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【人醫(yī)健康說】柳人醫(yī)營養(yǎng)專家教您如何科學選擇食用全谷物

來源：泰然健康網 時間：2024年12月07日 17:22

【人醫(yī)健康說】柳人醫(yī)營養(yǎng)專家教您如何科學選擇食用全谷物

發(fā)布日期：2022-07-27

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不久前，中國營養(yǎng)學會公布了“十大中國好谷物”甄選結果：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。

有些人不禁會有疑問，為什么我們平日里吃的最多的小麥和水稻都不在這個榜單中？全谷物究竟是什么？又有哪些理由讓全谷物得到了營養(yǎng)專家的一致認可呢？今天跟柳州市人民醫(yī)院營養(yǎng)專家來了解一下吧！

全谷物

美國國際谷物化學家協(xié)會（AACCI）和美國食品藥品監(jiān)督管理局將全谷物定義為：整粒、碾磨、粉碎或壓片的包含淀粉質胚乳、胚芽與麩皮的穎果，其胚乳、胚芽與麩皮三者相對比例與完整穎果相同。

《中國居民膳食指南2022》對全谷物的定義：未經精細化加工或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。

簡而言之，無論谷物是否經過加工處理，其麩皮、胚芽和胚乳的含量和比例與原先谷物相同的，才是“全谷物”。無論“全谷物”是作為原料還是作為食品成分，都須遵從這一原則。

《中國居民膳食指南2022》推薦我國成人每天攝入全谷物和雜豆類50-150g。近年的營養(yǎng)調查發(fā)現80%以上的中國成年居民全谷物攝入不足，每天攝入的全谷物只有15g。

全谷物對慢性疾病的有利作用 糖尿?。?/strong>

全谷物的攝入能效控制血糖，也是治療糖尿病的飲食方案。這是由于全谷物富含的谷物纖維和抗性淀粉，使全谷物成為低生糖指數（GI）食物。另外，研究發(fā)現全谷物的攝入可使2型糖尿病的發(fā)病減少20%~30%。

心血管疾?。?/strong>

有研究發(fā)現，每天攝入至少3份的全谷物類，心血管疾病患病率降低約20~30%，可降低膽固醇水平，抑制動脈粥樣硬化的形成，這也和全谷物中麩皮和胚芽中富含的全谷物纖維以及維生素相關。

癌癥：

高全谷物的攝入可減少腫瘤的發(fā)生，特別是胃腸道腫瘤如結直腸癌、消化道息肉、胰腺癌等。研究發(fā)現，常吃全谷類人群的胃腸腫瘤發(fā)病率可從43%下降至21%。主要由于全谷類能有效增加排便量，纖維等低聚糖在腸內的發(fā)酵產物有利于益生菌生長，使腸道微環(huán)境更健康。

如何在飲食中增加全谷物類 融入主食：

全谷物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全谷物類。如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等，午餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉，或選用全麥粉；白米中放一把燕麥、糙米等。

融入菜肴：

有些全谷物類食物也可作為可口的菜肴，如將蕓豆、花豆等煮松軟后可制作成美味的涼菜，或將快熟的全谷物與蔬菜搭配，制作成營養(yǎng)美味的菜肴。

善用炊具：

對習慣精制米面細軟口感的朋友，可能會感覺全谷物入口粗糙，可利用現代炊具改善口感，如用豆?jié){機做全谷物米糊，用電飯煲烹調加了燕麥的燕麥飯，可使全谷物更美味。

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