人活在這星球上，不是為吃飯，但是，不吃，就沒法活著。吃的要點(diǎn)，不在量多，而是保證營(yíng)養(yǎng)。所謂營(yíng)養(yǎng)，就是為人體提供能量，以維持生命活動(dòng)，同時(shí)，要修補(bǔ)舊組織。食物中能被吸收利用的物質(zhì)，才算營(yíng)養(yǎng)素。以往認(rèn)為營(yíng)養(yǎng)素有6種，糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水、無機(jī)鹽；新近的觀點(diǎn)是，再加1種，將膳食纖維列為第7種營(yíng)養(yǎng)素。為什么呢？

咱們先看膳食纖維的概念吧。膳食纖維指的是植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其特點(diǎn)是不能被小腸消化吸收，但對(duì)人體健康有益，具體種類包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及膳食纖維單體成分等，是不能被利用的多糖，所以不提供熱量。簡(jiǎn)單來看，第1個(gè)好處就是能增加飽腹感，卻不會(huì)產(chǎn)熱；第2個(gè)好處是，在腸道內(nèi)與細(xì)菌相互作用，提供短鏈脂肪酸。

普通百姓，對(duì)膳食纖維的樸素理解是，可以幫助排便。這是有道理的，其中的機(jī)理還可以延伸。各類的膳食指南都推薦增加膳食纖維的攝入，是因?yàn)楝F(xiàn)代人生活好了，吃的食物過于精細(xì)，這樣呢，吃進(jìn)去的東西就缺少殘?jiān)?，腸內(nèi)缺少足夠體積的糞便，就沒了便意，形成便秘。膳食纖維可以刺激腸道蠕動(dòng)，就能幫助排便；同時(shí)，膳食纖維延緩胃排空，增加了飽腹感，直接的作用是讓您別吃撐，這樣就間接幫助您減肥；也因減慢了吸收速度，而降低餐后血糖；膳食纖維還可以吸附結(jié)合膽固醇、膽汁酸，減少了對(duì)食物中的膽固醇的吸收，并促進(jìn)膽汁分泌和循環(huán)，這個(gè)機(jī)理所帶來的益處就是預(yù)防膽結(jié)石的形成，也對(duì)心血管健康有幫助。

膳食纖維是當(dāng)前營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域的研究熱點(diǎn)，相關(guān)的研究結(jié)論很多，咱們是縮水版，就省去研究過程，直接上幾個(gè)有代表性的結(jié)論吧。首先，有研究發(fā)現(xiàn)，加工食品中添加的高度精煉的細(xì)纖維，不僅沒益處，還會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，甚至促進(jìn)肝癌的發(fā)生；從有益的方面來看，膳食纖維的作用，已經(jīng)突破新陳代謝的范疇。比如，有研究發(fā)現(xiàn)，隨著哺乳動(dòng)物年齡的增長(zhǎng)，大腦中的小膠質(zhì)細(xì)胞會(huì)處于長(zhǎng)期發(fā)炎的狀態(tài)，膳食纖維可緩解這一過程，就能起到改善記憶和認(rèn)知衰退的功效，起到作用的關(guān)鍵是膳食纖維與腸道菌作用產(chǎn)生丁酸鹽等短鏈脂肪酸，而丁酸鹽可抗炎并改善記憶。膳食纖維攝入增加，能降低壓力對(duì)機(jī)體腸道和行為帶來的有害效應(yīng)，在短鏈脂肪酸作用下，壓力和焦慮水平可以降低；更牛的研究結(jié)論是，膳食纖維通過免疫調(diào)節(jié)，提高了感染流感病毒的小鼠的成活率；在糖尿病相關(guān)研究中則發(fā)現(xiàn)，高纖維膳食，可以幫助恢復(fù)腸道菌群生態(tài)，幫助更好控制血糖水平。許多研究也提示，膳食纖維對(duì)減少結(jié)直腸炎癥及腫瘤風(fēng)險(xiǎn)有一定幫助。

膳食纖維有如此多的益處，那么，如何補(bǔ)？首先看來源，膳食纖維按物理屬性，可分為可溶性和不可溶性這2類?？扇苄陨攀忱w維，主要由多糖組成，具體講就是果膠、藻膠、瓊脂、部分低聚糖，這些東西在各種水果、海藻類、魔芋等食物中最豐富；不可溶性膳食纖維，主要由植物細(xì)胞壁組成，比如纖維素、木質(zhì)素等，最好的來源是全谷類食品，比如燕麥、糙米等。

哪種食物里含膳食纖維多，這個(gè)夠?qū)懕緯蹅兙筒患?xì)論，您要是細(xì)致人，就準(zhǔn)備個(gè)小本本，上網(wǎng)挨個(gè)把常吃的食物都搜查一遍并記下來。如果不耐煩，就記住避開下面這幾個(gè)坑。首先，膳食纖維的多少不能憑口感來揣測(cè)，口感粗糙與膳食纖維含量沒有必然關(guān)系，比如，芹菜和全麥面包吃起來粗糙，而香菇和魔芋吃起來滑順，但比較起來，膳食纖維的含量是旗鼓相當(dāng)?shù)模蚴乔罢吆氖遣豢扇苌攀忱w維，后者所含是水溶性膳食纖維。因此，想補(bǔ)充，只要照顧食物的豐富性，就可達(dá)到預(yù)期效果。膳食纖維也不是多多益善，太多的膳食纖維會(huì)使食物過快通過胃腸道，影響蛋白質(zhì)及微量元素的吸收，還會(huì)增加胃腸不適，攝入過多，同樣可以造成排便困難。按營(yíng)養(yǎng)指南建議，每天的膳食纖維攝入量平均為30克，可根據(jù)個(gè)體的消化狀況來增減。建議的具體方法是循序漸進(jìn)地吃粗糧，同時(shí)注意多喝水，吃較多膳食纖維時(shí)，每天飲水量應(yīng)在2升以上。

膳食纖維補(bǔ)充方面，有3個(gè)常見的認(rèn)識(shí)誤區(qū)，要注意避開。第1個(gè)是加工方法，很多人誤認(rèn)為，加熱會(huì)使食物中的纖維素破壞，這是誤會(huì)。纖維素性質(zhì)穩(wěn)定，加熱后只是變軟或變癟，只是水分丟失，蛋白質(zhì)和脂肪結(jié)構(gòu)變化，纖維素還是妥妥的。放心用多種方法來加工食材吧，只是要記著少放油、鹽、糖，口感適中，才能吃下去，咱們要理解，吃著受罪，吃東西都沒心情，那還怎么健康？第2個(gè)誤區(qū)是期望靠膳食纖維提供的飽食感來減肥，有這種想法，多數(shù)會(huì)失望，因?yàn)?，膳食纖維雖然不供熱，但是，在腸道分解后會(huì)產(chǎn)生乙酸，刺激副交感神經(jīng)，激發(fā)胃饑餓素的分泌，結(jié)果就是增加食欲，讓您不知不覺又從其他零食中攝入額外熱量，減肥是系統(tǒng)工程，咱們有機(jī)會(huì)再細(xì)論。第3個(gè)誤區(qū)，是所謂的白骨精們都容易有的認(rèn)識(shí)，覺得沒時(shí)間安排每天的飲食，就希望靠工業(yè)化產(chǎn)品來補(bǔ)充，這樣的結(jié)局是，您看著標(biāo)簽或宣傳中的“富含纖維”字樣吃下去的東西，可能恰恰是垃圾食品或假冒偽劣。比如某些麥片，您別一看高纖維字樣，就忘記細(xì)算其中的熱量，想明白，離了加工脂肪、糖、鹽，食品加工業(yè)是啥也做不出的，添加什么，只是加收智商稅的噱頭?？孔V的方法，還是得從富含纖維的水果、蔬菜、豆類、全谷物食品中找自己喜歡的開嚼，嚼完記著喝水。

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