青少年進行體育運動時身體活動量大，運動鍛煉結(jié)束后，容易肌肉酸痛，進入身體疲勞期，良好的休息恢復(fù)不僅能讓鍛煉更持續(xù)、規(guī)律，也有益于身心健康生長。

四川省體育科學(xué)研究所相關(guān)專家表示，“積極性恢復(fù)”可以幫助青少年在運動后快速恢復(fù)身體狀態(tài)，提高運動表現(xiàn)?！胺e極性恢復(fù)是一個相對短的、低強度的鍛煉，可以是訓(xùn)練結(jié)束之后的整理活動，也可以單獨作為鍛煉內(nèi)容，還可以是任何類型的運動，要盡可能地多樣化，例如騎自行車、做普拉提、練瑜伽、快走、慢跑、游泳等，都可以作為積極性恢復(fù)的內(nèi)容?！?/p>

專家表示，在運動后的整理放松環(huán)節(jié)，可以通過牽拉放松肌肉、消除肌肉緊張、緩解肌肉酸疼、加速血液循環(huán)、清除代謝產(chǎn)物、減輕身體疲勞。主要使用靜態(tài)拉伸方法，每次拉伸15至30秒或更長時間。

按摩也是常見恢復(fù)手段。通過機械刺激促進血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的消除，提高局部營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)，消除肌肉、筋膜組織的黏連?！扒嗌倌昕梢赃x擇用泡沫軸、筋膜球、筋膜槍等對局部區(qū)域進行處理，每個部位按摩放松3至5分鐘。同時，還可以使用冷敷、熱敷、水療等常用的恢復(fù)措施?！?/p>

此外，專家強調(diào)，睡眠也是青少年在運動后消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮程度降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的累積。以運動員為例，成年運動員在平時訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8至9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，睡眠時間適當(dāng)延長。青少年運動員的睡眠時間，應(yīng)比成年運動員長，必須保證每天有10小時的睡眠。

在此基礎(chǔ)上，青少年還要及時補充營養(yǎng)，有助于消除疲勞，恢復(fù)體力。耐力性練習(xí)后要注意碳水化合物的補充；力量性練習(xí)后注意蛋白質(zhì)的補充等。另外，還需要注意維生素和礦物質(zhì)的補充，特別是B族維生素、維生素C等，這有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝，促進恢復(fù)與平衡。應(yīng)在鍛煉結(jié)束后盡早進食，并確保其中包含一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物。運動后最好能攝入一些高升糖指數(shù)的碳水化合物，幫助身體從“分解狀態(tài)”過渡到“合成狀態(tài)”，如果想增肌還可以配合好吸收的乳清蛋白，把握肌肉的快速合成期，有助于提高基礎(chǔ)代謝，改善體脂率。

運動后的心理調(diào)節(jié)也很重要，包括冥想、放松訓(xùn)練、呼吸調(diào)整等。冥想練習(xí)會提高自我的感知能力，讓自己對身體狀況產(chǎn)生更為清晰的認識，進而合理安排調(diào)整運動負荷，避免身體過度疲勞，還能夠讓精神得到舒緩和放松，增強自我控制能力。另外，舒適的生活環(huán)境和日常生活、保持運動的熱情、經(jīng)常與小伙伴進行訓(xùn)練交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。（轉(zhuǎn)自4月11日《中國體育報》06版）

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