很多人一開始減肥會從跑步開始，畢竟簡單易操作，不受時間和空間的限制。   跑步減肥有效嗎？只要堅持肯定是有效的，但是從減脂的效果來看，跑步是效率較低的運動之一。        

我們先了解一下人體的供能系統(tǒng)：無論何種運動，糖和脂肪都是同步供能的，只是貢獻(xiàn)不同。   

開始時，骨骼肌首先分解肌糖原，持續(xù)運動5~10分鐘后，血糖參與供能，當(dāng)運動強度達(dá)到最大攝氧量強度時，可達(dá)安靜效率的50倍；運動時間繼續(xù)延長，肝糖原開始分解補充血糖。   

脂肪在安靜的時即為主要供能物質(zhì)，在運動達(dá)到30分鐘左右時，脂肪供能的輸出功率最大，并且脂肪燃燒對氧的供能有嚴(yán)格的要求。   

總結(jié)一下就是，運動想要達(dá)到燃脂效果，需要滿足兩個條件：   

1. 長時間運動中，肌糖原大量消耗或竭盡耗竭狀態(tài)  

2. 氧氣供應(yīng)充足  

那我們回頭看看跑步這個運動項目的弊端。  

1. 時間過久    

我們平常都是勻速的慢跑，基本上想達(dá)到燃脂的狀態(tài)要30分鐘~1小時，前提還是要達(dá)到一定的心率，如果你真的是漫步花叢，娛樂放松式的跑法，那達(dá)到燃脂狀態(tài)的時間會更長！  

尤其現(xiàn)在疫情期間還不鼓勵長時間戶外活動的情況下，室外運動一小時+路程+熱身+拉伸，你不擔(dān)心嗎？  

2. 關(guān)節(jié)磨損    

如果沒有掌握正確的運動技巧，超過一個小時的重復(fù)性運動，很可能會引發(fā)使用關(guān)節(jié)的損傷，尤其是膝、踝關(guān)節(jié)，康復(fù)醫(yī)學(xué)中為此還有一個專業(yè)的疾病詞匯——跑步膝。  

3. 效率變低    

當(dāng)我們一段時間，持續(xù)的進(jìn)行一項運動時，我們?nèi)梭w會自動根據(jù)這項運動進(jìn)行調(diào)整，讓你身體更加省力的完成這項活動，對于運動成績是有提高的，但是對于我們減脂人群來說作用卻是相反的——直接降低了減脂的效率。  

越來越多的研究證實“無氧+有氧的組合型訓(xùn)練”才是目前更好的減肥策略，減脂效果翻倍。  

無氧+有氧的組合型訓(xùn)練方法，每天6個動作，超強燃脂！   

做動作前，普及一下知識：為了更好的達(dá)到燃脂狀態(tài)，我們要知道最佳燃脂心率：   

?最大運動心率換算法：220~年齡 = 最大心率 

?最佳運動心率換算法：最大心率 × 60% ～ 最大心率 × 80%       

例如，一個24歲的女性，她運動時的心率為：220~24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時的心率應(yīng)在118~137之間比較合適。   

第一個動作：靠墻蹲（每組 10 個左右，做上 3 組）  

主要是為了鍛煉腿部力量，穩(wěn)定膝蓋。

雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展，與墻面距離約一個大腿的距離，保持上半身挺直，頭、肩、背、臀緊貼墻面，然后慢慢下蹲。

膝蓋不要超過腳尖、不要內(nèi)扣，每組 10 個左右，做上 3 組即可。

也可以保持蹲的靜止姿勢，持續(xù) 1~2 分鐘。

第二個動作：背后靠凳臂屈伸（每組 10 個，做 3~4 組）

兩手背后撐在稍高的、穩(wěn)定的凳子上，兩腳自然前伸放直。   

兩肩放松，慢慢屈肘，身體平穩(wěn)下沉，感到肱三頭肌充分伸展時，停頓 2 秒左右。   

然后用力伸兩臂撐起身體還原。   

注意身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂，做慢一點。 第三個動作：平板支撐（4組，間歇30秒）

要時刻注意頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊。     

30秒~1分鐘/組，看不同人的體能，4組，間歇30秒。   

第四個動作：簡易版波比跳（連續(xù)1分鐘，5~8組循環(huán)）

按照動圖的樣子，依次做俯臥撐、前跳、垂直跳、下蹲、后跳的動作。   

可以連續(xù)做 1 分鐘，然后休息30秒，這樣重復(fù)做 5~8 個循環(huán)。   

第五個動作：跪姿俯臥撐

雙腳交叉并攏，雙膝著地。雙臂伸直與肩同寬，雙手在胸部的正下方，手掌平放。大腿、上身、頭頸呈一條直線，不要撅屁股或者塌腰。

以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面近一拳之隔。然后撐起，如此重復(fù)。

5~8 個為一組，可以做上 4 組左右。

第六個動作：原地抬腿跑     

原地抬腿跑時腰背要挺直，腿要抬至腰部以上才能放下去。       

30秒~1分鐘/組，4~5組。       

做完了這些動作，可以讓你迅速燃燒掉你的糖原，提高心率，快速到達(dá)燃脂狀態(tài)   你以為就完了嗎？不要太天真，達(dá)到了燃脂狀態(tài)后，趕緊接上有氧運動15分鐘。   

當(dāng)然，標(biāo)準(zhǔn)做完動作是非常累的，我們需要補充能量，小伙伴們在家里解鎖了那么多的美食，補起來吧！   

記住，減肥三分練、七分吃，運動消耗只占人體消耗總熱量的10%~20%，合理飲食才是重點！  

運動飲食配合是一個復(fù)雜的學(xué)問，這里只能簡單介紹一下，運動飲食的幾個要點：   

1. 飯后1小時之后再開始訓(xùn)練    

飯后1~1.5小時后進(jìn)行鍛煉（具體看你吃了多少東西，不撐就好），如果是空腹，請吃一個水果，不然小心低血糖找上門，而且沒有任何醫(yī)學(xué)證據(jù)表明空腹訓(xùn)練對燃脂有幫助。  

2. 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)    

減脂飲食標(biāo)準(zhǔn)的搭配是：  

碳水供能占50%，每公斤體重4~5g，差不多一頓一個饅頭或者一碗米飯就夠了。  

蛋白質(zhì)攝入最少每公斤體重1g，如果你想要減脂，每公斤體重攝入1.5g為宜，多了也沒用，對腎臟負(fù)擔(dān)比較重。  

一個撲克牌大小的瘦肉（生），含20g左右蛋白質(zhì)，脂肪保證每公斤體重1g，一個湯勺就是5g。  

主食、肉類、蔬菜都要有，不要不吃主食，不要只吃水果，不然身體會出大問題。   如果你懶的算，那你保持現(xiàn)有的飲食結(jié)構(gòu)就好，不要因為鍛煉了就大補，不然絕對功虧一簣。  

3. 鍛煉后，30分鐘再吃飯    

鍛煉后，30分鐘再吃飯，不然得了胃腸炎，這個時候可不好去醫(yī)院。

如需轉(zhuǎn)載，請注明來源 作者 | 康復(fù)師 張蕾 責(zé)任編輯 | 毛十三

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