經(jīng)常有粉絲朋友給我留言：小溪，我想快速減掉20斤，該怎么做？

還有的說(shuō)：我不想節(jié)食，怎么調(diào)整飲食食譜，能讓我慢慢瘦下來(lái)？

還有的說(shuō)：我吃的不多，但就是肚子大，贅肉多，想減掉肚子，有沒(méi)有什么好方法？

其實(shí)我本人不是營(yíng)養(yǎng)專家，也不是健身教練，和大家一樣，是一個(gè)普通人，只是自己有減肥的經(jīng)歷，從140斤減到了如今的100斤左右，從一身贅肉到如今的身材勻稱，我身高158厘米，個(gè)子不高，我也不追求太瘦。

在減肥過(guò)程中，扛過(guò)餓，也走過(guò)一些彎路，但是最終也摸索出了適合自己的方法，讓脂肪一步一步從身體里消失，有過(guò)自己的我也是一個(gè)普通人，就是自己有瘦身減肥的親身經(jīng)歷，從接近140斤減到了105斤，讓脂肪一步一步從自己身體消失。

我說(shuō)說(shuō)我具體的做法吧，希望能給想減肥的朋友們一些參考或者啟發(fā)吧。

我主要經(jīng)過(guò)了兩個(gè)階段，大體重的時(shí)候，控制飲食，減肥速度很快，不到一個(gè)月就減了20斤，后來(lái)體重基數(shù)不算大的時(shí)候，改變了減肥的方法，掉秤的速度慢下來(lái)，但是身材卻變好了，而且沒(méi)有出現(xiàn)皮膚松弛長(zhǎng)皺紋、掉頭發(fā)、影響內(nèi)分泌等現(xiàn)象。

1.大體重時(shí)：控制飲食，減肥速度很快

當(dāng)體重140斤的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)其實(shí)不太現(xiàn)實(shí)，爬樓梯就喘氣，跳繩一天就腿疼，貿(mào)然運(yùn)動(dòng)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力太大了，于是，我不得不采取控制飲食的方式，就是少吃。

早餐，1杯牛奶，1個(gè)水煮蛋，1片全麥面包片夾一片生菜。

午餐，主食是大米飯，一拳頭的分量，一盤(pán)蔬菜，不炒，水煮，就是把各種蔬菜焯水后，自己用生抽、鹽、香油、胡椒粉、辣椒面等調(diào)制料汁，攪拌均勻，分量不多，就是一小盤(pán)。

晚餐，一根黃瓜或者一個(gè)西紅柿。

除此以外，就不再吃任何食物，除了喝水，白開(kāi)水，每天在2000毫升左右。

控制飲食雖然需要扛餓，但是只要扛過(guò)去，效果是非常明顯，我堅(jiān)持了不到一個(gè)月，減了20斤，水分、脂肪都減掉一些。

2.小體重時(shí)：增加運(yùn)動(dòng)量，調(diào)整飲食，瘦得相對(duì)慢

后來(lái)當(dāng)體重明顯變小后，我就改變了之前的控制飲食的方式，畢竟不能一直吃的那么少，而且營(yíng)養(yǎng)并不均衡，長(zhǎng)期對(duì)健康也是有影響的。

于是于是就開(kāi)始加了運(yùn)動(dòng)，并且飲食上也調(diào)整了，重要的一項(xiàng)就是增加了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)上時(shí)是循序漸進(jìn)的一個(gè)過(guò)程。

我沒(méi)有去健身房，沒(méi)時(shí)間而且費(fèi)錢(qián)，我選擇了最常見(jiàn)和簡(jiǎn)單的跑步。

幾乎每天都跑步，主要是晚上跑，從20分鐘逐漸增加到30分鐘、50分鐘甚至一個(gè)半小時(shí)，這里需要說(shuō)的是跑步的姿勢(shì)還有跑步前的熱身和拉伸非常重要。

飲食上，做了大的調(diào)整，尤其是增加了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，然后把精細(xì)主食改成了粗糧主食，同時(shí)，還是要控制一定的量。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛肉、魚(yú)、蝦、雞肉、蛋、奶、豆?jié){、豆腐。

這些不但是人體所需的營(yíng)養(yǎng)元素，而且如果鍛煉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，這些是必不可少的。

優(yōu)質(zhì)主食：玉米、黑米、糙米、燕麥、蕎面、紫薯、山藥、南瓜等。

不再吃白米飯、面條、饅頭、面包、包子等主食，用粗糧主食代替，飽腹感強(qiáng)，糖分少，不增肥，但是還能滿足人體對(duì)于碳水化合物的需求。

水果也控制量，一次一個(gè)拳頭大小，一天吃一個(gè)或者兩天吃一個(gè)，不多吃水果，常見(jiàn)的蘋(píng)果、橙子、獼猴桃等。

我吃的舉例如下：

早餐：牛奶一杯+山藥半根+雞蛋一個(gè)+圣女果4顆

午餐：青椒炒雞胸肉+香菇青菜+糙米飯一碗

晚餐：生菜豆腐湯一碗

就這樣，減肥速度不快，一個(gè)月差不多七八斤左右，但是營(yíng)養(yǎng)均衡。

我的切身體會(huì)是：要想脂肪從自己的身體里消失，是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不能一蹴而就，也不要著急，管住嘴是很有必要的，然后再配合運(yùn)動(dòng)，消耗多余的脂肪，不但變瘦，而且身材也會(huì)變好！

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