運動之路漫長而修遠兮，我們需要的不僅僅是堅持，理念認知才是保障效果的基石之一！

無論訓練或者鍛煉，無論施教或是被教，系統(tǒng)而多維視角的運動人體科學認識才是源點。

升級鍛煉理念

細化鍛煉目標

構建鍛煉矩陣

擴大鍛煉收獲

踐行體衛(wèi)容合目標

運動要達到一定的疲勞程度才能發(fā)揮出運動與體魄健康之間的最大價值。

而判斷疲勞程度的方法，則是運動科學的精髓所在。

運動后疲勞可認為是人體負荷運動量的能力體現，負荷能力越強，疲勞體現的越低。由于運動量是一個由運動強度和運動時間復合的指標，所以疲勞的體現也較為復雜。

科學技術發(fā)展到如今的高度，許多以前僅在專業(yè)領域的指標正被大眾運動人群所接觸，最為運動人群所接受的指標莫過于心率。

目前運動智能裝備能夠較全面的反映出人體在運動前后的心率波動，但由于某些原因，智能裝備的體現的僅僅是心率波動的記錄，還沒有實現準確判斷疲勞用于指導運動的功能。

而且心率波動的價值在常見的跑、游、騎等大眾運動中體現的較為突出，在力量訓練中與訓練負荷的關聯程度差強人意。

不管什么類型的運動，只要達到呼吸、心跳頻率的明顯變化，出現汗液大量流失的情況，都可以認定為疲勞開始出現，運動已開始發(fā)揮生理機能促進的作用。

而疲勞需要繼續(xù)積累到什么程度才是作用的最佳水平（即有益疲勞與過度疲勞之間的分界線）？在專業(yè)領域常規(guī)應用的定量判定方法（體液理化檢驗）對普通大眾而言還較為遙遠，在社會中通常是較為模糊的定性判斷（主觀感受）。

對于大部分對運動效果僅僅有個方向意圖，沒有準確意圖的普通運動人群而言，去追究運動疲勞的標準未免有些吹毛求疵。

對于大部分運動人群而言，運動后的疲勞一定是會出現的，甚至在本人并不覺得時就已經得到了恢復，但如果運動后第二天甚至隨后幾天都出現了腰酸背痛、精力不足甚至對運動心有余悸，除了因為各種原因高估了自身運動能力之外，一定是沒做好運動后恢復的三步曲。

運動有許多類型，絕大多數都是體力與智力的結合，但也有純智力的運動項目，后一類項目不在本文的解讀區(qū)間內。

何為運動三步曲？如下

第一拉伸：解構恢復

第二營養(yǎng)：物質恢復

第三睡眠：內環(huán)境恢復

任何對體力有一定要求、在運動過程中存在身體需要完成特定動作、而這些動作會對身體形成運動負荷的運動項目，在運動過程結束后第一步要做的就是拉伸。

記住，不是動態(tài)拉伸，是靜態(tài)拉伸。

身體的不同部位在完成各類運動動作的本質是各個部位的肌肉收縮放松所完成的，在反復或較大程度的收縮放松后，肌肉存在微觀程度的結構紊亂。

和一根多股線制成的繩索在反復的揉搓后出現的結構紊亂基本類同，此時需要通過外力將繩索（肌肉）按長軸方向進行牽拉。

這種牽拉一定不能是一頓一頓的快速進行，否則某些蜷曲的纖維被拉斷的幾率較大，必須是慢速拉扯到一定程度后保持一段時間再重復進行。

運動的拉伸就是這樣一個過程，先用物理手段盡可能恢復結構上的完整性。

有了拉伸，并不等于萬事大吉。

人體有新陳代謝過程，這個人體與外界的物質能量交換過程，在運動過程中出現了提速。而提速水平則取決于運動量。

運動消耗了什么營養(yǎng)物質，就得補充什么。

而且要最及時的補充！

所以說水鹽能量補充，尤其是水鹽補充，在整個運動過程中都需要持續(xù)存在。而能量的補充，則需要進一步根據運動目標而細化。

其實水鹽補充僅僅是簡稱，還應該包括所有的水溶性維生素。

由于維生素家族很龐大，很細致的一一說到不現實。那些與抗氧化、與神經活動密切、與細胞結構關聯密切的都在補充范圍內。

蛋白質也是重要的補充對象。

首先，和為什么要拉伸一樣，肌肉的反復收放過程中出現的細胞結構磨損，需要額外的補充。盡管，這種額外的補充通常是通過體內的蛋白庫進行的，但庫存消耗了，是不是要及時補足？！

其次，蛋白質家族中的某些成員也是運動時能量轉化過程中重要成分，是人體氧化過程中的重要觸媒和底物。

至于脂類，我們要知道它除了提供能量外，也是許多生物活性的必須物。只是脂類的補充需要謹慎。

我們在運動后即使在結構和物質方面都做到了及時處理，也只是解決了疲勞恢復的前提，還需要時間。

運動后消耗的物質能量得到了補充是不錯，但物質只是疲勞恢復的底物，各種物質還需要在體內進一步處理才能到達需要發(fā)揮作用的部位。

人體內環(huán)境是物質能量轉換的場所和效率保障。

我們對人體內環(huán)境的通常認識是人體酸堿性，這是內環(huán)境的表現。人體酸堿平衡是體內各種物質生物平衡的結果，人體運動的過程本質上一個內環(huán)境平衡過程的破壞過程。

人體內環(huán)境平衡不僅僅體液的成分組成后酸堿問題，更深層的是各類生物活性成分的種類和濃度問題。需要的不僅僅是物質補充，還需要物質轉化的時間。

為什么說睡眠是人體最后要的休息方式？就是因為在清醒狀態(tài)下人體物質能量的消耗、轉化、補充過程是人體內環(huán)境失衡程度不斷增加的過程，只有通過睡眠時人體靜止了，體內才能保證糾正失衡的物質能量轉化的過程能開足馬力。

最后給點小建議：

運動后軟組織反應強烈者，通常是第一步不到位，此時二三步的效率也受到拖累。

運動后致精神面貌拉胯乃至長期外貌顯老者，那是第二步不充分，第三步不充足。

作者簡介：教育學碩士，北京體育大學本、碩畢業(yè)，運動人體科學專業(yè)（運動醫(yī)學方向），助理研究員。

多年從事體育科技工作，熟悉國內體育行業(yè)、各級運動隊的訓練及管理。

有感于當下國內大量運動人群高漲的運動熱情，普遍缺乏對運動科學的合理認識，通過對科學運動理念和方法的宣傳，讓更多的運動愛好者享受運動帶來的快樂！

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