???減肥期間飲食調(diào)整較為重要，飲食安排主要包括低脂飲食、低鹽飲食、低糖飲食，還需要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、高膳食纖維飲食等，期間建議適當(dāng)運動，減肥效果更為明顯。

01、一日三餐規(guī)律飲食，晚餐吃早，吃少，禁夜宵。

02、注意細(xì)嚼慢咽，口味清淡,，吃飯時間控制在15-20分鐘左右，吃到七八分飽。

03、喝水可以讓身體的毒素快速代謝，喝溫?zé)岬陌组_水清淡的綠茶、花茶、檸檬泡水均可，注意不要加糖。

04、注意避免食物過咸，吃咸容易水腫，影響體重的下降，食物太咸用清水涮過再吃。

05、減重前期炒菜和主食是不允許的，如果免不了吃炒菜，請先過醋再過水，否則體重肯定掉的慢，特別接近標(biāo)準(zhǔn)體重會掉的更慢。

06、吃牛羊肉，不如吃雞鴨肉，吃雞鴨不如吃魚，吃魚不如海鮮、蝦之類的脂肪含量更低。

07、白天喝水，晚上8點以后不喝水，避免浮腫，影響減重效果。

08、吃飯前一定要喝一杯水，大概200-250毫升，吃飯時和吃飯后1-2小時不喝水，影響消化。

09、平時3餐盡量按時吃，中間不加餐，包括水果，適當(dāng)?shù)淖屛概趴?，有助于血糖平衡和減重。

10、用餐的時候，盡量放"慢“”速度，吃的快就容易吃多，所以每餐咀嚼20次就放慢速度了，慢慢吃很重要。

11、正餐量注意吃到7-8分飽即停，從感覺上吃半飽也就實際到七八分飽了，吃到感覺飽了，一般就已經(jīng)十分飽了。

12、烹飪方式：蒸，煮，涮，燙，涼拌代替高油烹調(diào)。

13、吃的種類，以高蛋白 (海鮮，魚，牛羊肉，雞鴨，驢肉) 代替高熱量 (米，面，豬肉，魷魚，雞鴨皮，煮雞蛋的蛋黃，蟹黃，淀粉類蔬菜)

14、水果:減重期間只吃火龍果和獼猴桃，這兩種水果是單糖類為主，不易被吸收轉(zhuǎn)化成脂肪。

15、減脂期間飲食不能按照推薦原則吃的時候，酌情補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，早晚各一粒，例如:維生素B、益生菌等。

16、淀粉高的食物不能吃，如土豆、山藥、藕、紅薯、玉米、粉絲。

17、不能吃油炸食品，米面制品，包括餅干、面包。

18、盡量不喝酒，如飲酒則白酒不超過25m1、啤酒不超過500ml，適量的喝紅酒或黃酒不超過100ml。

19、禁濃茶、咖啡、飲料、冰凍水，會刺激到胃腸道的消化功能。

20、減脂期間豆制品和瘦肉類 (植物蛋白與動物蛋白) 一起吃，可以提高蛋白質(zhì)生物價，增加肌肉量和體重，減脂減重期要控制量。

21、豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白，會促進(jìn)肌肉量和體重，減重期間可以適當(dāng)吃豆制品。

22、雞肉、鴨肉、鵝肉，這些不建議吃皮，家禽類皮下脂肪量過高。

23、不要吃老湯類的涮肉，可以用清水涮瘦牛肉、瘦羊肉。

24、不能吃甜食、零食，如薯片、巧克力、花生、瓜子、開心果、松子、干果等。

25、調(diào)料里，除雞精、白糖、料酒、芝麻醬、沙拉醬不可以吃，其他的都可以吃。

26、所有飲食根據(jù)個體情況，如果吃了某種食物體重上漲，可酌情減少該食物的食量。

27、每餐食物吃豐富，不少于三種食物，如果每餐都能吃七八分飽，餓的情況，可以少食多餐。

28、多吃蔬菜、瘦肉，少吃帶有肥肉的葷菜。

29、吃優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪、低糖、低鹽食物。

30、晚上進(jìn)食時間早一點。8點以后不要加餐。

31、不要喝高湯:如老鴨湯，雞湯，排骨湯，骨湯等。

32、菠菜和豆腐搭配食用烹飪時，要先把菠菜焯煮一下(去除草酸)，再放豆腐，否則形成草酸鈣容易長結(jié)石。

此外，還可做到增加飲水、按時進(jìn)餐、葷素搭配等，參考每餐主食一個拳頭，蔬菜2拳頭，肉蛋類一個掌心結(jié)構(gòu)。如果無法自行規(guī)劃食譜，可以在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下定制個性化的營養(yǎng)餐，無需自己做飯，就能吃到營養(yǎng)均衡的一日三餐。????

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