這幾天，一個朋友給我分享了她夏季減肥（30斤）的故事，聽完過程和結果，我簡直大寫的驚訝+贊嘆。

她之前本來就微胖，加上個頭稍高，所以整體身型，被別人形容為『魁梧』。

談戀愛的時候，因為『幸福肥』，導致她的身型越發(fā)『膨脹』。

漸漸的，男孩開始嫌棄她，后來這種心理上的厭惡，逐漸上升到了言語。

終于，在她冬天最胖的時候，男孩跟她提出分手。

接下來的日子里，像無數(shù)想要變成美少女的女生一樣，她砸碎鏡子，發(fā)誓要改變。

于是，只花了短短一個夏天時間，減掉了30斤，她跟我說：

本來分手了，就不開心，一開始，真的很痛苦，但是，減肥就像是一場旅行，越到后面攢的快樂就越多（尤其當穿啥都好看的時候）。

而且，減肥，不單單是為了美，也是一次重新認識自己的機會，瘦下來不一定讓你的人生開掛，但確實會讓你變得更加積極，開心，快樂……

我朋友的這個事情，讓我忍不住，想要寫一份『完整的夏季減肥的攻略』。

當然，根據(jù)她的經(jīng)歷和經(jīng)驗，我最想告訴給大家的還是：

夏天，是減肥的最佳時機，錯過了，你可能就錯過了一次，一個季度瘦30斤的機會，一次重新認識自己的良機。

為什么夏天更加容易瘦？

是的，一年當中，沒有什么時候，能比夏天更容易減肥的了。▼

→高溫導致食欲降低，使人更愿意喝水和吃水分多的新鮮蔬菜

你會發(fā)現(xiàn)，一到夏天，人就會變得沒有食欲，吃的少的同時，還傾向于選擇水分多的新鮮蔬果（我更推薦綠色蔬菜）。

這是因為下丘腦非常敏銳，在夏天，它一方面幫你恒定體溫，一方面確保你按時吃飯。

身體熱量增大的時候，下丘腦就會忙著幫你降溫（身體大量出汗），導致常常顧不上你的饑餓感。

所以為了幫自己『減負』，它干脆直接抑制了你的食欲。

這促使你吃更多水分含量高的食物，比如綠色蔬菜，比如白開水，而喝水越多，纖維含量多的綠色蔬菜吃得越多，反過來又會有益于減肥，良性循環(huán)就此被身體get。

→曝光于充足的維生素D，有助抑制增重

夏天日照時間長，陽光充足，我們往往會曬更多的太陽，從而合成更多的維生素D。

而很多研究發(fā)現(xiàn)，『維生素D』會減少體內(nèi)新脂肪細胞的形成。①

2015年5月，在歐洲肥胖大會上，意大利米蘭大學的Luisella Vigna醫(yī)師，還有其同事，發(fā)表了一項研究，研究對象是400名肥胖者，他們被分成3組：②

第一組：不補充維生素D

第二組：每月補充25000國際單位（UI）維生素D

第三組：每月補充100000國際單位維生素D

結果發(fā)現(xiàn)：與未補充維生素D的人相比，補充維生素D的人，體重和腰圍都有明顯下降，而第三組的肥胖者，平均減重5.39公斤，腰圍縮小5.48厘米。

所以，多曬曬太陽，真的會幫助減肥哦，如果你擔心曬黑，記得涂防曬霜，擔心臉上長斑，可以帶遮陽帽，打傘就不必了。

→夏季心情好，更加積極，壓力更少

冬天，比較冷而且毫無生氣，人往往容易短暫的情緒低落，壓力激素分泌對減重非常不利，會促使人對碳水化合物的渴望。

不開心，壓力大的情況下，很多人第一想到的就是暴食緩解壓力。

而到夏天，剛好相反，明媚的陽光，首先就能增加你的血清素（一種神經(jīng)傳遞物質，可以增加人的幸福感，還能讓人減少沖動選擇），無處不在的綠樹、鮮花和美景，會很容易讓人心情大好。

積極的心態(tài)，是實現(xiàn)目標的第一個因素，從心理變化到實際行動，會爆發(fā)出十足的power，讓減肥變得更易實現(xiàn)。

→夏天對身材的關注度更高，動力更足

人人都愛美，夏天一到，薄款的衣服，會把身型襯得非常明顯，這時候給人的心理暗示很強大，瘦下來穿衣服更好看。

因此，為了把自己最好的一面展現(xiàn)出來，減肥無形中就成了很多人的flag。

一到夏天，大部分女生都萌生了要『瘦成一道閃電』的念頭。

→夏季太陽落山晚，可以延長戶外鍛煉時間

夏天非常適合鍛煉，往往下班后還有2-3個小時日照時間，可以鍛煉，不像冬天，一下班，天就黑了，回去就只剩下吃吃喝喝，睡覺了。

周末還可以爬爬山，或者騎自行車周邊游，平時可以在家里做做力量訓練，這樣新陳代謝更高，燃脂速度也會加快。

夏季小鍛煉可以天天有，高強度的鍛煉可以隔天練，夏季是培養(yǎng)運動習慣的最好時節(jié)。

當然，夏季減肥不都是利好，很多人在夏天，不瘦反而胖了，因為，夏季減肥也面臨一些挑戰(zhàn)。

夏季減肥，最大的挑戰(zhàn)是什么

下面這些，是夏季最大的障礙，不解決這些問題，瘦成一道閃電可能就會成為空想。

→ 擋不住夜市的誘惑

我曾經(jīng)夏季基本上每天打籃球，但是一點都沒瘦，還胖了幾斤。

因為我每次鍛煉完之后，面對啤酒和烤肉，就會情不自禁的吃一點，喝一點。

我還會喝可樂等含糖飲料，這樣的話，鍛煉很容易讓你越來越胖。

→繞不開的冰飲誘惑

天一熱，人就會自動的往冰柜跟前湊，吃個8根10根，或者喝點冰鎮(zhèn)碳酸飲料，剛實現(xiàn)的目標就有可能功虧一簣。

我以前每次吃飯比點一瓶冰峰（陜西特產(chǎn)），還特別愛吃DQ的冰激凌，這些食物吃完真的很爽。

但是，每天喝著飲料，吃著冰激凌，想瘦，幾乎是不可能的。

→敵不過的興奮誘惑

夏天，人的狀態(tài)比較活躍，加上有時候天氣比較燥熱，入睡難就成了一個大問題，一旦睡眠不好，壓力激素就會來盡情騷擾你，變胖指日可待。

一般情況下，夏季夜生活會很豐富，大部分人入睡晚，熬夜的年輕人非常多。

泡吧，唱KTV的人也很多，一旦生物鐘打亂，睡眠質量地下，想瘦也會變得更加苦難。

→躲不了的舒適誘惑

天特別熱的時候，往往會有點倦怠，就想關閉所有跟這個世界的聯(lián)絡，死宅在家里一動不動，或者發(fā)呆，或者看電視劇，能耗降低，減肥的事兒早忘了。

很多人害怕熱，稍微熱一點就煩躁，不喜歡出汗的感覺，很多人一整個夏天都呆在空調房里，不想動，不敢動，只想安逸的看電視劇，享受空調下的涼爽。

→頂不住水果的誘惑

夏季減肥者，很多人都因為吃水果太多而破功，夏季的水果特別豐富，很多人為了減肥，不吃飯，吃水果減肥，最后越減越肥。

（沒別的意思，我很喜歡賈玲）

不只是主食容易吃多，西瓜等水果也特別容易吃多，有些人一晚上就吃半個西瓜，真的還不如好好吃點蔬菜，肉呢。

了解了優(yōu)勢，知道了弊端，該是大展身手的好時候了，夏天怎么減肥更高效呢？

夏天的實用高效減肥步驟

Step1: 制定一個小目標，可以短期實現(xiàn)的那種

制定夏日減肥目標，是為了有一個小動力，但是切勿太過貪心，比如你訂個目標：30天減重50斤，這基本上是實現(xiàn)不了的。

不妨慢慢來，一次把目標定低一點，更易實現(xiàn)一點，30天減重7斤，超過了就算作獎勵，信心就會慢慢被樹立。

甚至，可以給自己一點鼓勵，實現(xiàn)小目標了，就買一件新衣服，或者去吃點好的。

Step2: 極端重視睡眠，只有睡好了其他程序才能啟動

為什么我要強調極端呢？因為睡眠really很重要?。?！

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當你睡不夠的時候，皮質醇自然而然的就會升高，壓力激素最終會導致脂肪激增，而且睡眠較少的人，新陳代謝也會變慢，都會反作用于減肥效果。

不僅如此，睡眠還對心臟，和血管的愈合及修復發(fā)揮著作用，睡眠不足和心臟病、中風、高血壓等的增加有著

Step3:杜絕含糖飲料，高碳水化合物食物的攝入

不止單純的白砂糖，或者棒棒糖類的，還有精制的碳水化合物里所含有的復合糖，它包括：

?單一糖類：白糖、紅糖、蔗糖、蜂蜜、楓糖葡萄糖、果葡糖漿、玉米糖漿，還有啤酒（含大麥牙）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁，飲料和水果。

?淀粉是復合糖類：谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松餅、餅干，以及淀粉類蔬菜，如玉米、土豆等，雖然比精煉的糖好一些，但是也要盡量少吃。

Step4:徹底切除果汁、碳酸飲料、冰淇淋，還有酒

夏天保濕降溫很重要，所以很多人選擇喝碳酸飲料，或者吃冰淇淋，還有些人為了健康，選擇鮮榨果汁。

熟不知，這些都是一份又一份的高糖“垃圾”，對牙齒，對身心健康都會產(chǎn)生不利影響。

雖然很多研究，對少量喝一點葡萄酒報以積極態(tài)度，但是我還是建議，把酒精飲品切除，不止因為它會增肥，而且會加重肝臟負擔，甚至導致酒精性脂肪肝，還有諸多心理問題與其相關。

Step5:限制使用交通工具，開啟燃脂訓練

如果天氣合適，出行的時候，如果不是特別緊急的事情，可以騎自行車，或者選擇步行，增加活動量，空閑時間，可以適當增加點跑步量，假期去爬山，或者游泳。

當然，最推薦的還是HIIT（間歇性高強度訓練）鍛煉，時間不長，場地限制不大，在家里就可以，宅男宅女最推薦，一般20-30分鐘，就能加速新陳代謝，增強燃脂效果。

Step5: 給自己一點零食權，但是精加工類食物請勿碰觸

對于很多女生來說，不吃零食可能會“死”，所以適當給自己點零食權，對于緩解切除糖分、精制碳水化合物，起到一個很正面的作用，我比較推薦這2種零食：

?西紅柿和黃瓜：沒錯，它倆的糖分不高，還能當做水果的替代品，裝在包里，想吃就能吃點

?堅果：山核桃、松子，夏威夷果，南瓜子等堅果，都是不錯的選擇，但是要注意量。

舉個栗子，每28克如下堅果，所含的凈碳水化合物量如下：

山核桃 1.1克 巴西堅果 1.3克 澳洲堅果 1.5克 核桃 1.9克

榛子 2.3克 松子 2.7克 杏仁 2.9克 花生 3.8克

開心果 5.8克 腰果 8.4克 毛栗子 13.6克

零食權可以有，但是這個權限不能太大，一天最好控制在30g左右，精加工類零食，請盡量避免，它們通常缺乏營養(yǎng)，且含有豐富的反式脂肪、防腐劑、糖等等，對減肥非常不利。

其實堅持做到以上5個步驟，就能讓你的減肥效果事半功倍，但是，還有升級版，想不想知道？

夏天減肥升級版飲食建議

→ 多喝骨頭湯，多吃蔬菜沙拉

夏天食欲減退，所以一般會想吃清淡一點，這時候最推薦2種食物：

?骨頭湯：營養(yǎng)密度高，油脂脂肪多，選擇餐前喝，補充能量的同時，可以提升飽腹感，很好的抑制食欲，也是不錯的飲料來源。

?蔬菜沙拉：最推薦綠色蔬菜，含有足量的礦物質和纖維，補充身體能量的同時，延緩饑餓感，但是不推薦過多的含糖沙拉醬，可以拌入橄欖油，加鹽即可。

→ 用綠茶、咖啡、檸檬茶，或者白開水代替冰飲

前面說了，夏天會很想喝飲料，白開水是最推薦的選擇，想喝的時候就可勁兒補充吧，如果你覺得只喝白開水太單調。

那綠茶、咖啡（咖啡和綠茶都被證明，可以有效提高胰島素敏感性，和代謝率）、檸檬茶，礦物質水，都是不錯的替代選擇，如果想要喝點冰的話，不妨加點甜菊糖在檸檬水里，放在冰箱冰鎮(zhèn)下，喝起來味道也是不錯的。

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→ 以理想的比例，攝入更多健康的脂肪，還有優(yōu)質蛋白質

脂肪對身體非常重要，因為它是構成細胞脂質層的重要來源，且參與肌肉建造激素，如睪酮的生成。

多吃點深海魚，如三文魚、沙丁魚、鯡魚等，它們都含有豐富的omega-3脂肪酸，它可以有效降低炎癥，還能提高免疫力。

另外，適當增加一點高質量蛋白質也很有必要，這通常是從動物肉獲得（比如五花肉、雞肉、魚肉等）。

因為基于植物的蛋白質，缺乏一種或多種身體必需的氨基酸，攝入比例保持在15%-20%左右即可。

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→ 獲取健康的益生菌，必要時補充鎂，鉀和鈉

益生菌幫助消化，并且改善腸道，健康的腸道，可以幫你減肥，增加體力，甚至會使你心情更好。

而且增加腸道良好菌群數(shù)量，可以提高復合谷胱甘肽的水平，它是非常好的抗氧化劑，擁有足量的復合谷胱甘肽，人會變得更健康，對很多慢性疾病更有抵抗力。

夏天，可以喝自制的無糖酸奶，也可以攝入益生菌補劑，改善腸道。

低碳水飲食減肥，通常會對身體有利尿作用，加上天熱容易出汗，所以電解質流失會很多，最常見的比如鉀、鈉、鎂，這時候補充它們就非常關鍵。

保證一定不要少鹽，流汗多之后，乏力的時候記得喝淡鹽水，多吃蔬菜，喝礦物質水，骨頭湯，補充礦物質鎂，這些都可以緩解夏季礦物質的流失。

→ 食欲不振的時候，就是斷食日了

一般情況下，很炎熱的天氣里，很多人會食欲不太好，如果你哪天感覺沒有食欲，完全可以少吃或者不吃。

斷食時間不要太長就好，不超過兩天一般問題不大，我的建議一般就以一天為單位，一周可以挑2天左右少吃，或者不吃。

這樣肯定會加快減肥速度，短時間斷食也不會影響基礎代謝，只要你平時吃夠，堅持做力量訓練。

關鍵的瘦龍說

回到開篇講的那個女孩的故事，我不是來灌雞湯的，也不探討減肥開掛論，女孩的經(jīng)歷只是個例罷了。

希望大家不要因為這個例子，也立下志向，今年我也要瘦30斤，我建議，先定一個小目標，先瘦它10斤再說，不要太冒進。

夏天是減肥的好時機，為了讓你們輕松瘦，這份十分接地氣的減肥攻略，今天拱手送給你。

最后，我要說的是，減肥不一定讓你變得更好，或者開掛，但是，正如女孩所述，這段經(jīng)歷，會讓你重新認識自己，學會用更好的方式愛自己。

知道用更健康的食物讓自己變好，了解睡眠的重要性，敢于用積極的心態(tài)面對生活，苦難。

外在的變化，也許會增加你的自信，但是，真正有用的，還是內(nèi)心的蛻變。

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