繪圖 沈江江

揚(yáng)州市第一屆健康減重減脂大賽自4月1日啟動(dòng)報(bào)名以來(lái)，引起了市民的關(guān)注，目前城區(qū)1200多人已參加體測(cè)。應(yīng)廣大市民要求，市疾控中心特協(xié)調(diào)城區(qū)又增加200個(gè)名額，也在第一時(shí)間報(bào)滿。市民朱先生積極參加了此次健康減重減脂大賽，“我體重170斤，近兩年因?yàn)閼?yīng)酬多胖了30多斤”。報(bào)名后的朱先生卻有點(diǎn)犯愁，想健康減脂又沒(méi)有頭緒。對(duì)此，根據(jù)市民的熱點(diǎn)問(wèn)題，記者邀請(qǐng)市疾控專家支招科學(xué)減脂。

健康減脂“三分靠動(dòng)，七分靠吃”

“來(lái)報(bào)名參加的不少市民都是顯性的腰圍肥胖，或是內(nèi)脂型肥胖。而這部分人群通過(guò)運(yùn)動(dòng)、飲食等有效的控制，可以實(shí)現(xiàn)逆轉(zhuǎn)正常，以減少各種慢性病發(fā)病?！睋P(yáng)州市疾病預(yù)防控制中心慢病科科長(zhǎng)解曄介紹，不健康生活方式是超重和肥胖的主要危險(xiǎn)因素，全生活方式管理可幫助有效減重，而減脂關(guān)鍵是“三分靠動(dòng)，七分靠吃”。

據(jù)了解，體質(zhì)指數(shù)（BMI）和腰圍（WC）是常用判斷超重和肥胖程度的指標(biāo)。我國(guó)健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2為超重，BMI≥28.0kg/m2為肥胖，BMI<18.5kg/m2為體重過(guò)低。85cm≤成年男性WC<90cm，80cm≤成年女性WC<85cm可判斷為中心型肥胖前期；成年男性WC≥90cm，成年女性WC≥85cm可判斷為中心型肥胖。

悠著點(diǎn)，每月減重不超8斤

“建議大家要安全減重，達(dá)到并保持健康體重?！苯鈺咸嵝?，科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個(gè)器官適應(yīng)新能量狀態(tài)，逐步達(dá)到新平衡。減重速度并非越快越好，過(guò)快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，身體為了維持正常運(yùn)作，將重新補(bǔ)充水分，體重會(huì)快速反彈。

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%—10%，合理的減重速度為每月減2kg—4kg。減重速度因人而異，一般分為3種情況：第一種是體重平穩(wěn)下降，每周減0.5kg—1kg；第二種是減重初期的1個(gè)月—2個(gè)月體重?zé)o明顯變化，之后體重才開(kāi)始下降，而且下降速度較快；第三種是體重最初下降較快，可達(dá)每周下降1kg—2kg，隨后體重停止下降，進(jìn)入為期數(shù)周甚至數(shù)月的平臺(tái)期，突破平臺(tái)期后體重繼續(xù)下降。為避免減重速度過(guò)快對(duì)機(jī)體造成損害，同時(shí)也增加減重者的信心，建議在減重初始時(shí)設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的目標(biāo)，但隨著機(jī)體非脂肪組織的減少，機(jī)體對(duì)能量變化的反應(yīng)減弱，需要增加能量消耗或進(jìn)一步限制能量攝入來(lái)繼續(xù)減輕體重。

肥胖人群可以這樣吃

科學(xué)合理選擇食物，對(duì)于成功減重來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。解曄提醒，減重過(guò)程中在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意食物選擇的多樣化與合理化，保證平衡膳食。

谷薯類：谷薯類對(duì)于機(jī)體健康而言至關(guān)重要，建議每日總攝入量在150g—300g。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50g—150g，如營(yíng)養(yǎng)素密度較高的黑米、玉米等。在主食的選擇上要粗細(xì)搭配，避免長(zhǎng)期單純地?cái)z入粗糧或細(xì)糧。建議肥胖患者每天攝入薯類50g—100g。

蔬菜和水果類：減重人群應(yīng)增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300g—500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應(yīng)占1/2以上。挑選和購(gòu)買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3種—5種。建議每天食用水果宜在200g左右，同時(shí)減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

肉類、水產(chǎn)品和蛋類：減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產(chǎn)品。魚(yú)蝦蟹貝等水產(chǎn)品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280g—525g，相當(dāng)于每天攝入量為40g—75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過(guò)500g，大概每天不超過(guò)70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。蛋類攝入量要保證每周280g—350g（≤7個(gè)雞蛋）。

奶豆類：推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300ml—500ml。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無(wú)添加糖的低脂酸奶或無(wú)乳糖產(chǎn)品。減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15g—25g，避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆制品。

堅(jiān)果類：堅(jiān)果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，故適量攝入有益健康。推薦每周平均50g—70g（平均每天10g左右），首選原味堅(jiān)果。

此外，減重人群還要警惕食物中那些“看不見(jiàn)”的脂肪。肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果中均含有較多“看不見(jiàn)”的脂肪，這些“看不見(jiàn)”的脂肪容易導(dǎo)致膳食脂肪過(guò)量攝入，進(jìn)而造成肥胖。

通訊員 揚(yáng)疾萱 記者 王詩(shī)韻

責(zé)任編輯：劉燕

揚(yáng)州網(wǎng)新聞熱線:0514-87863284 揚(yáng)州網(wǎng)廣告熱線:0514-82931211

相關(guān)閱讀:

聲明:凡本網(wǎng)注明來(lái)源為“揚(yáng)州網(wǎng)”或“揚(yáng)州日?qǐng)?bào)”、“揚(yáng)州晚報(bào)”各類新聞﹑信息和各種原創(chuàng)專題資料的版權(quán)，均為揚(yáng)州報(bào)業(yè)集團(tuán)及作者或頁(yè)面內(nèi)聲明的版權(quán)人所有。任何媒體、網(wǎng)站或個(gè)人未經(jīng)本網(wǎng)書(shū)面授權(quán)不得轉(zhuǎn)載、鏈接、轉(zhuǎn)貼或以其他方式使用；已經(jīng)通過(guò)本網(wǎng)書(shū)面授權(quán)的，在使用時(shí)必須注明上述來(lái)源。如本網(wǎng)轉(zhuǎn)載稿涉及版權(quán)等問(wèn)題，請(qǐng)及時(shí)與我們聯(lián)系，以便寄奉稿酬。

相關(guān)知識(shí)

三分靠練七分靠吃！跑步減脂合理飲食的要點(diǎn)
多少個(gè)晚上靠它掉秤系列??十分鐘快手湯水
年后7天這樣吃，排水燃脂快速掉秤，分3階段恢復(fù)年前體重
【三分練，七分吃】健康的健身減脂營(yíng)養(yǎng)餐
瘦了20斤??一周減脂三餐食譜分享掉秤秘?
告別無(wú)效減脂有氧運(yùn)動(dòng)這樣練讓你快速掉秤
不運(yùn)動(dòng)，只靠吃！
告別臃腫！5個(gè)科學(xué)有效的快樂(lè)掉秤法，讓你身形更緊致
小基數(shù)減肥必看??這樣吃掉秤14斤
明星都在用的減肥法，哪個(gè)最靠譜？這方法既掉秤又不傷身！

網(wǎng)址: “三分靠動(dòng)，七分靠吃”“掉秤”當(dāng)心別過(guò)快 這樣減重更健康！ http://m.u1s5d6.cn/newsview969253.html