作者/金星

來源/營養(yǎng)師金星

編輯/GymSquare編輯部

最新發(fā)布的《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》，對各類人群的減肥問題，都基于科學(xué)證據(jù)做了詳細(xì)的解答，原論文長達30多頁，現(xiàn)將當(dāng)中提到的各種減肥方案內(nèi)容提煉出來，供大家參考。

超重/肥胖問題有多嚴(yán)重？根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國超過一半成人超重/肥胖，2個人中就有一個體重超標(biāo)。

而且青少年兒童的體重問題也較為嚴(yán)重，6~17歲、6歲以下兒童和青少年超重/肥胖率分別達到19.0%和10.4%。

肥胖有什么健康危害？肥胖可導(dǎo)致較高的早期死亡風(fēng)險，并增加總體死亡率。肥胖與各種慢性病、腫瘤等發(fā)生相關(guān)，包括糖尿病、腦卒中、冠狀動脈疾病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、阻塞性睡眠呼吸暫停、骨關(guān)節(jié)炎和膽結(jié)石等。此外，肥胖還會帶來不良的心理和社會后果。

而且，研究還表明，肥胖與新冠肺炎的不良結(jié)局（包括死亡）密切相關(guān)，越胖的人，得新冠后的不良結(jié)局越大。

科學(xué)的減重方案有哪些？

① 限能量膳食（calorie restrict diet，CRD）

在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上每日減少能量攝入500~1000kcal，建議男性設(shè)定在1200~1400kcal/d，女性設(shè)定在1000~1200kcal/d。也就是說，男性的攝入量不要低于1200kcal/d，女性不低于1000kcal/d。

個人建議每天減少500kcal，安全又好執(zhí)行，大概每頓少吃1/3的量即可。

在膳食中，適當(dāng)增加大豆及豆制品、乳制品的比例，大豆蛋白可以降低體脂率、血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，而乳制品可減低體重和體脂含量。

這是一個最基礎(chǔ)也最經(jīng)典的方案，適用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。

② 高蛋白膳食（high protein diet，HPD）

每天的蛋白質(zhì)攝入量超過總能量的20%，但不超過30%；或者每天每公斤體重1.5g，但不超過2g/(kg·d)，比如你的目標(biāo)體重是60kg，那每天的蛋白質(zhì)為60×1.5=90g，不超過60×2=120g。

與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕饑餓感。

對于大基數(shù)、容易餓的朋友，推薦使用這種減肥方案，比較友好。但是長期使用，要注意腎功能的監(jiān)測。

③ 低碳水化合物飲食（low carbohydrate diets，LCDs）

一般的膳食要求碳水化合物占總能量的50%~60%，低碳飲食則≤40%，主要提高脂肪的比例，達到30%以上，蛋白質(zhì)攝入量相對增加。如果碳水比例低于20%，則是極低碳水化合物飲食（VLCDs），最近幾年流行的生酮飲食就是VLCDs的極特殊類型。

短期的低碳飲食可以減輕體重、改善代謝，但會導(dǎo)致營養(yǎng)素的缺乏，尤其是維生素A、維生素E、維生素B1、葉酸、鎂、鈣、鐵和碘，建議同步補充復(fù)合營養(yǎng)補劑。

特別注意，低碳飲食暫不建議長期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明確。同時，不推薦青少年兒童長期使用該方案進行減肥。

而生酮飲食，考慮到安全性，不作為首選，建議在嘗試其它減重飲食模式無效后，在臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下進行短期的生酮，需要監(jiān)測血酮、肝腎功能、體成分的變化，同時密切關(guān)注血脂水平。

④ 間歇性能量限制（intermittent energy restriction，IER）

按照一定的規(guī)律，在規(guī)定時期內(nèi)禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。比如隔日禁食法（每24小時輪流禁食）、4:3或5:2禁食法（連續(xù)/非連續(xù)，每周禁食2~3d）等。

注意，如果是完全禁食，我個人不是特別推薦，尤其對于每天辛苦上班的朋友，一般人也真的受不了，還存在低血糖風(fēng)險。

更推薦溫和的輕斷食方法，這個我之前寫過很多文章，感興趣的朋友可以后臺回復(fù)關(guān)鍵詞“輕斷食”，有執(zhí)行方案和食譜，傻瓜式執(zhí)行即可，提供一定的儀式感，方便容易執(zhí)行，效果也相當(dāng)好。老年人和青少年都可以使用，是安全有效的方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意監(jiān)測低血糖風(fēng)險，及時調(diào)整藥物。

⑤ 低血糖指數(shù)飲食

選擇相對低能量、高膳食纖維的低GI食物，不僅可以增加飽腹感，降低總能量攝入，還能降低餐后血糖峰值，減少血糖波動，改善胰島素抵抗。與高GI或低脂飲食相比，使用低GI飲食的體重、BMI、總脂肪含量下降更顯著。

個人建議在①限能量飲食”的基礎(chǔ)上，疊加低GI飲食，也就是選擇低GI的食物，效果會更好。

下面是常見食物的GI值，供參照——

低GI食物：GI<55

中GI食物：GI 55～70

高GI食物：GI >70

■ 以上表格引自：中國好營養(yǎng)

https://mp.weixin.qq.com/s/YCi4nfM3G0yOB4zOcjN0jw

⑥ 終止高血壓飲食（dietary approaches to stop hypertension，DASH）

中文叫“得舒飲食”，我之前也專門寫過。它是從美國大型高血壓防治計劃發(fā)展而來的膳食模式，不僅可以降血壓，還能減重、減脂。是非常健康的飲食模式.

具體怎么做，記住以下7個要點——

要吃大量的蔬菜，每天不低于1斤，其中深顏色蔬菜占1/2，水果每天不低于半斤，蔬菜和水果都是鉀的良好來源，鉀可以降血壓，還能促進鈉的排出；

吃低脂奶制品，每天不低于300g，酸奶選無糖的；

適當(dāng)攝入雜糧，雜糧也富含鉀，最好占全部主食的1/3~1/2，選擇全谷物、薯類、雜豆類；

肉類優(yōu)先選擇家禽和魚類；

選擇無鹽堅果，每天一小把；

少吃甜食、紅肉、肥肉以及動物內(nèi)臟；

限鈉，控制在2300mg/d，不超過6g鹽。

⑦ 地中海飲食

大名鼎鼎的健康飲食代表，相信很多人都聽過?？捎行Ы档统?肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及產(chǎn)后女性的體重。

它的特點是以植物性食物為主，包括全谷類、豆類、蔬菜、水果、堅果等；魚、家禽、蛋、乳制品適量，紅肉及其產(chǎn)品少量；食用油主要是橄欖油；適量飲紅葡萄酒。

⑧ 代餐食品減重

這是目前商業(yè)化減重中最常用的方案之一，雖然方便有效，但是暫不建議長期使用，安全性還有待評估。

代餐產(chǎn)品本身只是減肥過程中的一個“工具”，它不僅可以提供精準(zhǔn)的能量控制、一定程度上的飽腹感等，而且在減肥前期會讓你看到一定的效果，提升減肥過程的自信心，這都是代餐的優(yōu)勢。

但是，很多人吃代餐的時候體重降下來了，一旦恢復(fù)正常飲食，體重就又反彈回去了，這根本原因就是科學(xué)的飲食習(xí)慣依舊沒有養(yǎng)成。

為了讓大家避免進入年年減肥的“死循環(huán)”，如果使用代餐需要有以下幾點建議：

靠譜的方案：在你打算減肥前，一定要給自己做一個具體的方案，包含時間周期（如：3個月）、能量攝入（如：每天攝入1500kcal）、運動計劃（如：每天30分鐘）等，而不是買了一盒代餐，啥也不管開始喝就完了，這多半會以失敗告終。有條件的話，可以去公立醫(yī)院營養(yǎng)科咨詢一下營養(yǎng)師，幫忙制定一個減肥方案。

靠譜的執(zhí)行：有了產(chǎn)品和方案，剩下的就是執(zhí)行了。減肥是一個飲食習(xí)慣和生活方式重塑的過程，不要過于求快，按計劃穩(wěn)步執(zhí)行，多給自己一點時間，也給身體多點適應(yīng)和調(diào)整的時間。

靠譜的產(chǎn)品：選擇靠譜的代餐產(chǎn)品。有些代餐品牌恨不得把產(chǎn)品吹成“萬能藥”了，而且價格特別高，請遠(yuǎn)離這些動機不純、浮夸的產(chǎn)品。

同時，吃代餐的朋友，最好結(jié)合復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補充劑，保證減重期間營養(yǎng)充足。

⑨ 時間限制進食法（time-restricted feeding，TRF）

這幾年比較流行，限制每天進食的時間，常見有4h、6h、8h進食3種限制類型。舉個例子，8h限制就是要求你在8小時之內(nèi)可以正常吃東西，剩下的16小時禁食。

短期使用這個方法可減輕體重，但對體成分產(chǎn)生的影響結(jié)果不一，有觀察到在減少體重的同時，也減少了瘦體重，同時長期的效果有待評估。

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