怎么減肥合適,體重140斤,身高165厘米?
:請(qǐng)問(wèn),怎么減肥合適,體重140斤,身高165厘米(男,25歲)
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咨詢時(shí)間: 2017-04-05
請(qǐng)問(wèn),怎么減肥合適,體重140斤,身高165厘米(男,25歲)
是女生
您的標(biāo)準(zhǔn)體重為100~130斤,請(qǐng)問(wèn)您飲食運(yùn)動(dòng)情況怎么樣?
減輕體重,飲食控制加上運(yùn)動(dòng)效果最好 1、運(yùn)動(dòng)和飲食是同等重要的,每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、跳繩、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、瑜伽、健身操、自行車(chē)等(30-60分鐘)。另外增加一些力量訓(xùn)練可以增加基礎(chǔ)代謝,有利于能量消耗,可以根據(jù)自己情況選擇做仰臥起坐,深蹲,臂屈伸或者俯臥撐(如果吃不消可以做跪式俯臥撐),還可以舉啞鈴(沒(méi)有啞鈴可以用礦泉水瓶替代),每次做10~20個(gè),做五組(每組中間休息一分鐘)。 2、主食上增加粗糧攝入,每天保證粗糧占主食的三分之一左右??梢越?jīng)常吃玉米飯、地瓜飯,燕麥等,強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),只是增加粗雜糧的比例,主食總量不可以增加,而且需要適量減少,最好能減為目前的一半。 3、蔬菜最好每天吃到一斤以上(一顆小油菜大概50g,一顆娃娃菜大約200g,一個(gè)青椒約50g),但炒菜油不要大,否則非常容易肥胖(有些人喜歡吃炒菜剩下的湯,這里不建議用,因?yàn)楹泻芏嘀?/path>)。燙菜、拌菜、涼菜最好。特別是芹菜、韭菜、西蘭花、卷心菜、香菇、海帶、木耳等膳食纖維較高,最好每天都有,增加飽腹感,而且促進(jìn)排便,減少脂肪吸收。水果不宜過(guò)多,一天1~2個(gè)。 4、三餐安排,早餐一定要吃,可以選擇雞蛋+牛奶/酸奶/豆?jié){,再加一小個(gè)水果和少量的主食(2塊面包片或一碗雜糧粥或一個(gè)包子/小個(gè)饅頭,不吃油炸早餐) 5、午餐可以在原來(lái)食量基礎(chǔ)上少吃半碗或一勺,盡量多吃蔬菜和瘦肉或魚(yú)肉,不要吃太油膩的菜和肥肉。 6、晚餐要少,可以多吃青菜,喝雜糧粥(糙米、燕麥、小米等)或米飯中加雜糧一起煮,控制肥肉,葷湯,油膩的食物,甜食,含能量較高的飲料如咖啡,可樂(lè),奶茶等。以及含能量極高的零食。 7.水果每天一個(gè)拳頭大小蘋(píng)果,200克左右,放在上午或者下午,不要晚上吃,不能多吃 8、另外可以適當(dāng)補(bǔ)充些維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑,有利于保證每天足夠的維生素和礦物質(zhì)。
之前減肥是晚上不吃飯,運(yùn)動(dòng),也沒(méi)有瘦,就放棄了
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