(shù)據(jù)上看都屬于肥胖，上個樓會喘氣，衣服只能超大號，不減就會影響健康。我覺得人數(shù)最多的可能是第二種人：從數(shù)據(jù)上對比標(biāo)準(zhǔn)體重來說，并不超重，屬于正常范圍，(標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法：男性：(身高cm-80)×70﹪=標(biāo)準(zhǔn)體重; 女性：(身高cm-70)×60﹪=標(biāo)準(zhǔn)體重)看上去本身也不算胖，稍微有點(diǎn)肉肉的，但身材并不好看;第三種就是最讓當(dāng)事人煩惱的類型：本身不胖，但是局部脂肪囤積比較明顯，比如大腿肚子等。

對于大體重人士來說，首先要做的就是安全地把體重一點(diǎn)點(diǎn)降下來，主要就是有氧減脂;對于后兩種情況來說，就是有氧減脂+力量訓(xùn)練增肌塑形。

有氧減脂

我們都明白一個簡單的道理：每天運(yùn)動學(xué)習(xí)工作的消耗大于吃飯攝入的熱量就會瘦，這是很自然的事情;人的身體每天都需要一個基礎(chǔ)的熱量來維持正常的運(yùn)轉(zhuǎn)，這個熱量數(shù)值跟年齡、體重、日常從事的活動都有關(guān)系，一般認(rèn)為，攝入熱量在1000K以下就會危害健康(心肌和血管平滑肌的蛋白質(zhì)會逐漸流失而造成心臟血管疾病，嚴(yán)重時會死亡;長期低熱量攝入可能營養(yǎng)不良，導(dǎo)致各種疾病，還會進(jìn)一步降低身體的基礎(chǔ)代謝率，更加不容易減肥);

對于成年人來說，一天食物的攝入熱量維持在1500大卡相對安全合理一些，整體來說也不會太過痛苦;人每天就算什么都不做，喘氣呼吸消化食物也要消耗掉大約1200-1500大卡的熱量，對于正常工作學(xué)習(xí)的人來說，1500大卡的熱量消耗干凈，還是完全能做到的。(對于不同年齡、性別、體重、從事不同工作的人來說每天消耗的基本熱量是不同的，這里只做一般的估算，感興趣的可以自己去查詢具體的表格來計(jì)算一下。)

1500大卡的食物，是個什么概念?

早餐：酸奶200g，雞蛋1個，蘋果1個，饅頭1個;

午餐：米飯100g(1小碗)，清燉羊肉150g，炒萵筍150g，獼猴桃1個;

晚餐：米飯50g，胡蘿卜絲150g;香蕉1根;

這份三餐共計(jì)1387大卡。

你看，并不是什么非常讓人痛苦的食物嘛!飯量一般的人，控制一下數(shù)量，調(diào)整一下食物結(jié)構(gòu)，注意烹飪方法，完全可以做到。

你平時可能不會有時間或者心情去嚴(yán)格計(jì)算自己的食物熱量，那就記住幾個原則：

1，不吃油炸，不吃甜食和甜品;

2，喝水，不喝飲料;

3，肉類選瘦的，魚類蒸著吃，加一點(diǎn)蒸魚鼓汁味道就不錯，其他肉類能煮能烤就不要炒，不要放調(diào)味醬料;

4，每天能保證雞蛋，水果，蔬菜，也就是蛋白質(zhì)，維生素和膳食纖維;

5，粗糧更好，也可以用土豆代替部分主食;

6，晚飯?jiān)缫稽c(diǎn)吃;

7，吃食物原料而不是加工過后的，比如水果，而不是買果汁。

8，上班族中午就盡量自己帶飯吧，外賣的油鹽都很多。

好!現(xiàn)在你通過控制飲食，已經(jīng)可以確保每天不會進(jìn)一步囤積熱量了，那么已經(jīng)形成的肥肉怎么減下去，需要多久能減下去呢。如果一個人在一個月之內(nèi)減掉了5公斤脂肪，安全靠譜嗎?會很困難嗎?

我們可以粗略的.估算一下：1公斤脂肪大概需要燃燒7700大卡，5公斤就是38500大卡;如果在一個月內(nèi)消耗掉，相當(dāng)于每天要消耗多于攝入大約1283大卡;1283大卡相當(dāng)于慢跑(速度很慢的那種)3個小時;或者高強(qiáng)度的游泳2個小時。仔細(xì)想想，學(xué)生姑且不論，對于上班的人來說，要每天保持2個小時以上運(yùn)動實(shí)在有點(diǎn)勉強(qiáng)。如果把目標(biāo)減半，兩個月瘦掉十斤，大概每天運(yùn)動1個小時，還是蠻可以達(dá)到的。

實(shí)際上，很多原本是大體重的人，在減肥初期只要控制住飲食，稍微運(yùn)動一下就很容易減下來，一個月十斤并不是什么新鮮的事情，不過我覺得，計(jì)劃這種東西稍微寬松一點(diǎn)會更容易實(shí)現(xiàn)，不容易有挫敗感，收到意料之外的結(jié)果還會更有信心。

關(guān)于運(yùn)動的注意事項(xiàng)：

1，堅(jiān)持有氧運(yùn)動，你可以準(zhǔn)備心率表或者其他設(shè)備檢測，運(yùn)動時心率保持在最大心率的70%時脂肪燃燒最有效;(最大心率的估算公式：220-年齡，想了解更精確的測量方式看這里：心率：確定運(yùn)動強(qiáng)度的唯一標(biāo)準(zhǔn))

2，有氧運(yùn)動要堅(jiān)持40分鐘以上才有效果;

3，跑步、游泳都很好，對于大體重的人來說跑步時膝蓋的負(fù)擔(dān)比較大，開始可以跑走結(jié)合，慢慢加量加速，有條件也可以和游泳隔天交叉進(jìn)行;

4，有氧運(yùn)動不長肌肉，至少很難長，也不會粗小腿，感覺粗是因?yàn)槌溲?，注意拉?

5，對于減肥來說，堅(jiān)持最重要。每周運(yùn)動三四次，也比不做要好得多。

力量訓(xùn)練增肌塑形

標(biāo)準(zhǔn)體重左右的人，就要實(shí)現(xiàn)減肥的另一個目的：擁有健康，不容易發(fā)胖的身體。什么樣的身體不容易發(fā)胖?基本代謝率比較高的人不容易長胖，因?yàn)闊崃慷枷牡袅?而肌肉含量高的人，基本的代謝率也會比較高。除此之外，肌肉還有很多好處。讓身體有線條感，保護(hù)骨骼健康好用，避免運(yùn)動傷害，局部塑形。目前是沒有什么靠譜的能夠單獨(dú)減局部脂肪的方法，如果有教練這么說，他大概率是在騙人，不過人們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^力量訓(xùn)練增肌塑形來改善身體的線條，讓身體更緊致，局部也會看上去瘦一些。

所以這個階段除了保持飲食，給自己每周增加一部分力量訓(xùn)練吧。你可以根據(jù)自己的需要來決定重點(diǎn)做點(diǎn)什么。比如，練習(xí)臀部和大腿可以做深蹲，臀橋;練習(xí)肩膀和手臂可以做杠鈴;想要平坦的腹部可以做卷腹;具體可以參考很多教程和視頻。力量訓(xùn)練動作一定要做標(biāo)準(zhǔn)，練習(xí)到錯誤的肌肉會讓效果大大折扣;一邊減肥一邊增肌可以每周運(yùn)動三到五次，每次一小時左右，可以有氧無氧各一半，也可以提高下蛋白質(zhì)的攝入。

除了飲食、運(yùn)動以外，保持充足睡眠，心情愉快，以及保持良好的坐姿和日常姿勢(局部脂肪的囤積和糟糕的坐姿有很大關(guān)系);總之，減肥是要讓你的身體形成一個良好的循環(huán)系統(tǒng)，健康運(yùn)轉(zhuǎn)的前提下，實(shí)現(xiàn)更好和更美。

怎樣制定合理的減肥計(jì)劃

減肥不是靠快的,減的快胖的也很快.
一定要找一個適合自己的,又比較容易堅(jiān)持的辦法,才是最好的減肥辦法,不知不覺你會變瘦而且不容易反彈,我告訴你我一直堅(jiān)持的方法
少吃多運(yùn)動,不要懶惰,因?yàn)閼卸枋侵苯訉?dǎo)致肥胖的原因之一.
盡量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油膩的東西,堅(jiān)持在晚上7點(diǎn)以后不吃東西.
多做做家務(wù),你會發(fā)現(xiàn)你在慢慢的變瘦,不知不覺中的你的皮膚也會變好,這些都是我多年減肥的經(jīng)驗(yàn),已經(jīng)瘦很多了.希望你也能瘦
還有別相信任何減肥藥,只能讓你的身體變的很差,
減肥是一件長久的戰(zhàn)爭,要戰(zhàn)勝自己,要有持之以恒的勇氣!
如果你肯運(yùn)動的話,配合跳繩,會讓你有意想不到的收獲.
以上全部是我親身經(jīng)歷并一直堅(jiān)持下來的減肥辦法.
不傷害身體,效果非常好
下面有幾個建議，呵呵
你可以試一下
一是控制高脂類食物　如動物性食物
肉類、用油煎炸的食物或西式快餐等。

二是少吃高強(qiáng)水化合物的食品　在平
時的飲食中，含碳水化合物較高的主要是
來自于谷類(如米、面、雜糧等)。谷類
是能量的來源，它為人體提供碳水化合
物、蛋白質(zhì)、纖維素及b族維生素等。我
們強(qiáng)調(diào)的是要控制而不是不要。肥胖的人
在晚餐一定要少吃谷類的食品。因?yàn)橥聿?br>后人很少運(yùn)動，過量的能量消耗不掉就易
轉(zhuǎn)化為脂肪。

三是要減少精糖的攝入　精糖容易代
謝，但是如果在人體內(nèi)不消化，就很客易
轉(zhuǎn)化為脂肪。

四是晚餐之后不吃零食　特別是花
生、果仁類的食品。如果實(shí)在喜歡的話，
最好就在早上吃，因?yàn)楣适称犯缓鞍?br>質(zhì)，人吃過后可以有一種飽腹之感。

五是不吃夜宵　如果晚上餓得不行，
可以吃飛過水的青菜，它既可以為人體提
供維生素、纖維素礦物質(zhì)等，但又只有很
低的能量，且有極少的脂肪，最適合胖、
糖尿病人。另外，晚上還可以吃蘑芋食品
如豬腰、粉絲、粉條等幾乎不合熱量的食
品，但是吃的時候要注意，不能放太多的
油。
　另外，早餐最好是吃一
些低脂、脫脂的奶類，也可以吃少量的奶
酪或谷類，還可以吃半個雞蛋。而午餐則
應(yīng)適當(dāng)?shù)某孕┤?，最好是魚類，以150克
為最佳。然后可以吃250克青菜，吃點(diǎn)瓜
茄，但不能用太多的油煎炸或煮

該如何給自己制定減肥計(jì)劃？

我認(rèn)為制定減肥計(jì)劃是需要根據(jù)你的體質(zhì)、身高、體重來決定的。但是萬變不離其宗，飲食控制和運(yùn)動就是兩個關(guān)鍵的因素。
1. 不要制訂過于苛刻的鍛煉計(jì)劃，學(xué)會勞逸結(jié)合
如制定的計(jì)劃表過于苛刻，不僅身體得不到必要的休息，還會讓你倍感壓力，導(dǎo)致難于堅(jiān)持。鍛煉是一個循序漸進(jìn)的過程，慢慢增加運(yùn)動量，讓身體逐漸適應(yīng)。
2. 樂于嘗試新的鍛煉方式
任何一種鍛煉方式都有它的長處和不足。肌肉也是會有慣性疲乏的時候，如果讓它做同一個動作，或者讓它負(fù)重同一個重量太長時間，它就會疲乏沒有反應(yīng)，你所做的努力也會徒勞無功。只要是對人身體有益的鍛煉方式，都要樂于嘗試。
3. 找到最適合自己的訓(xùn)練方式，不要盲目跟風(fēng)
有人說跳繩好，你就去跳繩，又有人說爬山好，你就又去爬山。長此以往，沒有一項(xiàng)堅(jiān)持了下來，導(dǎo)致你徒勞無功，找到最適合自己的，而不是“他們說”。
4. 合理飲食
也許你會在一天內(nèi)花上兩個小時的時間鍛煉，但是你得花上整整一天的時間計(jì)劃飲食，所謂三分練，七分吃就體現(xiàn)在這里，要想有好的體質(zhì)與身材，記住，飲食和鍛煉永遠(yuǎn)是密不可分的兩個名詞。
5. 改變不良的生活習(xí)慣
控制蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入、按時上床睡覺、少吃垃圾食品、不吸煙和過量飲酒、調(diào)整好自己的心態(tài)。會讓你在健身道路上一帆風(fēng)順。
6. 切忌在精神高度緊張和情緒劇烈波動時進(jìn)行鍛煉
臨床心理工作者指出，人在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，不能進(jìn)行鍛煉，否則會出現(xiàn)損傷身體和引起精神疾病的現(xiàn)象，這一點(diǎn)要切記。
7. 運(yùn)動量需合理
了解自己的承受能力，能做多少就做多少，不要感覺在健身房會丟人現(xiàn)眼，要知道他們也是從這個階段過來的。無論增肌還是減脂，不要過量，一旦過量，效果則反。
8. 找一名小伙伴
健身是一個枯燥的項(xiàng)目，除了自己的興趣鼓勵你堅(jiān)持，那么剩下的也只有小伙伴們了，他們可以在你堅(jiān)持不下去的時候鼓勵你或者打擊你，可以在你舉不動的時候借你一點(diǎn)力，有一個小伙伴，永遠(yuǎn)不是件錯事。

有哪些合理的減肥計(jì)劃表？

合理的減肥計(jì)劃表如下：

1、6:30早起5分鐘，塑造小蠻腰

一日之計(jì)在于晨，真是一點(diǎn)也沒錯，尤其是對需要減肥的人，把握清晨的時光，正式啟動一天的瘦身時機(jī)。每天早起5分鐘，堅(jiān)持練習(xí)眼鏡蛇式的瑜伽動作，短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。

身體緊靠床墊向后仰，感覺像是在伸懶腰，注意腹部一定要收緊，雙手每次曲動的時候一定要配合呼吸，發(fā)力的時候吐氣，還原的時候吸氣。

2、6:50早上一杯水排毒又瘦身

每天清晨醒來喝一大杯水，對健康和瘦身都是好處多多。清晨起床后喝一杯水，可以促進(jìn)新陳代謝，不但有利于身體排毒，而且可以瘦得更快。

3、7:00從早餐開始提升新陳代謝

早餐是一日三餐中最重要的一餐，如果你想要減肥，就更不應(yīng)該不吃早餐。研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。吃早餐還可避免中晚兩餐因饑餓而進(jìn)食過多。一頓好早餐應(yīng)包括這樣三件東西：谷類食品(如燕麥面包、八寶粥、窩窩頭等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。

4、7:30選擇適合自己的內(nèi)衣

為了保持好身材，要選擇適合自己體型的內(nèi)衣。有塑身功能的內(nèi)衣可以幫助你雕塑完美曲線。

5、9:00坐下不要蹺二郎腿

許多OL坐下喜歡翹腿，或者把腿交叉放著。長時間對體形會產(chǎn)生不良影響，還會導(dǎo)致盆骨彎曲，肌肉附著在不正確位置，身材也就變得難看了。

6、10:00休息一下做做頸部運(yùn)動

已經(jīng)在電腦前奮斗了一個小時，利用給眼睛休息的短短幾十秒鐘，做做頸部小運(yùn)動，可以去掉雙下巴和脖子上的贅呢。

7、11:30飯前喝杯水增加飽腹感

對于正在實(shí)行減肥計(jì)劃的人來說，可以在每餐前的30分鐘，先喝杯水，這樣不僅可以幫助消化，還能增加飽腹感。

8、12:00午餐要營養(yǎng)豐富、均衡

午餐要吃得均衡，雞肉、魚肉是非常豐富的蛋白質(zhì)來源，蔬菜、水果補(bǔ)充必要的維生素，豐富的午餐可以消除對晚餐欲望的貪念哦。

9、12:30飯后半小時別坐著

飯后半個小時不能坐著，尤其不能坐在軟沙發(fā)上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本雜志站著看，只要不坐著就好。

10、14:00別等口渴才喝水

每天要喝水不少于8杯水，即超過1500毫升的白開水。千萬不要等到口渴了才喝水，充足的飲水量可促使體內(nèi)代謝產(chǎn)生的毒素及時排出并滋潤皮膚。

11、15:30用蘋果代替巧克力

下午茶時間，用蘋果代替巧克力吧。蘋果熱量低、纖維含量高，多吃蘋果既健康，又能瘦身。如果身邊沒有水果，可以用很有飽脹感的酸奶代替。

12、17:00下班高峰時間少坐兩站車

如果離家不是很遠(yuǎn)，就用雙腳走回家吧，既可避開下班高峰期，又鍛煉了身體。如果必須要坐車，可以提前兩站下車，快步走回家，將一天聚集的脂肪，在這半小時消耗掉。

13、18:00晚飯?zhí)崆俺跃芙^油炸

對于想減肥的女性，建議你將晚飯時間提前到18點(diǎn)之前。用油少的蒸、煮、涼拌、燉的烹調(diào)方式，請優(yōu)先選擇，任何油炸食品就不要考慮在內(nèi)了。

14、19:00穿瘦身鞋做家務(wù)塑造美腿

吃完晚飯，可不要馬上就窩在沙發(fā)上喲。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，長期堅(jiān)持下來，便能打造完美的腿部線條。

15、20:00邊看電視邊運(yùn)動

想要瘦身的你在看電視時，可要告別邊看電視邊吃零食的習(xí)慣啦，從今天起改成邊看電視邊運(yùn)動的習(xí)慣吧!不要偷懶，邊看邊做，可以讓你保持曼妙身材喲!

16、22:00香薰浴舒壓又瘦身

睡覺前來個香薰浴，除了可以緩解身體的疲憊，對皮膚的新陳代謝也有很好的作用，還有瘦身的效果。

17、23:00適當(dāng)睡眠是最經(jīng)濟(jì)的減肥方法

睡眠是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的減肥方法，睡眠不足或過多都可能導(dǎo)致肥胖。研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足6小時的人中33%肥胖；每天睡眠9小時或更多的人中26%為肥胖；睡眠時間適中的人則“最苗條”。

擴(kuò)展資料：

鍛煉過程中并不需要節(jié)食，而是要讓自己吃得好一點(diǎn)。注意飲食的營養(yǎng)健康和平衡。不論是增重還是減肥，飲食都是很重要的一環(huán)。飲食科學(xué)合理，不僅有助于有效鍛煉，還可以幫助鞏固鍛煉成果。飲食建議整理起來非常繁復(fù)，但有以下要點(diǎn)：

首先，盡量吃新鮮的、未加工的、非工業(yè)的食品，而且最好自己動手準(zhǔn)備便當(dāng)。超市里買的沙拉畢竟不如自己親手準(zhǔn)備的用心。注意搭配營養(yǎng)并保障食材新鮮。

其次少食多餐。最好保證每日三餐，然后適當(dāng)?shù)卦偌觾深D茶點(diǎn)，將飲食均勻分配，避免暴飲暴食。保障身體所需卡路里。平常人雖然不至于像運(yùn)動員一樣精確到克來計(jì)算每餐熱量和消耗，但是需要有一個大概的概念。每天大概攝入多少熱量，運(yùn)動消耗多少。

每千克體重所需要的脂類為1克，蛋白質(zhì)為2克。而糖類按照卡路里值可作調(diào)整，這些是致使身體發(fā)胖或者變瘦的主要因素?？梢詤⒄站W(wǎng)上的計(jì)算方法來計(jì)算身體每天所需熱量。然后按照瘦身計(jì)劃適當(dāng)調(diào)整熱量的攝入。

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