2024最新飲食指南！這些建議值得轉(zhuǎn)發(fā)給每個(gè)家人朋友

最近，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了三份關(guān)于飲食的新指南，內(nèi)容涵蓋碳水化合物、脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的攝入建議。這些建議與我們每個(gè)人的日常飲食都息息相關(guān)，不容忽視。今天，就讓我們一起來看看這些重要的飲食建議，并分享給身邊的家人和朋友吧！

一、強(qiáng)烈建議：增加全谷物、蔬菜水果和豆類的攝入

高質(zhì)量的科學(xué)證據(jù)顯示，增加全谷物、蔬菜水果和豆類的攝入量，可以降低全因死亡率及多種非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括2型糖尿病、心血管疾病和癌癥等。那么，我們?cè)撊绾握{(diào)整飲食呢？

主食多樣化：在主食中逐漸增加全谷物、雜豆和薯類的比例。例如，選擇糙米、燕麥、藜麥等代替部分精白米面。

天然食物優(yōu)先：盡量選擇天然、未加工或少加工的食物，避免過度加工和油炸等不健康的烹飪方式。

二、蔬菜水果，多多益善

研究證實(shí)，蔬菜和水果的攝入量越多，全因死亡率及多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。為了增加攝入量，我們可以這樣做：

每餐必有蔬菜：確保每餐都有蔬菜，并盡量采用少油少鹽的烹飪方式。

水果作為加餐：將新鮮水果作為加餐零食，增加攝入量。例如，攜帶一個(gè)蘋果或桃子作為上午或下午的加餐。

三、膳食纖維，不可或缺

膳食纖維對(duì)于減少肥胖和多種非傳染性疾病具有顯著益處。成人每天的膳食纖維推薦攝入量為25-29克。通過增加全谷物、豆類、蔬菜和水果的攝入，我們可以輕松達(dá)到這一目標(biāo)。

四、兒童和青少年的飲食建議

雖然針對(duì)兒童和青少年的研究有限，但根據(jù)成人的研究結(jié)果推斷，他們同樣可以從健康飲食中獲益。因此，WHO也給出了相應(yīng)的條件性建議。

五、脂肪攝入，質(zhì)量至關(guān)重要

新指南強(qiáng)烈建議，無論成人還是兒童青少年，膳食中的脂肪應(yīng)以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸的攝入量不應(yīng)超過總能量攝入的10%，反式脂肪酸的攝入量則應(yīng)盡可能低。為了實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)，我們可以采取以下措施：

少吃肥肉和葷油：減少豬牛羊肉中的肥肉部分以及葷油的使用量，改用魚類、禽肉和植物油等相對(duì)健康的脂肪來源。

選用健康油脂：在日常烹飪中選擇富含多不飽和脂肪酸的植物油，如豆油、菜籽油等。

注意乳制品攝入量：如果每天飲用大量牛奶（超過500毫升），可以選擇低脂或脫脂牛奶以控制飽和脂肪酸攝入量。

六、反式脂肪酸，盡量避免

反式脂肪酸與血液中的“壞膽固醇”水平密切相關(guān)，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。為了減少反式脂肪酸的攝入，我們應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

少吃油炸食品：油炸食品中往往含有較高的反式脂肪酸。

控制油溫：在烹飪時(shí)控制油溫，避免油溫過高產(chǎn)生反式脂肪酸。

避免反復(fù)使用油炸油：反復(fù)使用油炸油會(huì)導(dǎo)致反式脂肪酸含量增加。

希望這些建議能夠幫助大家建立起更加健康、合理的飲食習(xí)慣。記住，健康飲食是預(yù)防疾病、保持身體健康的重要基石。讓我們從現(xiàn)在開始，將這些建議融入到日常生活中去吧！

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