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鍛煉后你的肌肉很餓

來源：泰然健康網時間：2024年11月26日 01:36

核心提示：雖然刻苦地進行訓練，同時服用了一大堆增肌的營養(yǎng)補劑，但增肌效果卻不盡人意，是訓練方法不當？是進入平臺期？還是補劑不夠“有勁”？這都有可能。然而在很多情況下，也許僅僅是營養(yǎng)補充的時機有問題，即訓練后如何進行加餐。

　　雖然運動后加餐所提供的營養(yǎng)素只占人體所需全部營養(yǎng)素的一小部分，但它對健美愛好者的作用絕對不容小視。恰當?shù)挠柧毢蠹硬湍軌蛟诩∪庾睢梆囸I”的時刻快速將其填飽，使增肌效果最大化，能夠加速疲勞恢復，使你重新變得生龍活虎。而訓練后加餐做得不好，就可能導致增肌勞而無功。

　　為了達到最佳效果，訓練后的營養(yǎng)補充應該主要側重于三個方面：運動消耗的能量物質（碳水化合物）、肌肉合成所需的蛋白質及隨汗液流失的水分和鹽分。

　　碳水化合物

　　作用：碳水化合物雖不像蛋白質那樣直接作為肌肉增長的原料，但在運動后及時補充可以為肌肉生長提供必要的條件。

　　恢復疲勞、儲備能量

　　糖原是運動時的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的糖原只能供給肌肉細胞所用，而肝臟中的糖原可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其他器官所需。大強度的增肌訓練會使體內的糖原儲量顯著降低。雖然運動前和運動中合理補充碳水化合物能緩解這一問題，但如果運動后沒有及時補糖以使身體的糖原得填充，將直接影響身體的恢復。主觀感覺就是訓練后疲憊不堪，到下次訓練時仍感覺沒有力氣，無法堅持訓練，只有當肝糖原和肌糖原恢復到原有水平時才能進行下一次訓練，這就是健美愛好者和健美運動員應隔日練一次訓練時身體被迫改變能量來源，用更多的蛋白質作為燃料，而這些蛋白質大多數(shù)來自于肌肉組織。

　　刺激合成代謝

　　力量訓練的過程是對肌肉的破壞性刺激，這個過程中分解代謝占上風。訓練結束后要盡快使身體進入合成代謝狀態(tài)，以達到增肌的目的。這一過程除了需要優(yōu)質的原料外，體內有利于合成代謝的激素環(huán)境也非常重要。

　　訓練后按3：1的比例攝入復合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久地釋放，使身體較長時、司處于合成代謝狀態(tài)，并可避免低血糖。不要只是攝入簡單碳水化合物（如葡萄糖、白糖等），它們消化和吸收的速度都很快，雖然能使胰島素的分泌很快達到高峰，但也會快速回落，引起胰島素劇烈波動。

　　TIPS：胰島素

　　兩大合成代謝激素之一，對肌肉增長能起到3方面作用：

　　補充時間：

　　訓練后不同時間補充碳水化合物對于糖原恢復的效果顯著不同。研究表明，運動員在訓練后15～30分鐘這段時間內吃些碳水化合物，能加速肝糖原和肌糖原的恢復?！凹铀佟钡某掷m(xù)時間約1～2小時，在這段時間里，身體合成糖原的效率最高。然后又轉入慢速的恢復過程，兩小時后則恢復到平常的水準。因此可以利用這段自然的高效率合成時段補充體糖原。一般的建議是在運動后15～30分鐘之內吃進50～100克的糖類（復合碳水化合物和簡單碳水化合物），大約是每公斤體重需要補充1克糖類。

　　食品選擇：

　　簡單碳水化合物：能量棒、葡萄糖、香蕉、葡萄、白切片面包等；

　　復合碳水化合物：麥片，全麥面包，豆類，紅薯等。

　　蛋白質

　　作用：為肌肉生長提供原料，運動后補充蛋白質的作用主要有以下兩點：

　　提供增肌原料

　　蛋白質作為肌肉生長的必需原料，在運動后肌肉合成的高峰期進行補充是非常必要的。但是，不同蛋白質的增肌效果是大相徑庭的。研究顯示，只有在攝入必需氨基酸時才有肌肉合成的凈增長。因此，健美愛好者應該補充富含必需氨基酸的優(yōu)質蛋白（主要是動物蛋白和大豆蛋白）。

　　促進合成激素釋放

　　同碳水化合物一樣，某些氨基酸成分（如谷氨酰胺和支鏈氨基酸）也具有促進合成激素釋放的作用。與前者不同的是，谷氨酰胺和支鏈氨基酸可促進另一種合成激素——生長激素的分泌，生長激素可加速蛋白質合成，從而促進肌肉生長。

　　如何補充：

　　與某些健美愛好者在運動前補充蛋白質的做法不同，正確的補充時機是在運動后1小時內。研究表明，力量訓練也能促進生長激素的分泌，這是因為力量訓練中對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內的修復機能，促使生長激素分泌和蛋白質合成。力量訓練后，生長激素的分泌高峰大約能維持兩小時左右。同時訓練后的1小時又是肌肉蛋白質合成的高峰階段。因此，訓練后蛋白質補充的最佳效果是，使所補充的蛋白質的利用高峰與由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰及肌肉蛋白質合成的高峰相一致，從而獲得最佳的增肌效應。那么，哪種蛋白質能夠滿足要求呢？日常食用的牛奶、蛋清、肉類可以嗎？不好。這些食物中的蛋白質消化、吸收較慢，會錯過肌肉合成蛋白質的高峰期。最好選用種能被迅速吸收利用的優(yōu)質蛋白——乳清蛋白。乳清蛋白的吸收、利用在服用后1小時內即達到峰值，正好與肌肉合成蛋白質的高峰期相重合，此外，支鏈氨基酸對于增肌和運動后快速恢復具有特殊意義，而乳清蛋白是所有天然蛋白質來源中支鏈氨基酸濃度最高的，每百克約含有20～26克。許多健美愛好者和健美運動員將乳清蛋白作為蛋白質補充的首選就是這個道理。

　　食品選擇：

　　首選食品：純乳清蛋白粉，

　　可選食品：牛奶、雞蛋羹、雞胸、牛排等。

　　水分和電解質

　　作用與前兩者相比，水分和電解質是健美愛好者最容易忽視的營養(yǎng)素。許多人雖然在運動中注意補充，但是通常補充量都少于流失的量，很少有人習慣在運動后進行充分的水鹽補充，這恰恰是其“練”而無功的癥結所在。

　　維持水鹽平衡

　　劇烈運動會導致體內水分的流失，流失體重1％的水分，體溫就會變高，比較容易疲勞，而損失體重3％的水分，就會顯著影響運動能力。汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。這些電解質的流失會造成肌肉收縮無力，甚至抽搐。當你在下次訓練過程中發(fā)現(xiàn)比以往更早地感到疲勞，很可能是由于隱性脫水（這時你并不感到口渴）的結果。運動中隨時少量補充水、鹽可迅速糾正水鹽代謝的失衡，使你的肌肉恢復到最佳狀態(tài)。

　　水合肌酸

　　許多健美愛好者通過補充肌酸來幫助肌肉增長，但很多人不知道，服用肌酸過程中需要大量補充水分才能促進其增肌作用的發(fā)揮。因此，正在服用肌酸的健美愛好者更要注意運動后補水，以使體內的肌酸充分水合。

　　如何補充：

　　運動后越早補充水與鹽分，就能越快糾正水鹽代謝的失衡。因此，一旦你停下來準備休息，就要立刻把水杯送到嘴邊。但注意切不可補充純水或礦泉水（電解質含量很低），運動后補大量的純水會引起明顯的多尿，導致脫水、血漿滲透壓和鈉濃度的迅速下降。含咖啡因的飲料及茶飲料由于具有利尿脫水作用也不適于運動后飲用。在運動后應該以稀釋的鹽水或是運動飲料補充水分和電解質。

　　要想知道在運動中流失了多少水分，最直接的方法就是計算運動前和運動后的體重差別，這對許多健美愛好者來說并不困難。每減少1公斤的體重，就需要補充1升至1升半的水分。若是不方便測量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺判斷補水量。但是口渴感覺并不靈敏，即使喝進去的水并不足以完全補充流失的水分，但已經不感到口渴。所以即使已經不覺得口渴，至少還需要再喝2～3杯（約500毫升）的水，才能補充足夠的水分。另一個明顯的指標是排尿的情況，如果在運動后排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補充水分，直到排尿量恢復正常，而且尿液顏色變得很淡或是無色，這才表示身體已經有了足夠的水分。

　　食品選擇：

　　推薦的飲料：運動飲料，淡鹽水，果汁等

　　拒絕的飲料：白開水，礦泉水，咖啡，茶等。

（責任編輯：張兆亮）

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